Alle Jahre wieder! Auch dieses Jahr gibt es wieder einen Rückblick auf die Ereignisse des letzten Jahres. Und auch heuer hat es im Infokanal wieder viel Neues und Interessantes gegeben – ein Überblick als Erinnerung und Zusammenfassung an die Aktivitäten im Infokanal:
Sonntag, 29. Dezember 2013
Sonntag, 22. Dezember 2013
Warum Obelix ein guter Kurzdistanzläufer wäre
„Ich bin nicht dick“. Diese häufig getätigte Aussage von Obelix entspricht sicherlich zu einem großen Stück der Wahrheit. Auch wenn seine Essgewohnheiten nicht nachzuahmen sind, versteckt sich hinter der blaugestreiften Hose vermutlich ein ziemlich effizienter und trainierter Organismus. Wer die Fähigkeit hat einen ganzen Tag lang einen Hinkelstein durch die Gegend zu schleppen wird vermutlich auch ohne Zaubertrank ein beachtliches Kraftpotential haben. Gehen wir nun davon aus, dass der Riese mit den roten Zöpfen neben Hinkelstein schleppen und Römer verprügeln auch noch ein strukturiertes Krafttraining absolviert, stellt sich die Frage, welche gesundheitlichen Effekte sonst noch zu erwarten sind.
Sonntag, 15. Dezember 2013
Das perfekte Paar: Kraft und Ausdauer
Sonntag, 8. Dezember 2013
Geschenksideen für echte Läufer
Auch Läufer wollen zu Weihnachten beschenkt werden. Doch was schenkt man einem Läufer, der bereits mit der High-Tech Pulsuhr angibt, 10 Paar Laufschuhe besitzt und sich bereits für alle internationalen Marathonveranstaltungen bis ins Jahr 2017 angemeldet hat? Heute gibt es meine kleine Empfehlungsliste für Läufer, die alles haben, aber dennoch ein originelles Geschenk verdienen.
Donnerstag, 5. Dezember 2013
Was Läufer interessiert
Im Sommer war ja der große Fragemonat und jeden Tag wurde eine Frage der Leser beantwortet: Lauftechnik, Ernährung, Training, Marathon...alles zum Thema Laufen! Und jetzt gibt es endlich das erste e-Book aus diesen Berichten online: "Was Läufer interessiert" lautet der passende Titel.
Sonntag, 13. Oktober 2013
Abtrainieren – das Training nach dem großen Wettkampf
Das harte Training hat sich hoffentlich bezahlt gemacht: das Ziel wurde erreicht! Oder führte der verbissen eingehaltene Trainingsplan nicht zu dem Ergebnis und du musstest feststellen, dass in dir doch kein Kenianer schlummert!? Egal wie das Ergebnis ausgesehen hat – jetzt heißt es, Distanz zum Training halten und neue Ziele langsam reifen lassen.
Sonntag, 6. Oktober 2013
Periodisierung und Zyklisierung im Lauftraining
„Das gesamte Universum unterliegt einem ständigen Auf und Ab" lehrte mich einmal ein Professor! Tag – Nacht, Flut – Ebbe, Sommer – Winter, Ying – Yang, aber auch Training – Entlastung! Jede Phase des Lebens hat einen Höhepunkt und einen Tiefpunkt. Immer wieder aufs Neue! Genau dieser Rhythmus muss in einem systematischen Training berücksichtigt werden. Eigentlich das wichtigste Trainingsprinzip!
Sonntag, 8. September 2013
10 Verhaltensregeln für Läufer [Teil 2]
Im zweiten Teil meines Läufer-Knigges möchte ich mich mit dem rücksichtsvollen Umgang mit Läufers Mitmenschen und sonstigen Situationen im Läuferalltag beschäftigen. Damit ein friedliches und respektvolles Zusammenleben aller gesichert ist - Laufen verbindet und macht Spaß!
Sonntag, 1. September 2013
10 Verhaltensregeln für Läufer [Teil 1]
Um ein friedliches Mit- und Nebeneinander in einer Gesellschaft zu gewährleisten, braucht es allgemeine und spezielle Verhaltensregeln. So auch für Läufer. Ich möchte in den nächsten beiden Berichten einige grundlegende Regeln und Gebote für Läufer auflisten, damit es "geschmeidig läuft". Der Knigge für Läufer - mein Versuch!
