Runtasia Infokanal: Laktattests sind nichts für gute Läufer

Sonntag, 15. Juni 2014

Laktattests sind nichts für gute Läufer

Dass der Laktattest bei Anfängern sehr problematisch sein kann, haben wir im letzten Bericht erfahren. Diese Woche möchte ich zeigen, dass auch für gut trainierte Läufer der Laktattest ungenaue oder widersprüchliche Ergebnisse liefern kann!

Wenn ein Läufer schon über Jahre hindurch systematisch trainiert hat und seine Leistung bereits auf einem einigermaßen hohen Niveau ist, wird es immer schwieriger, diese Leistungsfähigkeit noch weiter zu verbessern. Alles muss optimiert werden: Training, Ernährung, Regeneration, Kraft, Beweglichkeit,… Mit einem Laktattest erwarten sich viele Läufer detaillierte Informationen, mit denen sie nicht nur das Optimum aus dem Training rausholen, sondern das Maximum!

Manche Läufer machen einen Laktattest auch zur Formüberprüfung und als Orientierung für die Wettkampftaktik. Denn mit diesem Test kann man auch einigermaßen gut vorhersagen, welches Tempo auf 10km oder einen (Halb)Marathon möglich wäre. Das gilt jedoch nicht unbedingt bei jedem Läufer!

Beispiel 1: 

Frau, 32 Jahre, Bestzeit Halbmarathon: 1:44, Ziel: Marathon in 6 Monaten
Ihr Laktattest wurde 4 Wochen vor ihrem nächsten Halbmarathon durchgeführt und als Ergebnis kam heraus: „Mit diesem Test war es möglich, deine anaerobe Schwelle (oder Dauerleistungsschwelle) zu bestimmen: Sie liegt bei einem Puls von 172, einer Geschwindigkeit von 12,7km/h 4:43min/km) und einem Laktatwert von 2,8 mmol/l. Die voraussichtliche Marathongeschwindigkeit liegt bei 12,5km/h (Endzeit Marathon bei 3:22:00 Stunden).“

Interessant ist, dass dieser Tester nicht nach 2 und 4 mmol/l geht, sondern die anaerobe Schwelle anders ermittelt. Wie das geschah, ist aus dem Test leider nicht ersichtlich. Zu erwähnen sei aber auch, dass die maximale Leistung bei 13,4km/h, einem Puls von 180 Schlägen und einem Laktatwert von 4,9mmol/l gemessen wurde. Anzunehmen ist, dass deshalb die Schwellen sicherheitshalber etwas niedriger gewählt wurden.

Wo der Fehler ist:

  • sehr mutig, eine Marathonvorgabe nur 0,1mmol bzw. nur 0,2km/h unter der anaeroben Schwelle zu empfehlen
  • wenn jemand einen Marathon (bereits 6 Monate vor dem eigentlichen Wettkampf) mit einem Tempo von 4:45min/km laufen könnte, dann müsste er aktuell einen Halbmarathon mit einer deutlich höheren Geschwindigkeit laufen können, oder? Den Halbmarathon ist sie jedoch wieder in 1:45 Stunden gelaufen!
  • mit diesem Test erhielt die Läuferin keine weiteren Trainingsempfehlungen oder sonstige Tipps 

Beispiel 2:

Mann, 36 Jahre, ehemaliger Leistungssportler (HM unter 1:13:00), Wiedereinsteiger – aktuelle HM-Zeit: 1:20:00
Unser zweites Beispiel hat innerhalb von 4 Monaten 2 Laktattests gemacht. Dabei wurden keine Schwellen bestimmt, sondern Trainingsempfehlungen daraus abgeleitet. Beim ersten Test wurde ihm empfohlen den Hauptteil seines Trainings unter einem Puls von 125 Schlägen zu trainieren, damit die Grundlage verbessert wird. Das entspricht dem Puls bei einem Laktatwert von etwa 1,3mmol. 4 Monate später konnte er die absolute Leistung um knapp 1km/h verbessern.

Wo der Fehler ist:

  • wenn man den ersten Test ansieht, dann würde ich vermuten, dass bereits eine sehr gut ausgeprägte Grundlage vorhanden ist (blaue Kurve: langer flacher Bereich und zum Schluss ein starker Anstieg) - eine solche Kurve wird in den meisten Instituten sogar eine „Vorzeigekurve“ herangezogen!
  • und wenn dieser Sportler 4 Monate lang nahezu ausschließlich an der Grundlage arbeitet, dann sollte sich diese Kurve nach rechts verschieben. Also bei derselben Geschwindigkeit einen niedrigeren Laktatwert haben. Was aber keines Falls zu sehen ist – im Gegenteil (rote Kurve)! Die Laktatkurve sieht beim zweiten Test sogar aus, wie von jemandem, der eine schlechte Grundlage hat! Auch wenn er sehr schnell läuft!
  • die scheinbare Verbesserung der maximal erreichten Geschwindigkeit lag höchstwahrscheinlich an der Motivation des Sportlers und ist nicht als "echte" Verbesserung anzusehen. Da der Pulsverlauf nahezu identisch war und die zusätzliche Stufe über eine höhere maximale Herzfrequenz erreicht wurde

Beispiel 3: 

Mann, 25 Jahre, Mountainbiker 
Der Laktattest hat eine aerobe Schwelle bei 280 Watt ermittelt. Im aeroben Bereich sollte eigentlich ein stundenlanges Training spielend möglich sein. Der Sportler hingegen war nicht in der Lage, diese Leistung auch nur 30 Minuten aufrecht zu halten.

