Runtasia Infokanal: Crash-Training - viel hilft viel!

Sonntag, 15. September 2013

Crash-Training - viel hilft viel!

Bekannt ist, dass Training die Leistung steigert. Manche meinen sogar, dass besonders viel Training die Leistung besonders verbessert. Der Spitzensport zeigt uns ja, dass ohne einen gewissen Trainingsumfang kein Rennen zu gewinnen ist. Doch wie sieht es bei uns Läufern des Typs „Normalo“ aus? Können wir auch so viel trainieren wie Haile & Co? Nein, außer…

An dieser Stelle konnte ich schon mehrmals meine Trainingsphilosophie „Weniger ist mehr“ deponieren. Sei es für Anfänger als auch für fortgeschrittene Läufer. Der Körper kann sich nur bis zu einer maximalen Reizschwelle anpassen. Wird diese Überschritten (zu viel trainiert), dann wird er überfordert. Die Leistung kann nicht mehr adäquat gesteigert werden und das Verletzungsrisiko steigt dramatisch. Deshalb muss der Trainingsumfang so gestaltet sein, dass die Belastung durch Training die Belastbarkeit des Sportlers nicht überschreitet.

„Viel bringt mehr“ oder „weniger ist mehr“? 

Mehrwochenplanung/Periodisierung
Der Körper muss im Training auch gefordert werden! In einem gut geplanten Trainingssystem werden gezielt Erholungswochen eingeplant, in denen man sich gut erholen kann und fit für den nächsten Trainingsblock wird. In dieser Zeit findet meistens auch der größte Leistungsschub statt, denn der Körper hat ausreichend Zeit, sich auf die Trainingsreize anzupassen. In den Trainingswochen selbst ist der Umfang nicht gleichbleibend hoch, sondern er wird „ansteigend“ geplant, sodass in der letzten Woche vor der Regenerationswoche der Trainingsumfang und die Trainingsintensität am höchsten sind. Dadurch wird der Körper kurzfristig sehr stark gefordert, ohne ihn dabei nachhaltig zu überfordern. In der Erholungswoche hat er dann wieder genügend Zeit, sich auf diesen intensiven Reiz anzupassen.

Crash-Training zur Superkompensation? 

Bei der Ernährung ist eine „Crash-Diät“ den meisten bereits bekannt. Die Devise lautet dabei: In einer relativ kurzen Zeit einen möglichst hohen Gewichtsverlust zu erzielen. Die meisten Diäten sind auf dieses System aufgebaut und 8 Kilo in wenigen Wochen sind dann oft auch weg – kurzfristig zumindest! Denn durch diese Crash-Diät wird nicht das Fett abgebaut, sondern hauptsächlich wertvolle Muskulatur, die nach dieser Diät nicht mehr vollständig oder nur langsam mehr aufgebaut werden kann. Kurzfristig passt man womöglich in ein Ballkleid, doch im Nachhinein büßen die meisten mit noch mehr Gewicht.

Wenn wir jedoch beim Laufen ein „Crash-Training“ machen, dann wollen wir ja bewusst nur eine kurzfristige Überforderung provozieren. Und diese soll auch nur kurzfristig wirken – nämlich bis zum Wettkampf! Wir greifen dadurch nur in geringem Ausmaß in die strukturellen Bereiche ein und diese werden dabei nicht abgebaut. Die Wirkung kann aber beachtlich sein, denn die Theorie der Superkompensation sagt, dass die Anpassungserscheinungen größer sind, je stärker der Reiz davor gesetzt wurde. Vorausgesetzt natürlich, dass ausreichend Erholungszeit gegeben wurde.

Manche kommen jetzt vielleicht auf eine interessante Idee:
Wenn ich meinen Körper kurzfristig sehr stark überfordere und ihm daraufhin genügend Zeit gebe, sich davon zu erholen, dann müsste der Trainingserfolg noch größer sein! 

Gerade kurz vor einem wichtigen Wettkampf versuchen manche Läufer noch mit enorm hohen Trainingumfängen (bis zum Dreifachen des üblichen Umfangs) einen Sprung nach vorne zu schaffen – oft mit schmerzhaften Erkenntnissen! Solche „Hau-Ruck“ Aktionen, können leicht in die Hose gehen. Manchmal aber auch zum Erfolg führen!

Welche Risiken hat ein Crash-Training?

  • gerade für Anfänger ist die hohe Umfangssteigerung oft mit Verletzungen verbunden. Der Bewegungsapparat ist das Limitierende dabei!
  • durch die hohen Trainingsumfänge ist auch das Infektionsrisiko höher. Der „open window“ Effekt schlägt hier öfter und leichter zu!
  • das Dreifache an Training heißt auch die dreifache Menge an Essen! Wenn der Körper den Umfang zwar aushält, aber eine ausreichende Versorgung an Energie und Nährstoffe ist nicht vorhanden ist, schlittert man leicht in ein tatsächliches Übertraining
  • in dieser Phase muss besonders auf die Regeneration und vor allem auf ausreichend Schlaf geachtet werden. Zusätzliche Stressbelastungen im Alltag können das System leicht aus dem Gleichgewicht bringen. 

Auch wenn ich in meiner Trainingsbetreuung eher den Ansatz vertrete, dass mit einem guten Trainingsystem aber mit weniger bzw. einem angepassten Trainingsumfang, die bestmögliche Leistungssteigerung zu erzielen sind, gibt es Situationen, in denen ich eine Art Crash-Training dennoch einbaue: in einem Trainingslager. Wie man ein Trainingslager aufbaut und was du dabei berücksichtigen musst, wird im nächsten Bericht beschrieben. Möchtest du die nächsten Berichte bequem per Mail zugestellt bekommen, dann abonniere den Infokanal!

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