Dauerläufer – wie du im (hohen) Alter trainieren sollst

Die meisten Läufer werden mit ihrem geliebten Hobby alt. Jahrzehntelanges Laufen hält einen fit und gesund. Der Spruch „20 Jahre 40 sein“ ist da sehr treffend, wenn man die LäuferInnen der Altersklassen über 60 Jahren ansieht. Doch trainieren müssen diese Altersläufer anders als mit 40 Jahren, klar!

Einer der größten Unterschiede eines alternden Läufers im Vergleich zu jemandem, der im Alter erst mit dem Laufen beginnt, ist, dass der ewige Läufer sein ganzes Leben lang bereits fit war. Ein Anfänger war bis zu seinem Laufeinstieg mehr oder weniger unfit und er sieht bereits nach wenigen Trainingseinheiten, wie sich seine Fitness verbessert. Wer immer gelaufen ist, bekommt das Altern anders zu spüren: Seine Form wird bei gewohntem Trainingsaufwand immer schlechter. Das ist für manche Läufer sehr schwierig zu akzeptieren und sie trainieren daraufhin vielleicht sogar noch mehr, um die gewohnte Form zu halten. Doch der alternde Körper braucht immer mehr Zeit, um sich von den Belastungen zu erholen…ein Teufelskreis!

Im Alter ist natürlich auch noch die Verletzungsanfälligkeit höher. Wenn man weiterhin trainiert, wie man es bisher gewohnt war, dann werden Verletzungen viel häufiger auftreten, dafür brauchen sie auch länger, bis sie wieder ganz verheilt sind. Manche ältere Läufer werden teilweise sogar ständig von chronischen Überlastungen begleitet, weil sie nicht die nötige Pause einlegen (wollen). Denn sie wissen, dass sich längere Trainingspausen viel stärker auf das Leistungsniveau auswirken, als in jungen Jahren…ein Teufelskreis!

Das Training muss sich mit dem Alter verändern. Die verlängerte Regenerationszeit bewirkt unweigerlich, dass weniger Umfang, aber vor allem auch weniger intensiv trainiert werden kann. Das heißt aber nicht, dass man zum Beispiel kein Intervalltraining oder Techniktraining machen darf. Solche Trainingseinheiten sollten lediglich gezielt und nicht allzu häufig eingebaut werden. Denn auch im Alter gilt die Grundregel: Nur durchs schnelle Laufen wird manschneller. In unserem Fall würde es wohl heißen: Nur durchs schnelle Laufen bleibt man schnell.

Deshalb ist es für die älteren Dauerläufer besonders wichtig, dass ihr Training auf die Regeneration aufgebaut ist. Das ist natürlich generell für alle Läufer wichtig, für ältere Läufer umso wichtiger! Die Einhaltung von Regenerationswochen und die systematische Einteilung der einzelnen Trainingseinheiten sind das A und O eines jeden Trainingsplans.

Zusätzlich zur systematischen Trainingsplanung hilft jede Maßnahme, die die Regenerationszeit unmittelbar verkürzt. Diese gezielten Maßnahmen zur Regenerationsförderung gehören eigentlich auch in den Trainingsplan geschrieben. Denn ein Trainingsplan besteht mehr als nur aus den einzelnen Laufeinheiten. Wenn du dich so verhältst, dass sich dein Körper schneller erholen kann, dann darfst du auch früher wieder trainieren.

Regenerationsfördernder Alltag

Der Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme! Schlafe ausreichend und lege bewusst Erholungsphasen im Alltag ein. Das Nachmittagsnickerchen bekommt so wieder eine bedeutende Rolle.

Ernährung

Unterschätze nicht, wie wichtig die Ernährung im Alter wird. Unser Ernährungsverhalten, aber auch unsere Bedürfnisse verändern sich langsam. Wenn wir mit unserem im Alter verringerten Energiebedarf auch noch das Falsche essen, dann werden wir wohl oder übel mit einzelnen Nährstoffen unterversorgt sein, was die Regeneration natürlich beeinträchtigt. Auch das Trinken muss im Alter wiedererlernt werden. 

Muskelhygiene

Achte darauf, dass deine Muskulatur immer g’schmeidig bleibt. Massage(rolle) und Beweglichkeitstraining gehören zum Alltag eines jeden Läufers, nicht nur eines älteren Läufers!

Aufwärmen

Worauf viele Läufer bisher vielleicht verzichteten, im Alter braucht der Körper deutlich länger, bis er in Fahrt kommt. Nimm dir vor der Trainingseinheit ausreichend Zeit, um deine Gelenke und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Mobilisiere die Gelenke (aber nicht dehnen!) und taste dich vorsichtig an höhere Intensitäten ran. So läuft’s bald wieder rund und das Verletzungsrisiko bleibt gering.

Abwärmen

Auch das Auslaufen nach dem Training wird im Alter immer bedeutender. Und das nicht nur, weil man nach intensiven Belastungen länger braucht, um „runterzukommen“. Die Regeneration beginnt bereits unmittelbar nach der Belastung. Wenn die Muskulatur weiterhin durchblutet, aber nur leicht belastet wird, erholt man sich schneller.

ABER! Wenn jemand ein Leben lang bereits gelaufen ist, der hat mit Sicherheit so viel an Lauferfahrungen gesammelt, dass er auf seinen Körper hört und versteht, was er ihm sagen möchte. Langjährige Läufer sind sich ihres Alters bewusst und wissen, dass sie nicht mit dem Laufen aufhören, nur weil sie alt werden, sie sind überzeugt, dass sie alt werden, wenn sie aufhören zu laufen. Auch wenn man die Leistung von vor 30 Jahren nicht mehr bringen kann, gleichaltrige Nichtläufer werden neben uns vergleichsweise gebrechlich aussehen. In diesem Sinne: lass uns ewig Läufer werden. Ziehen wir die Laufschuhe an, und nie wieder aus!

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