Runtasia Infokanal: Laktattests sind nichts für Laufanfänger!

Sonntag, 8. Juni 2014

Laktattests sind nichts für Laufanfänger!

Im letzten Bericht haben wir erfahren, dass ein Test am Ergometer keine seriöse Aussage über die läuferische Leistungsfähigkeit liefern kann. Heute möchte ich zeigen, welche Probleme bei Anfängern oder nicht allzu gut trainierten Läufern auftreten können. Gerade bei diesen Sportlern ist der Laktattest nämlich überhaupt nicht geeignet!


Auch wenn man in jedem Laufmagazin lesen kann, wie wichtig doch ein Laktattest zu Beginn einer jeden Laufkarriere sei, die meisten Laufanfänger werden damit nur beginnen, falsch zu trainieren. Es gibt genügend Alternativen, um die Form bzw. die Trainingsbereiche festzustellen. Der Laktattest ist nur einer, in meinen Augen ein fraglicher Test!

Unsere heutigen Beispiele 

a) Frau, 60 Jahre, Bestzeit 5km: 36:00
b) Frau, 50 Jahre, Bestzeit 5km: 30:30

Beide Damen haben einen Laktattest etwa 6 bis 8 Wochen vor dem Wettkampf gemacht und ähnliche Ergebnisse erhalten: fehlende Grundlagenausdauer. Die Empfehlung lautete: „Trainieren Sie ¾ ihres Trainingsumfanges im GAT1-Bereich (Fettstoffwechsel). Für die erste Dame wäre das bei einem Puls von 114 bis 128 Puls und für die zweite Dame bei 125 bis 139 Schlägen.

Wo der Fehler ist

  • Der wichtigste Punkt: Jemanden in den letzten Wochen vor dem Hauptwettkampf ¾ des Trainingsumfangs im niedrigsten Trainingsbereich trainieren zu lassen, führt sicher nicht zum Erfolg.
  • Beide Damen sind jetzt nicht die allerschnellsten. Das ist schon mal eindeutig. Wenn jemand 6:00 bzw. 7:00 pro Kilometer maximal auf 5km laufen kann, dann werden ihre ruhigeren Läufe dementsprechend langsamer sein.
  • Im Details sehen die beiden Ergebnisse so aus: Die erste Dame hat bei 7:10min/km bereits einen Puls von 155 Schlägen. Wenn sie mit 114 bis 128 Schlägen trainieren würde, müsste sie wohl nur unruhig sitzen!
    Die zweite Dame hat laut Laktattest bei 6,3km/h einen Puls von 143 Schlägen. Sollte sie die Anweisung des Testers folge leisten, dann dürfte sie maximal 10min/km laufen gehen! 

Auch wenn der Test wissenschaftlich basiert eindeutig zeigt, dass beide Damen eine mangelnde Grundlagenausdauer haben, dann heißt das nicht unbedingt, dass sie das Grundlagentraining laufen können! Genau durch solche Empfehlungen werden/bleiben manche langsam, weil sie nie eine ordentliche Technik erlernen. Stundenlanges „Schlurfen“ führt nur dazu, dass sie sich einen schlechten Laufstil antrainieren, der nur mehr mühsam umzulernen ist.

Ganz abgesehen davon ist es sehr unprofessionell, 2 Monate vor einem Wettkampf so viel Grundlagenausdauertraining vorzugeben. In dieser Zeit ist Qualitätstraining wichtiger als die Grundlage! Wir wissen ja, dass in den letzten Wochen „wettkampfspezifisch“ trainiert werden soll. Und gerade für kurze Distanzen muss man auch intensiver trainieren.

Resümee meiner Ablehnung zum Laktattest: 

Ich bin überzeugt, dass im Spitzensport der Laktattest das wichtigste Instrument zur Trainingssteuerung ist. Ein bereits gut trainierter Sportler hat die physischen Voraussetzungen, um alle Trainingsbereiche efizient einzusetzen. Im Hobbysport hingegen ist er meiner Meinung nach nicht immer geeignet und kann im Extremfall sogar absolut falsche Ergebnisse liefern. Wenn Anfänger zum Beispiel einfach nur zu wenig Kraft fürs Laufen, oder ein paar Kilos zu viel haben, dann muss die diagnostizierte "fehlende Grundlagenausdauer" nicht zwingend richtig sein!

Fehlende Grundlagenausdauer ist übrigens das häufigste Ergebnis bei einem Laktattest! Und was fehlt wohl einem Anfänger am meisten, wenn er mit dem Laufen beginnt? Natürlich die Grundlagenausdauer. Dass auch solche Resultate ziemlich falsch liegen können, habe ich bereits vor einiger Zeit an einem anderen Beispiel bewiesen.

