Ernährung für Laufanfänger

Die Ernährung liefert den Treibstoff für unseren Körper. Wenn wir das Falsche zu uns nehmen, funktionieren wir nicht oder zumindest nicht optimal! Deshalb ist die Ernährung für Sportler noch viel wichtiger als für Nichtsportler. Denn ohne Vitamine, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen können wir unsere Leistung nicht entfalten. Gilt das auch für den Laufanfänger? Ich sage: Nein! Nicht unbedingt!


Es ist einleuchtend, dass Laufanfänger zu Beginn nicht gerade gut in Form sind. Oft ist ein durchgehendes Laufen über 10 Minuten gar nicht möglich. Außerdem wird ein Laufanfänger (hoffentlich) nicht jeden Tag laufen und zumindest einen Tag Pause zwischen den einzelnen Einheiten einlegen. (Wie genau ein systematischer Trainingsaufbau für einen Laufanfänger aussehen könnte, das erfährst du in einem der nächsten Berichte dieser Serie!) Rechnet man das „echte Lauftraining“ zusammen, dann kommt man gerade einmal auf ein paar Kilometer pro Woche, was natürlich auch nur einen geringen Mehrbedarf an Energie und Mikronährstoffen bewirkt. Jeder bisher Unsportliche sollte sich darüber freuen, dass er jetzt mehr Energie verbraucht, denn meist nehmen diese ja eh schon davor zu viel Energie zu sich!

Ein Rechenbeispiel: 

Ein Laufanfänger (egal, ob männlich oder weiblich), 80kg schwer, geht 3x pro Woche etwa 45 Minuten laufen und kommt dabei mit Gehpausen auf etwa 5km (realistisch, oder?). Pro Trainingseinheit wird er etwa 400kcal an Energie verbrauchen…pro Woche also 1200kcal bzw. 170kcal pro Tag. Das entspricht etwa folgenden Mengen an Lebensmitteln:

• 1 große Scheibe Brot
• 1 kleiner Becher Fruchtjoghurt
• ¼ Tafel Schokolade
• 1 Seiterl Bier
• 2 Gläser Coca Cola
• 30g Erdnüsse 

Laufanfänger meinen manchmal sogar, dass sie durchs Laufen nun mehr essen können/dürfen und hauen erst recht rein, weil durch den Sport der Appetit zusätzlich auch noch angeregt wird. Möchte man das Laufen auch zum Abnehmen nützen, dann merken viele sehr bald, dass es doch nicht so einfach ist, mit dem Laufen Gewicht zu reduzieren.

Meine Faustregel lautet: 

Wenn du mehr als 1000kcal pro Tag zusätzlich durch Sport verbrennst, dann solltest du dich ernsthaft mit deiner (Sport)Ernährung auseinandersetzen! Bis dahin kannst du den Mehrbedarf an Nährstoffen leicht mit der allgemeinen Ernährung decken!

1. Optimierung der allgemeinen Ernährung
2. ins Training kommen
3.  Feintuning der Ernährung 

Die Sporternährung im Detail ist meist eine Frage des Zeitpunkts. So ist für den Läufer das Wichtigste, seine durchs Training entleerten Speicher wieder aufzufüllen, damit er sich schnell erholt und bald wieder trainieren kann. Die Regeneration ist bei Laufanfängern nämlich deutlich langsamer als bei gut trainierten Läufern und kann gut 2 Tage dauern! Deshalb ist es auch so wichtig, dass Laufanfänger zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause zu machen!

Wie sieht die allgemeine Ernährung aus: 

Ohne ins Detail eingehen zu wollen - jeder weiß, wie eine vernünftige Ernährung aussieht! Nur das Umsetzen bereitet manchmal etwas Probleme! Für Laufanfänger ist es eigentlich egal, welche Ernährungsweise sie wählen, Hauptsache sie ist abwechslungs- und nährstoffreich. Ob sie nur eiweiß- oder kohlenhydratlastig ist, das ist schlussendlich Geschmacksache!

Wenn man sich jedoch sehr einseitig ernährt, viele „leere Kalorien“ wie zum Beispiel durch Fast Food, Süßigkeiten, Limonaden oder Alkohol zu sich nimmt, dann kann auch ohne das Laufen eine Unterversorgung von bestimmten Nährstoffen auftreten. Das Problem liegt dabei aber nicht beim Laufbeginn, sondern bei der allgemeinen Ernährung!

Die wichtigsten Eckpfeiler einer guten Ernährung:

• Iss bunt! Viel Obst und Gemüse soll jede Mahlzeit begleiten
• Verzichte nicht auf Fleisch! Vegetarier haben keinen Nachteil, müssen sich aber besser auskennen
• Trink viel (Mineral)Wasser! Keine Säfte oder gesüßten Getränke!
• Traue keinen Ernährungstrends und höre auf deinen Körper! 

Mein Ernährungsansatz lautet sowohl für Läufer als auch für Nichtläufer: Ernähre dich nach einer abwechslungsreichen Mischkost, die nicht auf Fleisch verzichtet. Und sonst nichts! Mach es nicht unnötig kompliziert und höre auf deinen Körper…sofern du ihn (noch) hörst! Denn auch dieses natürliche Gespür für das Richtige verlernen wir - leider!

Essen bedeutet für uns mehr als nur Energiezufuhr und Überleben. Essen ist auch Genuss!!
Wir sind aktuell in der glücklichen Lage, dass wir jede einzelne Mahlzeit genießen können und aus einer riesigen Auswahl an Lebensmitteln auswählen können. Wähle die für dich richtigen aus und genieße jeden einzelnen Bissen – du hast es dir verdient!

Wenn du diesen Schritt geschafft hast, können wir auch zur Sporternährung weitergehen. Nächste Woche erfährst du nämlich, wie wichtig Flüssigkeit für dich beim Laufen ist, wie und wann du Sportgetränke trinken sollst, welche Nahrungsergänzungen für Laufanfänger sinnvoll sind, wenn es überhaupt welche gibt und wieso du aufs Eiweiß achten sollst.

Woche für Woche, Schritt für Schritt zum Läufer!