Mythos 18: Magnesium hilft gegen Krämpfe

Ein sehr bekanntes Phänomen in Läuferkreisen: sobald die Wade krampft, wird Magnesium eingeworfen. Denn wie es überall zu lesen ist und jeder Läufer es bestätigen wird, Magnesiummangel ist der Übeltäter dieser lästigen Muskelverkrampfung. Beschuldigen wir da den Richtigen?

Magnesium ist ein besonders wichtiger Mineralstoff, der in unserem Körper mehr als 300 Funktionen hat. Darunter auch eine bedeutende Rolle im Energiestoffwechsel und da vor allem als „Weichmacher“ für die Muskulatur. Naheliegend ist deshalb, dass bei einem Magnesiummangel die Muskeln verkrampfen können! Viele Läufer nehmen aus diesem Grund oft ständig Magnesiumsupplemente, um diesen Krämpfen vorzubeugen.

Ja! Magnesiummangel ist eine Ursache für Muskelkrämpfe

Läufer haben generell einen höheren Magnesiumbedarf und entwickeln deshalb auch leichter einen Magnesiummangel. Wir verlieren vermehrt Magnesium direkt über den Schweiß, aber auch der Körper braucht mehr davon während der Belastung und in der Regeneration. Weiters hat jeder unterschiedliche Veranlagungen, und dadurch auch einen unterschiedlich hohen Bedarf.

Ist der Körper mit Magnesium unterversorgt, können die vielen Funktionen, an denen dieser Mineralstoff beteiligt ist, nicht mehr zu 100% arbeiten. Sowohl die Leistungsfähigkeit ist dadurch herabgesenkt, als auch das Risiko für Muskelkrämpfe steigt.

Nein! Nicht nur ein Magnesiummangel kann Krämpfe verursachen

Ein Wadenkrampf kann, muss aber nicht immer durch einen Magnesiummangel verursacht werden. Auch andere Mineralstoffmängel können Muskelkrämpfe verursachen: Kalium, Natrium oder Kalzium zum Beispiel. Auch ein Flüssigkeitsmangel könnte ein Grund dafür sein. Und wenn ein Muskel während der Belastung krampft, ist es in den seltensten Fällen ein Mineralstoffmangel, sondern eine punktuelle Überforderung einzelner Muskelfasern, die als „Schutzmaßnahme abgeschaltet werden“. Wenn in dieser Situation weitergelaufen wird, werden die umliegenden Muskelfasern stärker belastet und ebenfalls überfordert.

Die Einnahme von Magnesium kann auch Nebenwirkungen haben. Vor allem der Verdauung kann durch zu hohe Dosen in Mitleidenschaft gezogen werden. Gerade wenn man vor einem Wettkampf versucht "alles richtig" zu machen und vorsichtshalber die Magnesiumspeicher auffüllt, kann das wortwörtlich in die Hose gehen!

Es kommt drauf an!

Muskelkrämpfe sind nicht so einfach zu erklären. Sie können sehr vielseitige Ursachen haben. Ob sie tatsächlich durch einen Magnesiummangel verursacht werden, kann dir nur ein Arzt auf Basis einer genauen Blutuntersuchung sagen. Und auch da kann man sich noch immer nicht zu 100% sicher sein!

Den Mehrbedarf an Magnesium, den wir Läufer haben, können wir mit der normalen Nahrung decken. Sobald Vollkornprodukte am Ernährungsplan stehen, ist man mit Magnesium meist ausreichend versorgt. Dennoch treten auch bei einer ausgewogenen Ernährung Muskelkrämpfe auf. Vor allem, wenn sie im Schlaf kommen, könnte ein Magnesiummangel der Grund dafür sein.

Der erste Schritt ist jedenfalls: ausprobieren! Wenn du häufig an Krämpfen (in Ruhe!!) leidest, dann kannst du eine Zeitlang ausprobieren, ob eine zusätzliche Magnesiumzufuhr die Krampfneigung lindert. Wenn nicht, dann musst du das Problem anderswo suchen.

Fehler in der allgemeinen Ernährung kann man aber nicht mit Nahrungsergänzungen kompensieren! Wenn die Ernährung im Training kein Thema ist, dann besteht auch die Gefahr, dass man mit einer niedrigen Versorgung (vieler Nährstoffe!) an den Start eines Wettkampfs geht. In diesem Moment können keine Wundermittel mehr helfen. Es ist zu spät!

Meine Meinung

Ein Magnesiummangel sollte in unseren Kreisen eigentlich gar nicht vorkommen. Sobald man sich einigermaßen ausgewogen ernährt oder regelmäßig mineralreiche Mineralwasser trinkt, dürfte eigentlich kein Mangel entstehen, auch wenn viel trainiert wird. Lediglich in kritischen Trainingsphasen (Trainingslager) oder wenn man keinen Zugang zu einer ordentlichen Ernährung hat, dann empfehle auch ich ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat als Vorsorge. Auch in dieser Situation ist eine ausschließliche Einnahme von Magnesium wenig zielführend, wenn auch andere Nährstoffe eventuell zu kurz kommen könnten.

Dazu sollte man sich aber mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen. Leider ist es oft so, dass man lieber ein Präparat schluckt und so das Gefühl hat, ausreichend versorgt zu sein. Nahrungsergänzungen sind Ergänzungen zur normalen Ernährung. Sonst würden sie ja Nahrungsersatz heißen!

Die Praxis zeigt aber, dass viele Läufer prophylaktisch Magnesium supplementieren, um auf Nummer sicher zu gehen. Auch wenn es in den meisten Fällen nicht hilft, es beruhigt das Gewissen ungemein! Denn Magnesium hat in moderaten Dosen keine Nebenwirkungen und so wird dieser Mythos am Leben gehalten.

Der September wird interessant – jeden Tag versuche ich, einen Mythos zu zerstören! Möchtest du morgen schon den nächsten Bericht gleich per Mail erhalten, dann hinterlasse mir deine Mailadresse und du bleibst am Laufenden!
 

 

Tipp des Tages: 
DAS Nachschlagewerk für Sportwissenschafter und Trainer in Sachen Ernährung. Jedes Thema wird genauestens und dennoch verständlich durchleuchtet - ein must have!
Sport und Ernährung