Runtasia Infokanal: Läufer-ABC: T wieTrainingsbereiche und was sie bewirken

Sonntag, 4. März 2012

Läufer-ABC: T wieTrainingsbereiche und was sie bewirken


Bevor es mit meinen Ausführungen weitergeht, möchte ich noch einmal zur Verständlichkeit die Trainingsbereiche beschreiben. Beinahe jede Sportart hat ihre eigene Nomenklatur – auch einzelne Trainingsinstitute verwenden eine eigene Bezeichnung der trainingsrelevanten Bereiche. Im Prinzip handelt es sich dabei aber immer um 5 Bereiche, die gezielt ins Training eingesetzt werden können. 


Immer wieder stellt sich dabei die Frage, wie viel und wann soll man in den einzelnen Bereichen trainieren. Leider hab auch ich da keine generelle Lösung, da jeder Sportler, jede Disziplin eine andere Trainingsplanung erfordert! So braucht der Fußballspieler genauso eine Grundlagenausdauer wie der Abfahrtsskiläufer. Nicht unbedingt dazu, dass er "ausdauernder" wird, sondern damit er das intensive Training leichter bewältigen kann und sich davon schneller erholt!

Mit uns Ausdauersportlern ist leichter zu planen, da unser Trainingsinhalt auch gleichzeitig die Wettkampfdisziplin ist. Aber auch da gibt es deutliche Unterschiede in der Intensitätenverteilung. Ein Marathonläufer wird sicher einen höheren Anteil des Trainings im Grundlagenbereich absolvieren müssen wie im Vergleich dazu ein 5km-Läufer. Hier aber einmal ein Versuch, die Trainingsbereiche einzuteilen:

Regeneration
Ist für das Herzkreislaufsystem eigentlich nicht trainingswirksam, da die Pumpleistung des Herzens noch zu niedrig für einen kompletten Blutauswurf ist.
Eine Anpassung kann jedoch erfolgen, wenn die Dauer lange genug ist. Z.B. bewirkt eine Wanderung über 10 Stunden im Regenerationsbereich zwar eine Anpassung in der Muskulatur, nicht jedoch (bzw. nur im geringen Ausmaß) in der Schlagkraft des Herzens. Oder das Spazierengehen mit einem Hund erhöht nicht unmittelbar die Leistungsfähigkeit – jedoch über Jahre angewandt wird die Beinmuskulatur kräftiger (bleiben). 
Dennoch wird dieser Bereich im Sport zur aktiven Regeneration im Training mit eingebaut. Eine Mehrdurchblutung der Muskulatur nach Belastungen erleichtert den Abtransport von Abbauprodukten (vor allem das Laktat) und beschleunigt die Versorgung der Muskulatur mit den nötigen Substraten (Kohlenhydrate und Proteine).

Ausdauerbereich 1 (A1)
Das ist der klassische „Fettstoffwechselbereich“. Hier ist der Körper in der Lage, genügend Sauerstoff in die arbeitende Muskulatur zu transportieren, damit vorwiegend Fette verbrannt werden können. Dies heißt aber nicht dass durchs Training in diesem Bereich auch gleichzeitig Fette abgebaut werden!
Klassische Anpassungserscheinungen sind eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur (Kapillarbildung der Gefäße) und die Einlagerung von Fetten und Sauerstoff in die Muskulatur. Weiters werden die Enzyme des aeroben Stoffwechsels in den Muskelzellen vermehrt.
Je länger die Wettkampfdistanz ist, desto bedeutender wird dieser Bereich für das Training (40 bis 60% des trainingswirksamen Jahrsumfangs)

Ausdauerbereich 2 (A2)
In diesem Bereich „fühlt man sich wohl“. Hier läuft man ein angenehmes Tempo, nicht zu anstrengend aber auch nicht zu schnell. Wenn sich ein Anfänger an die Regel „Laufen ohne Schnaufen“ hält, dann befindet er sich meist in diesem A2-Bereich.
Der Anteil am Fettstoffwechsel ist zwar noch immer sehr hoch, doch die Kohlenhydrate bekommen einen größeren Stellenwert – umgangssprachlich kann man dies als „Mischstoffwechsel“ bezeichnen. 
Die Anpassungserscheinungen im Körper sind eine weiter verbesserte Durchblutung der Muskulatur, auch der Sauerstoffaustausch der Lunge zum Blut wird bereits verbessert, das Schlagvolumen des Herzens wird größer aber auch der Laufstil und die Laufökonomie wird in diesem Bereich optimiert.
Trainingsumfang etwa 20 bis 30% des Jahresumfangs.