Sonntag, 4. August 2013
Der Fragemonat Juli – heiß war er!
Ich möchte mich am Ende dieses heißen Monats bei allen LeserInnen bedanken, dass sie meinem Aufruf, ihre interessantesten Fragen zum Thema Laufen zukommen zu lassen, nachgekommen sind! Vielleicht war auch für dich die eine oder andere Frage relevant? Ich würde mich freuen!
Mittwoch, 31. Juli 2013
Ist das wohltuende Bier nach dem Training schlecht?
Du kennst ja die Sportleroase - ein Treffpunkt für alle Praterläufer! So auch für mich. Gerade nach einem anstrengenden Lauf in der Hitze zischt ein kühles Bier so richtig gut hinunter. Weißt eh, wegen der Elektrolyte wäre es gewesen! Manche meinen aber, dass ich dadurch mein Training vernichte und für ein paar Schluck teuer bezahlen muss. Wie nun? Gut oder schlecht?
Dienstag, 30. Juli 2013
Welchen Einfluss hat diese Affenhitze auf das Lauftraining?
Sommer schön und gut, doch was sich momentan abspielt, verkrafte ich einfach nicht mehr! Der Puls ist bereits in Ruhe im Grundlagenbereich, und wenn ich auch langsam laufe, dann bin ich bereits erschöpft! Drei Liter pro Stunde hören sich vielleicht für ein Auto gut an, doch trinken muss ich zurzeit noch mehr! Wie kann ich mein Training im Sommer effizienter gestalten?
Montag, 29. Juli 2013
Was passiert beim Rollen mit der Massagerolle?
Ich habe vor Kurzem das erste Mal die Massagerolle ausprobiert und bin damit überhaupt nicht zurechtgekommen. Einerseits hab ich mir schwer getan, die richtige Muskulatur auf die Rolle zu bekommen und wenn ich es nun doch geschafft habe, tat es teilweise unerträglich weh. Du schwärmst ja regelrecht von dieser Massagerolle – soll ich da wirklich durch?
Sonntag, 28. Juli 2013
Wie ermittle ich meine Trainingsbereiche ohne Leistungstest?
Auch wenn ich schon viele Jahre regelmäßig laufe, hab ich mir noch nie Gedanken über Trainingsbereiche bzw. über eine Leistungsdiagnostik gemacht. Ich laufe auch immer ohne Pulsmessung, was ich auch weiterhin vermeiden möchte. Dennoch möchte ich mich gezielt auf einen Halbmarathon vorbereiten. Kann ich ohne Diagnostik und Pulsmessung auch nach einem Trainingsplan trainieren?
Samstag, 27. Juli 2013
Wieso bekomme ich noch immer einen Muskelkater?
Ich denke, ich bin einigermaßen gut trainiert. Laufe schon seit mehr als 10 Jahren regelmäßig und auch ambitioniert (50km-Wettkämpfe). Doch jedes Mal, wenn ich ein von dir so empfohlenes Bergintervalltraining mache, kann ich mich tagelang kaum ohne Schmerzen bewegen, geschweige denn trainieren. Ich dehne nachher fleißig, nütze die Massagerolle und versuche, mich gut zu ernähren. Ändert sich das jemals?
Freitag, 26. Juli 2013
Verletzung! Wie kompensiere ich das Training am Rad?
Ich habe seit vergangener Woche (Barfuß-Intervalltraining, keine gute Idee für Barfußneulinge!) schmerzen in der Achillessehne, vor allem beim Laufen. Fahre ich hingegen Rad, merke ich davon nichts. Da ich vor besagtem Intervalltraining 2 Wochen mein Training stark eingeschränkt habe, möchte ich jetzt nicht auf Ausdauersport verzichten. In welchen Umfängen sollte man das Radtraining durchführen, wenn man damit ca. 18 km Laufen (bei ca. 70% der maximalen Herzfrequenz) ersetzen möchte?
Donnerstag, 25. Juli 2013
Wie mache ich richtig Intervalltraining?
