Runtasia Infokanal: Tipps für Laufanfänger (1) – der Start in die Laufkarriere

Sonntag, 25. März 2012

Tipps für Laufanfänger (1) – der Start in die Laufkarriere

Laufen ist doch das Einfachste auf der Welt: Laufschuhe an und los geht’s! Meint man – denn wenn erst einmal die Laufschuhe geschnürt sind treten viele Fragen auf: Was soll ich anziehen? Was soll ich essen? Wie schnell soll ich laufen? Ist Laufen nicht gefährlich? Brauch ich eine Pulsuhr? Sind das die richtigen Laufschuhe?

In den kommenden Wochen möchte ich dir eine kleine „Laufstrecke“ mit vielen nützlichen Tipps zu den Bereichen Training, Ausrüstung, Ernährung und Motivation präsentieren. Damit du beschwerdefrei eine langjährige Laufkarriere starten kannst.
Im ersten Teil möchte ich grundlegende Überlegungen anstellen, was es bedeutet, mit dem Laufen zu beginnen und was man bereits vor dem ersten Lauf beachten sollte.

Gesundheit 
Weißt du, wie dein Herz schlägt? Weißt du auch wie es unter Belastung funktioniert? Richtig? Ein intensives Training birgt ein gewisses gesundheitliches Risiko. Auch wenn das Herz für Belastung gebaut ist, heißt es nicht, dass es nach jahrelangem Unterfordern auf einmal Leistung bringen kann. Vielleicht besteht ein angeborener Herzfehler, der noch nie erkannt wurde oder andere Faktoren wie zum Beispiel ein hoher Blutdruck wurden (noch) nicht behandelt. Ich möchte nicht gleich zu Beginn Angst machen und einigen gleich das Laufen wieder ausreden. Eine sportmedizinische Untersuchung (kannst du auch bei uns im in-Form Zentrum machen!) gibt dir Gewissheit, dass dein Körper den bevorstehenden Belastungen gewachsen ist und du dir keine Sorgen darüber machen brauchst. Langfristig ist das Laufen jedenfalls ein Jungbrunnen fürs Herz!
Wer eine sportmedizinische Untersuchung machen soll:
    • über 30 Jahre, wenn noch nie Sport betrieben wurde
    • über 40 Jahre, wenn bereits ein Leben lang Sport betrieben wurde
    • bestehende Risikofaktoren wie Bluthochdruck oder bereits bekannte Herzprobleme
    • Herzreislauferkrankungen in Verwandtschaft 1. Grades
    • orthopädische Probleme
Marathon ist kein Ziel…noch nicht! 
Gerade im Frühjahr wird man von Marathonläufern regelrecht umzingelt. Bei den laufenden Arbeitskollegen oder Freunden gibt es nur mehr ein Thema: der Marathon im Frühling, die richtige Vorbereitung und vor allem das viele Training, Training, Training. Wahrscheinlich geht dabei auch unter, wie viele von denen verletzt sind, teilweise Medikamente schlucken, ständig beim Physiotherapeuten sind…
Der Marathon hat natürlich etwas Heldenhaftes und der Halbmarathon hat eben nur die Hälfte davon. Und ein 5km-Lauf ist sowieso nicht attraktiv, denn für 5km zahlt es sich ja gar nicht einmal aus, die Laufschuhe anzuziehen!

Auch wenn ich persönlich bereits viele Marathons gelaufen bin, rede ich vielen Anfängern bewusst einen Marathon aus, da sie meist nicht die Belastung sehen, die auf sie zukommt. Der Marathon soll vielleicht ein Ziel in weiter Ferne sein, doch es soll nicht Motivation für einen Laufanfänger sein.

Wenn sich jemand das Ziel setzt, einen Wettkampf zu laufen, dann ist er mit kurzen Strecken viel besser bedient, da er
    •  viel schneller einen Erfolg sieht
    • öfter einen Wettkampf laufen kann
    • ein attraktiveres und interessanteres Training machen kann
    • einem viel geringerem Verletzungsrisiko ausgesetzt ist
    • so eventuell bald die Freude am Laufen verlieren könnte
Weniger ist mehr! 
Besonders im Frühling sind die meisten übermotiviert und können Berge versetzen. Die Tage werden länger und der Bewegungsdrang ist kaum zu stillen. Beinahe jeden Tag schlüpft man in die Laufschuhe, denn das Bewegungsdefizit vom Winter soll aufgeholt werden. Die Motivation ist zu dieser Zeit viel höher und es fällt einem einfach leichter, sich die Zeit fürs Laufen zu nehmen. Doch gerade das ist ein möglicher Knickpunkt in einer dauerhaften Läuferkarriere, denn eine Überlastung in den Ersten Wochen kommt schneller als einem lieb ist.

Es muss ja nicht gleich etwas weh tun, oft verliert man nach einiger Zeit einfach die Lust am Laufen. Man ist müde oder viele andere „wichtigere“ Ausreden fallen einem ein. In den meisten Fällen kann man das sogar als Übertraining bezeichnen. Und nicht denken, dass nur Leistungssportler davon betroffen sind. Nein, im Gegenteil – gerade Anfänger überfordern sich viel schneller und öfter als man denkt!   

Mehr tun als denken 
Es gibt aber auch das andere Extrem, das gerne mit dem Laufen beginnen will, doch hunderte Gründe findet, wieso gerade jetzt nicht der richtige Zeitpunkt dafür ist.

Mach keine Wissenschaft aus dem Laufen! Je mehr du dir den Kopf über mögliche Hindernisse zerbrichst, desto größer werden sie auch. Das wichtigste ist, dass du ins Laufen kommst und dass du einen regelmäßigen Bezug dazu bekommst. Denn wenn du erst einmal regelmäßig läufst, dich dabei aber nicht überforderst, dann kannst du dir Gedanken über den Rest machen, den ich dir in den nächsten Berichten präsentieren werde.

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Kommentare :

  1. Ich sehe mich zwar persönlich nicht mehr als "Anfängerin", ich hab mir aber noch nie über meine Gesundheit Gedanken gemacht. Als Mitt40erin sollte ich vielleicht doch einmal einen Kardiologen aufsuchen?

    Worauf sollte ich dabei achten? Gibt es eine Minimaluntersuchung? Reicht die jährliche Vorsorgeuntersuchung auch aus?

    Danke für deine Tipps, Astrid

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    Antworten
    1. Hallo Astrid!

      Wichtig ist vor allem eine ausführliche Anamnese - so bekommt der Arzt schon mal einen guten Einblick in deine Gesundheitsgeschichte.

      Die Vorsorgeuntersuchung ist der erste Schritt - eventuelle Risikofaktoren können eventuell erkannt werden. Dabei wird aber nicht die Funktion des Herzens überprüft. Da hilft nur ein Belastungs-EKG (wird in den meisten Fällen aber nicht von der Kasse übernommen!), um zu sehen, wie dein Herz unter Belastung funktioniert.
      Meiner Erfahrung nach, machen viele Internisten den Fehler, dass sie den Patienten nicht vollkommen ausbelasten. Sie brechen oft früher ab, wenn zum Beispiel der Referenzwert der Leistung oder sogar der Referenzwert der maximalen Herzfrequenz erreicht wurde (wissen wir bereits, dass das ein Blödsinn ist!)
      Gerade Ausdauersportler haben ja (hoffentlich) eine bessere Leistungsfähigkeit als ein Untrainierter. Deshalb darf man für die auch keinen Vergleich mit einem Untrainierten anstellen, sondern muss rausfinden, was das Herz kann.

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