Ausdauerbereich 3 (A3)
Obwohl bei dieser Intensität beinahe ausschließlich Kohlenhydrate verbrannt werden, ist dies noch immer ein weitgehend aerober Stoffwechsel. Distanzen bis zum Halbmarathon (besser Trainierte!) können in diesem Bereich durchgehend gelaufen werden.
Der Körper passt sich nach diesem Training mit einem verbesserten Kohlenhydratstoffwechsel und einer Erhöhung des Glykogenspeichers an. Auch das Herz wird so stark gefordert, dass es auf Dauer mit einer Vergrößerung (Sportlerherz) reagiert und dadurch auch den Ruhepuls senkt. Dieses Training macht schneller auf längere Distanzen.
Trainingsumfang etwa 10 bis 20% des Jahresumfangs.

Ausdauerbereich 4 (A4)
Der intensivste Bereich gilt als Grenzbereich der Leistungsfähigkeit und ist hauptsächlich mit der Ansammlung von Laktat im Blut (= anaerober Kohlenhydratstoffwechsel) gekennzeichnet. Eine Dauerleistung ist auf diesem Niveau nicht mehr oder nur kurz möglich. Je kürzer die Wettkampfdistanz ist, umso wichtiger wird dieser Bereich im Training. Im Langstreckenlauf hat dieser Stoffwechsel nur eine untergeordnete Bedeutung (Zwischensprint, Tempohärte und Endspurt), kann im Training aber gut für einen kraftvollen Schritt und für die Verbesserung des Laufsstils eingesetzt werden. Aber auch die Sauerstoffaufnahmefähigkeit wird verbessert und das Herz bekommt einen noch größeren Reiz als Anpassung (= Krafttraining fürs Herz!)
Da grenzwertige Belastungen mit einer erhöhten Regenerationszeit einher gehen, soll der Trainingsumfang bei maximal 10% des Jahresumfangs – für Marathonläufer sogar deutlich darunter – bleiben.

Und wie man nun auf die einzelnen Trainingsbereiche kommt, erfährst du in einem der nächsten Berichte. Möchte du sie gleich per Mail erhalten, dann melde dich doch gleich bei meinem Newsletter an!

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Kommentare :

  1. Hallo Walter!

    Danke für die genaue Beschreibung der Trainingsbereiche. Jetzt weiß ich wenigstens, was bei den einzelnen Intensitäten passiert!

    Ich trainiere für einen 10km-Lauf im April und wollte wissen, wie sich meine Trainingsbereiche zusammenstellen könnten. Wie wichtig ist hier der A1-Bereich und wie viel soll ich im A4-Bereich trainieren? Gibt's da eine Fausformeln, nach der man sich richten kann?

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    1. Ich wage keine Faustformel anzuwenden, wenn ich nicht weiß, wie du bisher trainiert bzw. ob du überhaupt ein systematisches Training verfolgt hast.

      Generell kann man aber sagen, dass bei einem 10km-Lauf der Umfang im a3 bis a4-Bereich deutlich höher ausfällt als bei einem Marathonlauf. Beachte auch, dass die Angaben Durchschnittswerte für die gesamte Trainingsvorbereitung stehen! Besonders in den letzten Wochen vor dem Wettkampf sind die Anteile noch deutlich höher! Jetzt wird es nämlich Zeit, dass du vermehrt Läufe im geplanten Wettkampftempo machst. Und die sind bei einem 10km Lauf eher im oberen a3 bis a4-Bereich.

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  2. Sind die angegebenen Pulswerte immer gleich oder sollte man sich die Bereiche anhand seiner max HF errechnen?
    Mfg Klaus

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    1. Und ob jeder seine individuellen Trainingsbereiche rausfinden muss! Lies doch mal hier nach:
      Ermittle deine Trainingsbereiche

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