Runtasia Infokanal: High, low oder sogar no Carb im Marathontraining?

Sonntag, 16. April 2017

High, low oder sogar no Carb im Marathontraining?

Ein aktuelles und heiß diskutiertes Thema im Marathontraining ist die Aufnahme der Kohlenhydrate. Die Meinungen gehen extrem auseinander: die einen sagent: „Kohlenhydrate sind das Wichtigste im Marathontraining überhaupt“, die anderen behaupten „Kohlenhydrate sind Gift für die Fettverbrennung“! Die einzig richtige Antwort auf diese Frage lautet wie so oft: „Es kummt drauf an“, denn die Wahrheit liegt nicht isoliert in einem Extrem!

Holen wir einmal etwas aus:
Wie wir wissen, sind beim Marathonlauf die Kohlenhydratreserven das Limit und wir sind vom Fettstoffwechsel abhängig. Je besser der Fettstoffwechsel trainiert ist, desto leichter fällt es dem Körper, auch bei höheren Belastungen Fette zu verbrennen! Oder umgekehrt, wir können mit den bestehenden Kohlenhydratreserven bei derselben Geschwindigkeit weiter laufen. Wir haben beim Marathon selbst ein paar wenige Möglichkeiten, mehr aus unseren Reserven rauszuholen, doch das effiziente Trainieren des Fettstoffwechsels bleibt uns nicht erspart!

Aber! Die Kohlenhydrate liefern schnelle Energie. Wir können mit dem Kohlenhydratstoffwechsel deutlich mehr Leistung erbringen als mit einem bestens trainierten Fettstoffwechsel. Kohlenhydrate sind für uns Dauerläufer die wichtigsten Energielieferanten und wir müssen damit maßvoll umgehen und dafür sorgen, dass wir voll aufgeladen sind – zumindest wenn wir Leistung bringen wollen! Wenn du also eine extrem gute Fettverbrennung hast, aber mit leeren Kohlenhydratspeichern startest, wirst du erst wieder langsam laufen müssen. Das heißt, eine kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Wettkampf ist unerlässlich!!!

Anders sieht es jedoch im Training aus! Denn fehlen dem Körper die wichtigen Kohlenhydrate, dann ist er gezwungen, vermehrt auf die Fette zurückzugreifen. Der Effekt, des Fettstoffwechseltrainings ist nämlich deutlich größer, wenn wir einen Kohlenhydratmangel haben. Deshalb muss auch die Intensität dementsprechend niedrig sein, damit wir auch den Fettstoffwechsel effizient trainieren. Für sehr gut trainierte Läufer kann das schon ein ordentliches Tempo sein, für Anfänger jedoch ist dieses Training oft gar nicht ohne Kohlenhydrate umsetzbar!

Trainieren wir jedoch an unserem Tempo, dann wollen wir natürlich die besten Voraussetzungen (Kohlenhydrate) auch im Training haben. Denn mit dem falschen Treibstoff (Fette) lässt sich nur schwer eine gute Leistung erbringen. Fehlen uns bei den intensiven Trainingseinheiten die Kohlenhydrate, ist der Trainingsreiz geringer und dementsprechend sind es auch die Anpassungserscheinungen. Und nebenbei steigt auch noch das Verletzungsrisiko!

Auf's Timing kommt's an!

Ähnlich handelt man beim Einsatz des Höhentrainings: Die Anpassung des Körpers auf den geringeren Sauerstoff in der Höhe ist enorm, doch das intensive Training unter Sauerstoffmangel leidet darunter, was den Effekt wieder zunichtemacht. Deshalb versucht man in der Praxis, den Großteil der Zeit in der Höhe zu bleiben und das Training unter Normalbedingungen in der Ebene durchzuführen, damit der Trainingsreiz am größten und besten ist: train low - live high !

So sollte man auch mit der Zufuhr der Kohlenhydrate handeln: zur richtigen Zeit, die richten Maßnahmen! Die Übertragung des Höhentrainings auf die Kohlenhydratzufuhr würde heißen: train low - compete high!

Die Grundregel für die Kohlenhydrataufnahme:

  • kohlenhydratarm: allgemeines Grundlagentraining (a1 oder a2)
  • kohlenhydratreich: intensives Qualitätstraining (Wettkämpfe, Wettkampftempo, Intervalle)

Du kannst alle Trainingseinheiten, die wenig intensiv sind, im nüchternen Zustand durchführen. Natürlich auch den Long Jog! Gerade in der allgemeinen Marathonvorbereitung, in der der Schwerpunkt im Grundlagentraining liegt, ist eine allgemeine kohlenhydratreduzierte Ernährung auch zu empfehlen. Je mehr jedoch der Marathontag näher rückt, desto wichtiger werden die Kohlenhydrate. Nicht nur für den optimalen Trainingseffekt, sondern auch zur optimalen Einlagerung der Kohlenhydrate in die Muskulatur. Es kommt immer auf den richtigen Zeitpunkt an, wenn man das Beste rausholen möchte.

Und dann gibt es da ja noch Sportgetränke, Gels und Riegel! Also high Carb pur! Was soll man damit anfangen? Hat es einen Sinn, beim Marathon ein „Gel ins Gesicht zu drücken“ oder soll man sich eher mit Wasser begnügen…wenn überhaupt etwas trinken? Genau das möchte ich im nächsten Bericht besprechen. Interessiert? Trage dich doch in meinem Mailverteiler ein und du bekommst die nächsten Berichte gleich per Mail zugesandt!

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Tipp der Woche: 

Auch ein Klassiker der Sporternährung - nebenbei auch mein erster Zugang zur Sporternährung.
Sporternährung von Peter Konopka

Kommentare :

  1. Nächsten Artikel aber bitte NICHT nach dem VCM ;-)

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    1. Ich denke, das wird sich so oder so nicht ausgehen: einerseits zeitlich, und andererseits würden die Infos dazu eh zu spät kommen... zumindest für den VCM 2017! Merken und das nächste Mal richtig machen! 😉

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  2. Alfred Stadlbauer17. April 2017 um 20:57

    Um das Thema Fette und Kohlenhydrate zu verstehen ist es notwendig auch die Funkton von Keton und das ZNS kennen. Ketone sind wie KH verwertbar, für die Muskulatur und das Zentralnervensystem, da sie die Blut Gehirnschranke wie Blutzucker passieren können. Das kann neben Blutzucken und Ketone nur noch Laktat. Triglyzeride leider nicht. Ketone können bis zu höheren Leistungen als Trigyzeride in den Mitochondrien umgesetzt werden. Ausschließlich aerob. Als sicherste Energieversorgung überhaupt. In der Leber gebildet können Ketone einen großen Energiespeicher in unserem Blut bilden. Nach einer entsprechenden Umstellungszeit brauchen wir KH für bestimmte Zellen und für das letzte Quentchen anaerobe Schnelligkeit.
    Wäre einmal ein interessantes eigenes Thema
    LG
    Alfred Stadlbauer

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    1. Interessant wäre, wenn man Spitzensportler - also richtige Spitzensportler - mit Ketose und mit ordentlichen Kohlenhydraten vergleicht. Ich denke aber, dass man keine Spitzensportler finden wird! ;-)
      Ich möchte keine Diskussion über eine ketone Ernährungsform bei einem Marathontraining führen. Meine Meinung dazu hab ich in diesem Bericht hoffentlich (zumindest indirekt) erörtert. Wie eine allgemeine Ernährungsform für einen Nichtsporter aussieht, darüber können wir diskutieren, doch da hab ich meine Meinung auch schon in den letzten beiden Berichten abgegeben.

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