Ich bin heuer bereits zum 3. Mal beim Frauenlauf (10km) mitgelaufen und hab jedes Jahr beinahe die gleiche Zeit aufgestellt. In der Laufgruppe wird mir immer wieder ein Intervalltraining empfohlen, ohne dem ich nicht schneller werden kann…meinen sie! Ich habe aber noch nicht herausgefunden, wie so ein Intervalltraining durchgeführt wird. Die einen sagen maximal, so oft ich kann, die anderen meinen im geplanten Wettkampftempo und andere meinen wieder, die Pause soll „lohnend“ sein. Verzweiflung!
Mittwoch, 24. Juli 2013
Straße oder Laufband – wieso fühlt es sich anders an?
Ich versuche meine Laufstrecken so gut es geht abzuwechseln. Ich bin sowohl auf der Prater Hauptallee zu Hause als auch im Wienerwald oder ab und zu auch auf der Laufbahn. Im Winter laufe ich auch gerne einmal am Laufband. Mir ist dabei aufgefallen, dass mir das Laufen am Laufband zu Beginn des Trainings sehr leicht fällt, mit der Zeit aber anstrengender wird als im Freien. Woran kann das liegen?
Dienstag, 23. Juli 2013
Was bringt mir eine Funktionsbekleidung?
Als Laufanfänger bekommt man so einiges empfohlen, was nicht alles fürs Laufen wichtig ist und angeschafft gehört: Pulsuhr, Nahrungsergänzungen, Laufschuhe, Leistungstest und dann auch noch Funktionsbekleidung! Denn ohne geht’s anscheinend nicht! Zahlt es sich aus, 50 Euro oder mehr dafür auszugeben, wenn ich doch so viele Shirts im Schrank habe?
Montag, 22. Juli 2013
Wieso nehme ich durchs Laufen einfach nicht ab?
Seit gut einem halben Jahr versuche ich mit vermehrter Bewegung mein Gewicht zu reduzieren. Laufen soll ja der beste Sport sein, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen. Doch bei mir funktioniert das nicht. Gerade einmal zwei Kilo habe ich bisher verloren. Und das, obwohl ich auch auf die Ernährung achte, hauptsächlich biologisch einkaufe und so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichte!
Sonntag, 21. Juli 2013
Darf ich mit einer Verkühlung laufen?
Seit etwa 3 Monaten laufe ich regelmäßig 4 bis 5 Mal pro Woche. Die Leistungssteigerung ist dementsprechend sichtbar. Letzte Woche war ich etwas verkühlt – rinnende Nase, rauer Hals, etwas Husten. Nichts Schlimmes, doch ich hab mich nicht getraut zu laufen. In dieser Woche hab ich merkbar abgebaut, was ziemlich ärgerlich ist. Hätte ich letzte Woche doch (leicht) laufen sollen, damit der Leistungsabfall nicht so stark ausfällt?
Samstag, 20. Juli 2013
Wie kombiniere ich am besten das Laufen mit dem Krafttraining?
Eigentlich komme ich aus dem Kraftsport, bin in den letzten Jahren aber immer mehr ins Laufen gekommen. Ich möchte das Krafttraining aber nicht vernachlässigen, weil ich weiß, dass es mir gut tut. Momentan gehe ich 3x/Woche laufen und zusätzlich hätte ich vor, zwei Krafteinheiten zu machen. Am liebsten würde ich diese aber mit dem Lauftraining kombinieren. Ist das sinnvoll? Wenn ja, wie soll ich es angehen?
Freitag, 19. Juli 2013
Wie fühlt sich das „Runner's High“ an?
Ich laufe schon seit mehr als 20 Jahren regelmäßig, sogar Wettkämpfe bis zur Marathondistanz. Noch nie konnte ich das von vielen als „Runner's High“ beschriebene Gefühl erleben. Meine Laufkollegen meinen sogar, dass sie es bei jedem Longjog haben. Ist das Runner's High so ähnlich zu sehen wie mit einem Orgasmus? ;-)
Donnerstag, 18. Juli 2013
Welche Schrittfrequenz soll ich laufen?
Ich werde immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass ich eine zu niedrige Schrittfrequenz laufe. Wenn ich mitzähle, dann komme ich auf etwa 80 Schritte pro Minute. Wenn ich versuche, eine höhere Schrittfrequenz zu laufen, dann bin ich immer kurz vor dem Stolpern! Es fühlt sich einfach unnatürlich an! Was wäre (theoretisch) eine optimale Schrittfrequenz?