Meine Tipps für Anfänger

  • starte mit einer sportmedizinischen Untersuchung! Checke dein Herz, ob es auch richtig schlägt – das ist wichtiger als Laktat!
  • investiere zu Beginn in ein Techniktraining
  • vergiss vorerst Puls und Trainingsbereiche
  • variiere dein Training: mal schnell, mal langsam, mal Intervall, mal Berg, mal lang, mal kurz, mal auspowern,...
  • lauf Wettkämpfe und analysiere sie 

Im nächsten Bericht möchte ich zeigen, dass der Laktattest auch für mäßig bis sehr gut trainierte Läufer nicht immer aussagekräftig ist. Möchtest du die nächsten Berichte gleich direkt zugestellt bekommen, dann melde dich doch gleich beim Newsletter an!

Kommentare :

  1. Danke jetzt kenne ich mich einigermaßen aus, stimmt, dass ich durch diese Empfehlung einen schlurfigen Stil bekommen habe, aber das ändere ich jetzt
    Nur eines verstehe ich nicht ganz: empfiehlst du jetzt Grundlagenausdauertraining und wenn ja wieviel, weil sobald ich schneller werde, schnellt der Puls auf 160 und das stehe ich max 10 min durch, während ich im GAT 1 Bereich den 1/2 Marathon gut geschafft habe
    lg Michaela

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    1. Hallo Michaela!

      Natürlich brauchst du für einen Halbmarathon eine gute Grundlagenausdauer und darfst dieses Training nicht vernachlässigen. Es ist eine Gratwanderung, wieviel das Minimum ist, ohne dauernd zu schlurfen.
      Es gibt bei dir sicher auch noch etwas zwischen "Halbmarathon durchlaufen können und 10min gerade noch durchhalten" - Abewechslung ist wahrscheinlich das Wichtigste für dich: Trau dich manchmal schnell zu laufen (Intervalltraining), lauf ab und zu auch ohne auf den Puls zu achten und laufe gelegentlich auch im sehr langsamen Tempo

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  2. Hallo,
    ich denke, man muss das etwas differenzierter betrachten. Wenn ich "nur" einen Laktattest machen lasse, dann bekomme ich ein Feedback dazu, wie ich meine Ausdauer, etc. verbessern kann. Im obigen Fall eben verstärkt im GA1 zu trainieren. Dies ist aber eine reine Betrachtung aus Fitness-Sicht und sollte meiner Meinung nach auch nie alleine betrachtet werden. Wichtig ist zudem, dass man einen Trainingsplan dazu hat, der ja in der Regel auch bei Longruns mehrere Steigerungsläufe, oder Intervalle einbaut.
    Was allerdings auch wichtig ist, da stimme ich dir zu, ist dass man an seinem Laufstil arbeitet - dazu kann aber ein Laktat-Test keine Aussage treffen. Dazu brauche ich eine Laufanalyse oder ähnliches. Ob das allerdings alles für Hobbyläufer notwendig ist, ist eine andere Sache. Ich persönlich halte es Sinnvoll, wenn man seine Zeiten signifikant verbessern will. Daher kann ein Laktattest sinnvoll sein. Die Umsetzung des ganzen sollte aber in einem Trainingsplan entsprechend berücksichtigt werden.
    Gruß
    Dietmar

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    1. Hallo Dietmar!

      Stimmt, wenn aus dem Laktattest rauskommt, dass man keine Grundlagenausdauer hat, dann ist eben im Fettstoffwechsel ein Defizit. Dementsprechen soll dann trainiert werden...wie auch immer der Ansatz ist! Bei gut trainierten Sportlern ist das leicht umsetzbar, aber in unserem Fall eben nicht. Zumindest nicht im Laufen!
      Bei einem Anfänger kann ich mir das von Grund auf schon mal denken, dass die Grundlage schwach ausgeprägt ist. Wir wirssen ja, wie lange es dauert, bis man sie einigermaßen verbessert hat. Das könnte man doch eigentlich auch ohne Laktattest diagnostizieren!

      In meinem Beispiel geht es mir um die praktische Anwendung des Laktattest für Anfänger. Und die ist meiner meinung nach nicht relevant. Auch keine Laufstilanalyse ist nötig, sondern ein Techniktraining. Man muss ja nicht immer alles analysieren, sondern nur einfach tun!

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  3. Es sieht doch viel "wichtiger" aus, wenn man einen Laktattest gemacht hat. Wenn jeder davon redet, dann muss man auch einen machen! Der Bedarf wird geweckt, indem man darüber spricht. Und so auch beim Laktattest. Funktioniert sehr gut!