Beispiel 4: 

Frau, 50 Jahre, erfahrene Marathonläuferin, Ziel: Halbmarathon unter 1:45:00 
Der Laktattest attestierte ihr eine fehlende Grundlagenausdauer (aerobe Schwelle bei 7km/h und einem Puls von 105 Schlägen, anaerobe Schwelle bei 9,3 km/h und einem Puls von 135 Schlägen). 2 Wochen nach diesem Test ist sie den Halbmarathon in 1:49:00 gelaufen.

Beispiel 5: 

Mann, 30 Jahre, Ultramarathonläufer
Der Laktattest ergab, dass er „alles andere als ein Langzeitausdauersportler“ sei und dass eine Grundlage nicht vorhanden wäre, auch wenn dieser Sportler bisher ausschließlich Grundlagentraining betrieben hat. Aerobe Schwelle bei 5,8km/h, anaerobe Schwelle bei 10,2km/h. Kurze Zeit nach diesem Laktattest ist er einen Halbmarathon unter 1:25:00 gelaufen. Diesers "Paradebeispiel" wurde bereits an anderer Stelle genauer analysiert - sehr lesenswert!

Meine Tipps für Fortgeschrittene

  • wenn du unbedingt einen Laktattest machen möchtest, dann solltest du bereits längere Zeit systematisch trainiert haben
  • nach dem ersten Laktattest musst du deine anaerobe Schwelle mittels einigen zusätzlichen Tests (maximal Laktat steady state) bestätigen lassen.
  • mit diesem Ergebnis musst du Trainingsempfehlungen (eine Pulsvorgabe ist in diesem Fall nicht angebracht!) erhalten, die du regelmäßig mit weiteren Laktattests überprüfen kannst 

Hast auch du einen Laktattest gemacht, dessen Ergebnis nicht brauchbar für dein Training war? Es würde mich freuen, wenn du mir deine Erfahrungen mit diesem Test zukommen lässt. Ich „sammle“ ja schon Laktattests ;-)

Kommentare :

  1. hallo walter,
    über die doch sehr sehr einseitige negative darstellung des laktattest habe ich ja schon mal geschrieben. könnte es ev. daran liegen, dass es eben auch immer menschen gibt die etwas anders funktionieren als andere (und deswegen bei allen medizinischen test teilweise starke abweichungen und besonderheiten vorkommen?).

    aber ich freue mich schon jetzt auf das bashing (- sorry, das ist es ja fast schon) auf die spirometrie "GGG".

    lg
    wolfgang

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    1. Hallo Wolfgang!

      Und ob diese Berichte "einseitig" sind - ich möchte ja die Probleme aufzeigen, die mit dem Laktattest verbunden sind. Und die sind eben nur den wenigsten - vor allem den Hobbysportlern - bewusst! Genau für diese Läufer sind die letzten Berichte gedacht.

      Wie du auch aufmerksam meine gesamten Berichte verfolgt hast, ist der Laktattest als solches gut - solange man ihn richtig einsetzt und wenn es nicht nur um "einen Laktattest muss man gemacht haben" geht!

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  2. Hallo

    Habe mich hier gerade durch die verschiedenen Berichte zu Laktattests gelesen. Sehr interessant.
    Ich habe im Frühjahr auch schon einen gemacht und entweder bin ich zu wenig mutig im Marathon oder hab sonstige Probleme (Magen) oder zu wenig Biss ;-). Also das ist nur Hypothese. Ich habe jetzt 2 gemacht und meine Bestzeit ist 3:30 (vor 2 Wochen) und die Prognose im Frühling war 3:10 und ich habe seither noch viel trainiert. Ich denke ich mache jetzt dann noch einen, bei Interesse kann ich Ihnen die beiden dann gerne schicken :-)
    Wie lange sollte man warten nach einem Marathon bis man einen Laktattest macht?

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    1. Hallo Michael!
      Prognostizierte 3:10h vor dem eigentlichen Training und dann "nur" 3:30h ist doch eine große Differenz! Natürlich läuft gerade bei einem Marathon nicht immer alles glatt, doch eine Tendenz sollte zu erkennen sein. Waren die Trainignswettkämpfe auch weit daneben?

      Gerne kannst du mir alle Tests schicken - bin immer dankbar dafür! Einfach an office@runtaisa.at

      Den nächsten Test würde ich dir kurz vor dem Beginn der nächsten Trainingsvorbereitung empfehlen. Ich denke, dass du in spätestens 2 Wochen wieder voll ins Training einsteigen wirst?

      LG und viel Erfolg weiterhin,
      Walter

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    2. Beim 1. Marathon hatte ich wirklich Magenprobleme und dann keine Energie mehr, deshalb war ich da auf 3:40. Beim 2. war ich 2 Tage zuvor noch erkältet und bin auch deshalb und weil ich einfach mal sicher unter 3:30 sein wollte es konservativ angegangen.
      Trainingswettkämpfe hatte ich schon, aber bin die mehr als Training gegangen und nicht voll. Der Laktattest aus dem Frühling sagt für Halbmarathon 1:25 und da bin ich auch deutlich näher dran. Ich habe jetzt länger keinen HM voll gemacht aber ich bin mir sicher dass ich ihn jetzt in 1:30 schaffen müsste. Ich werde es in nächster Zeit sicher etwas gemütlicher angehen und habe auch keinen Marathon geplant für den Moment. Ziel ist jetzt ein guter HM. Den Laktattest wollte ich auch machen um zu sehen wie viel ein gutes Trainingshalbjahr ausmachen kann.

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