Mittwoch, 17. Juli 2013
Kann ich das Intervalltraining auch mit meiner GPS-Uhr laufen?
Da ich bei mir zu Hause keine vermessene Strecke habe und auch sonst niemand eine Strecke ausgesteckt hat, bin ich noch meiner GPS-Uhr abhängig, wenn ich 1000er Intervalle laufen möchte. In deinen Trainingsplänen steht jedoch immer „am besten im Prater oder auf einer genau vermessenen Strecke“ soll ich laufen. Wieso, wenn die Uhren doch GPS-genau sind?
Dienstag, 16. Juli 2013
Wie setzte ich einen ökonomischen Laufstil um?
Obwohl ich dank deiner Lauftechnikseminare grundsätzlich und theoretisch weiß, wie der ökonomische Laufstil sein soll, krieg ich’s in der Praxis nicht auf die Reihe. Entweder ich laufe im klassischen Fersenlauf oder ich kippe ins andere Extrem und laufe nur Vorfuß, was ich mir auf Dauer nicht leisten kann. Auch weiß ich, dass ich die Beine mehr heben sollte. Ich glaube, dass ich relativ kräftige Beine habe und trotzdem bekomme ich sie beim Laufen nicht hoch.
Montag, 15. Juli 2013
Wieso muss ich den Marathon unbedingt über den Fettstoffwechsel laufen?
Laut deinen Angaben braucht man pro gelaufenen km und kg Körpergewicht eine kcal. Auf der anderen Seite sagst du aber auch, dass man die Glykogenspeicher bis auf 560g (2350kcal) „antrainieren“ kann. Wenn ein 56kg schwerer Mann (z.B. Gebrselassie) einen Marathon läuft, dann verbraucht er doch auch nur 2360kcal. Das kann er ja spielend über den Kohlenhydratstoffwechsel laufen! Und für den Halbmarathon haben wir theoretisch sogar zu viele Reserven? Fette sind ja eigentlich überhaupt nicht nötig?
Sonntag, 14. Juli 2013
Was bringt mir die Grundlagenausdauer?
Ich laufe Marathon und trainiere einigermaßen strukturiert. Laut den Trainingsplänen sollte ich den Hauptteil im Grundlagenbereich laufen (GA1 bzw. A1), was ich auch mache. Doch was bringt mir das – ich laufe den Marathon auch nicht im Grundlagenbereich (125 bis 142 Schläge), sondern deutlich höher (den letzten im Schnitt mit 171 Schlägen!). Sollte ich nicht vermehrt den Bereich trainieren, der für den Wettkampf wichtig ist?
Samstag, 13. Juli 2013
Welche sind die besten Laufschuhe?
In aller Munde ist momentan der Adidas Boost, der laut Medien als der beste Laufschuh überhaupt bezeichnet wird. Auch meine Laufkolleginnen schwärmen davon! Ich persönlich laufe seit Kurzem ein Paar Asics Gel-Cumulus – habe ich vielleicht die falschen Schuhe gekauft?
Freitag, 12. Juli 2013
In der Früh nüchtern trainieren oder doch lieber etwas essen?
Ich gehe oft bereits in den frühesten Morgenstunden laufen. Gegen 4 Uhr ist keine Seltenheit bei mir. Meist brauche ich vom Aufstehen bis zum Loslaufen grad 15 Minuten. Mein Problem ist das Essen! Wie soll ich das anlegen, denn immer auf nüchternen Magen soll ja auch nicht das Gelbe vom Ei sein (Muskelabbau etc.). Ich mache es jetzt so, dass ich einen Sportriegel gleich nach dem Aufstehen esse und bei Einheiten über 60 Minuten noch unterwegs ein Gel zu mir nehme.
Donnerstag, 11. Juli 2013
Kann ich auch mit Übergewicht laufen?
Ich habe aktuell 105kg bei einer Größe von 180cm (BMI: 32). Ich hatte vor einigen Jahren schon einmal einen Laufstart, da war ich aber noch um einige Kilos leichter. Und es hat mir Spaß gemacht! Der jetzige Wiedereinstieg verunsichert mich etwas, da ich mir nicht die Gelenke ruinieren möchte. Ich sehe aber immer wieder „Heavy Runners“ bei Laufveranstaltungen, die anscheinend keine Probleme haben. Ist Laufen nun bei meinem Gewicht schädlich?