    Leute! Macht das Laufen nicht unnötig kompliziert! Wir haben schon genug Sorgen, jetzt machen wir das Laufen auch noch zum Problem. Auch in meinem (Lauf)Freundeskreis werden mache totall irre und zählen Pulsschläge und Sekunden - dabei vergessen sie aufs Laufen! Ich denke, ein gesunder Hausverstand und ein bisschen Körpergefühl und dann läufts wie von alleine. Gerade Anfänger sollten sich daran halten!

    Gruß, Frank

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  4. Ich bin grundsätzlich mindestens genauso skeptisch beim Einsatz von Laktattests außerhalb des wirklichen Leistungssports. Allerdings war die konkrete Empfehlung (wenn sie korrekt wiedergegeben wurde) hier nicht so falsch: "trainieren sie 3/4 der Zeit im Grundlagenbereich". Da war ja nicht die Rede von "laufen sie 3/4 der Zeit im Grundlagenbereich" sondern trainieren (nicht zwingend laufen!). Wenn die beiden Damen im Grundlagenbereich nicht laufen können und vor haben vor dem Wettbewerb z.B. 3 Stunden/Woche zu laufen dann könnte man die Empfehlung auch als 3 Stunden laufen + 9 Stunden Grundlagen Training in niedriger Intensität interpretieren. Operativ könnte das dann z.B. eine Tageswanderung pro Woche plus 2 oder 3 mal pro Woche in die Arbeit radeln sein. 3 Stunden laufen + 9 Stunden moderate Bewegung bringt sicher auch auf kurzen Strecken mehr als 3 Stunden laufen + nix. Zeitaufwendig ist es halt. Wenn die 3 Stunden laufen der einzige Sport sind (und das auch nicht zu ändern ist), dann ist die 3/4 Empfehlung aber sicher suboptimal. Gleichzeitig, muss jemand der keine Zeit ins Training investieren kann/will überhaupt unbedingt Wettkämpfe laufen?!

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    1. Hallo Georg!

      Der Leistungssport ist so eine Sache - viele Hobbysportler bekommen auch den "Leistungssportcharakter", wenn sie so handeln wie die Guten: Laktattest, Nahrungsergänzungen, Laufschuhe,... Wir haben ein Luxusproblem!!! :-)

      Beide Damen haben übrigens Lauftraining vorgeschrieben 4 1/2 Stunden, davon gut 3 Stunden im Grundlagenausdauerbereich I.
      Es stimmt zwar, dass bei beiden die Grundlage fehlt, doch für die praktische Anwendung ist dieses Wissen nicht relevant. Und das ist ja auch der Hauptgrund, wieso ich diesen Bericht geschrieben habe. Es ist einfach nicht sinnvoll, 2 Montage vor dem 5km-Hauptwettkampf überhaupt so viel Grundlage zu trainieren, auch wenn sie fehlt! Das wäre ein Thema für den Winter bzw. für die ruhige Zeit. Und da hast du auf alle Fälle recht: das Grundlagentraining kann man auch (teilweise) alternativ bestreiten!
      Fraglich ist meiner Meinung auch, ob die Damen tatsächlich eine "fehlende Grundlage" haben oder doch nicht einfach ein Kraftdefizit?! Wenn nämlich die laufspezifische Muskulatur schwach ist, muss sie viel mehr anaerob arbeiten! Das berücksichtigt jedenfalls kein Laktattest...weder bei Anfängern noch bei Spitzensportlern!

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  5. Hm, ob jetzt Laufschuhe schon ein Luxus sind weiß ich nicht, beim Rest bin ich bei Dir. Dafür würde ich u.a. noch Lauftrainer und Trainingslager bei der unvollständigen Liste hinzufügen, aber ist ja nix schlechtes ein Luxusproblem zu sein! :)

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  6. Wäre es dann besser sich nach einem Laktattest nicht an die Pulsbereiche zu halten, sondern an die Pace die in Klammer stehen? Bei meinem letzten Laktattest im April wurden auf der Bahn die Pulsbereiche erhoben und in Klammer die empfohlene bzw wahrscheinliche Pace!
    Mfg

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    1. ...und wie du Recht hast!!!!
      Eine Trainingssteuerung mit einem Laktattest kann eigentlich nur über die Geschwindigkeit erfolgen. Wenn ich schon auf Zehntel genau das Laktat bestimme, dann sollte ich auch nach diesen Ergebnissen trainieren. Nach Puls ist es aber nicht möglich...solange zumindest die Trainingsbereiche stimmen!

      Wenn du aber die Vorgabe für die Wettkampfgeschwindigkeit meinst, dann ist der Laktattest auch wieder zu ungenau! Da ist Wettkampferfahrung und Selbsteinschätzung wichtiger.

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