Mittwoch, 10. Juli 2013
Was ist besser: Training nach Puls oder Tempo?
Ich habe ja die Möglichkeit, mein Training nach dem Puls
oder nach dem Lauftempo zu steuern. Wenn ich zum Beispiel einen Longjogg mit
einem konstanten Puls mache, dann wird im Laufe des Trainings das Tempo
logischerweise langsamer werden. Wenn ich nach dem Tempo gehe, dann wird der
Puls ansteigen. Was ist nun effizienter?
Dienstag, 9. Juli 2013
Wieso ist der Puls im Laufe des Tages unterschiedlich hoch?
Ich trainiere zu sehr unterschiedlichen Tageszeiten – teils sehr früh am Morgen und dann auch wieder mal sehr spät am Abend. Ich bemerke dabei, dass ich in der Früh einen viel höheren Puls bei gleicher subjektiver Anstrengung habe. Soll ich deshalb in der Früh langsamer laufen und den Puls bewusst niedriger halten oder doch lieber am Abend trainieren? Welche Auswirkung hat das auf die Trainingswirksamkeit?
Montag, 8. Juli 2013
Welche Umfänge muss ich trainieren um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen?
Meine aktuelle Marathonzeit (heuer im Frühling) ist knapp 3:14:00. Ich trainiere bereits mehr als 5 Jahre systematisch an das Ziel unter 3 Stunden zu laufen…bisher ohne Erfolg, da ich beinahe alle Wettkämpfe immer zwischen 3:14 und 3:21 gelaufen bin. Ohne sichtbare Tendenz! Zurzeit trainiere ich im Schnitt etwa 8 Stunden pro Woche, die ich in den letzten Jahren langsam und stetig erhöht habe. Wie viel muss ich noch mehr trainieren, um die Schallmauer zu durchbrechen?
Sonntag, 7. Juli 2013
Wie vermeide ich blaue Zehennägel?
Ich habe bei Marathonläufen immer wieder das gleiche Problem, dass mir zumindest ein Zehennagel blau wird, meist ist es der Nagel des Großzehens. Es schmerzt während des Wettkampfs überhaupt nicht, im Nachhinein ist es aber ziemlich lästig, denn erst nach einem halben Jahr ist der Nagel wieder nachgewachsen und dann steht auch schon der nächste Wettkampf am Plan. Super! Kann man dagegen etwas unternehmen?
Samstag, 6. Juli 2013
Kann ich über einen Viertelmarathon die maximale HF bestimmen?
Kann ich über einen Viertelmarathon grob die HFmax bestimmen. Ich bin ein routinierter Läufer und Laufe über die 10,5 km ein konstantes Tempo, sodass ich im Ziel das Gefühl habe „mehr ging nicht“, jedoch noch nicht so, dass ich umkippe, Kreislaufprobleme habe oder es fast nicht ins Ziel schaffe. Wenn ich in der Theorie jetzt davon ausgehe und den Durchschnittspuls als 95% der HFmax nehme, dann 5% draufschlage, ist das dann annähernd meine HFmax?
Freitag, 5. Juli 2013
Wie stark beeinträchtigt Rauchen das Laufen?
Ich bin leidenschaftlicher und genussvoller Raucher (ca. 10 Stück pro Tag) und möchte nicht damit aufhören! Dennoch interessiert es mich, in wieweit mich das Rauchen einschränkt. Bin ich deshalb langsamer oder steigt irgendein Risiko? Ich spüre für meine Verhältnisse jedenfalls keine Einschränkung.
Donnerstag, 4. Juli 2013
Wie viele Laufschuhe brauche ich?
Ich bin 42 Jahre alt, wiege 80kg und laufe seit mehr als 10 Jahren mehr oder weniger regelmäßig 3-5x pro Woche. Auch Wettkämpfe bis Halbmarathon (PB: 1:47:00). Das Laufen bedeutet für mich mehr Entspannung als Leistungsvergleich und ich kümmere mich nicht wirklich um mein Training. Doch wie sieht es mit den Laufschuhen aus? Ich habe ein gutes Paar, das ich alle 1 bis 1 ½ Jahre tausche. Sollte ich mir zwecks Abwechslung mehrere Paare zulegen? Ist das auf meinem Niveau überhaupt nötig?
Mittwoch, 3. Juli 2013
Wie soll ich beim Laufen richtig atmen?
Ich versuche immer bei jedem zweiten Schritt ein bzw. auszuatmen. Diesen Rhythmus kann ich aber nur bis zu einem gewissen Tempo durchhalten. Oft bekomme ich dann sogar Seitenstechen. Würde da ein Nasenpflaster helfen?
Dienstag, 2. Juli 2013
Verdauungsprobleme! Was soll ich vor dem Wettkampf essen?
Ich habe immer Probleme mit dem Essen vor einem Wettkampf (Halbmarathon). Entweder verkrampft sich der Magen, weil nichts drinnen ist, oder ich bekomme während des Laufens Durchfall/Übelkeit, weil ich etwas gegessen habe. Gibt es Lebensmittel, die man beim Laufen leichter verdaut und was wären die absoluten „No-Gos“?
Montag, 1. Juli 2013
Wie viel Energie verbrauche ich beim Laufen?
Immer wieder hört man die Faustformel, dass in etwa 1kcal pro Kilogramm Körpergewicht und gelaufenen Kilometer verbrannt wird. Stimmt das und welche Rolle spielen dabei die Höhenmeter? Es ist doch anzunehmen, dass bergauf bei gleicher Geschwindigkeit mehr Energie verbraucht wird!
Sonntag, 30. Juni 2013
Fragemonat Juli - 31 Tage, 31 Fragen
Der heurige Juli wird heiß! Vielleicht nicht so richtig von den Temperaturen, sondern von den Themen, die ich in diesem Monat im Infokanal präsentieren möchte. Diesmal sind es aber nicht meine, sondern die der Leser! „Dr. Sommer des Laufsports“ hat Sprechstunde und öffnet täglich seine Ordination!
Sonntag, 23. Juni 2013
So erreichst du dein Wettkampfgewicht – das Abnehmprogramm für Läufer
In den letzten Wochen haben wir gehört, dass Läufer schlank sein sollen, damit sie nicht zu viel Gewicht schleppen müssen. Schlank heißt, niedriger Fettanteil und leistungsfähige Muskulatur. Viele Läufer lassen einiges an Zeit liegen, da sie ein paar Kilos zu viel auf den Rippen haben (einmal ganz abgesehen von den echten „Heavy-Runners“). Heute möchte ich eine kleine Anleitung zur vernünftigen Gewichtsreduktion für Läufer geben!
Sonntag, 16. Juni 2013
Körperfettmessung in der Praxis - und ihre Probleme
Sonntag, 9. Juni 2013
Leistungssteigerung durch Gewichtsreduktion
Sonntag, 26. Mai 2013
Krafttraining für faule Läufer - das Minimalprogramm
Wie schon des Öfteren hab ich auf die Wichtigkeit des Krafttrainings für Läufer hingewiesen und einige interessante und abwechslungsreiche Übungen vorgestellt. Dabei ist es mir nicht wichtig, dass du stundenlang die Übungen machst, sondern wenige, die dafür regelmäßig! Heute präsentiere ich dir ein paar Möglichkeiten, wie du dein laufspezifisches Krafttraining effizient gestalten kannst - in wenigen Minuten!
Sonntag, 19. Mai 2013
Läufer-ABC: Y wie Y-Chromosom – wie Männer laufen
Mann (der), ist ein erwachsener Mensch männlichen Geschlechts. Der Begriff lässt sich daher von Frau, Kind, Junge, Männchen etc. abgrenzen. Der Begriff „Mann“ ist jedoch aufgrund der fundamentalen Einflüsse der Geschlechtlichkeit auf die menschliche Gesellschaft mit sehr vielen weiteren assoziativen und teilweise sehr emotionalen Bedeutungen beladen - auch läuferisch!
Sonntag, 12. Mai 2013
Läufer-ABC: X wie X-Chromosom – wie Frauen laufen
gefunden bei beschriftung.cc |
Sonntag, 5. Mai 2013
Aktuelles aus der Wissenschaft: "schneller durch Wasser"
Sonntag, 28. April 2013
Barfußlaufen – 10 Punkte, die du dabei berücksichtigen solltest
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