Runtasia Infokanal: 3 Kilos weniger und du läufst den Marathon in...

Sonntag, 19. März 2017

3 Kilos weniger und du läufst den Marathon in...

Im letzten Bericht versuchte ich die Vorteile von Wettkampfschuhen hervorzuheben und rechnete vor, wie viele Tonnen du auf die Marathondistanz weniger heben müsstest, wenn der Laufschuh lediglich um 50 Gramm leichter wäre. Stelle dir nur vor, du würdest gleich mehrere Kilogramm weniger zu schleppen haben! Welche Marathonzeit würdest du dann laufen können! Eine gewaltige!!


Das Laufen ist den physikalischen Grundgesetzen unterworfen: je schneller ich laufe, desto mehr Energie wird benötigt. Dazu kommt aber auch noch der Faktor Gewicht: je schwerer der Körper ist, der transportiert werden muss, desto höher ist auch der Energieverbrauch. Wir müssen mehr Masse bewegen, was mehr Energie benötigt. Auch ein schwereres Auto braucht mehr Sprit, um es zu bewegen!

Eine ungefähre Abschätzung, wie viel Energie wir beim Laufen benötigen, ergibt sich also aus den Variablen: Geschwindigkeit und Gewicht. Als Faustformel für den Energieverbrauch kann man fürs Laufen annehmen, dass man eine Kilokalorie pro Kilometer und Kilogramm Körpergewicht aufbringen muss!

Energieverbrauch (kcal) = Gewicht (kg) x Distanz (km)

Dabei ist der Faktor Zeit nicht relevant! Das heißt, wenn du 42 Kilometer in fünf Stunden läufst, dann brauchst du bei angenommen 70kg knapp 3000kcal. Läufst du dieselbe Strecke in 3 Stunden, dann brauchst du ebenfalls nur knapp 3000kcal und nicht mehr! Wieso auch! Es ist dieselbe Strecke, auf die 70kg bewegt werden müssen. Lediglich der absolute Energieverbrauch pro Stunde ist beim schnelleren Läufer höher!

Mit diesem Wissen wird’s für uns Marathonläufer interessant: wie wir erfahren haben, sind wir durch die Vorbereitung auf einen Marathon in der Lage, die Distanz mit einer bestimmten Zeit durchzulaufen. Wir haben uns bis zum Wettkampftag ein bestimmtes Leistungsniveau antrainiert, das uns (mit dem aktuellen Körpergewicht) ermöglicht, den Marathon in einer bestimmten Zeit zu finishen, aber auch nicht schneller, als es die antrainierte Energiebereitstellung ermöglicht.

Ein Rechenbeispiel:

Angenommen ich wiege 80 Kilogramm und habe mich auf den Marathon so vorbereitet, dass ich in der Lage wäre, den Marathon in genau 4:00:00 zu laufen. Das ergibt einen Energieverbrauch von 3376kcal, wenn man es auf die Kalorie genau berechnet. Nehmen wir nun an, ich wäre bei dieser Leistungsfähigkeit um 5 Kilogramm leichter – also genauso fit, aber nur leichter, dann könnte ich theoretisch wieder in 4 Stunden dieselbe Energiemenge verbrauchen. Weil ich jedoch leichter bin, muss weniger Energie für den Transport aufgebracht werden und ich kann mit dieser absoluten Energiemenge weiter laufen – ich käme in 4 Stunden nämlich auf etwa 45 Kilometer. Anders ausgedrückt: mit 5 Kilogramm weniger Gewicht würde ich den Marathon wahrscheinlich um 10 Minuten schneller laufen können!

Ich habe einmal versucht, diesen Effekt der Gewichtsreduktion in ein Programm umzusetzen. Die Basis dabei ist, dass bei einem Gewichtsverlust von 1,5% eine Leistungssteigerung von etwa 1% erreicht werden kann. Wenn du zum Beispiel 100 Kilogramm wiegst und für einen Halbmarathon 1:40:00 (100 Minuten) brauchst, dann würdest du mit einer Gewichtsreduktion von 1,5kg für diese Distanz eine Minute weniger lange benötigen.

Soweit so einfach!
Doch so einfach ist es in der Praxis natürlich nicht. Einerseits wird durch eine Gewichtsabnahme meist auch der Muskelanteil und somit die Leistungsfähigkeit reduziert (der Körper weiß, dass er weniger Gewicht zu transportieren hat) und andererseits funktioniert das auch nicht linear, sondern dieser Effekt flacht sich natürlich ab, je weniger ich wiege. Ansonsten würde ich mit dem oben angeführten Beispiel mit 30 Kilogramm Körpergewicht den Marathon anstatt in 4 Stunden auf einmal in 2:20:00 Stunden laufen können.
Vorsicht! Die Gewichtsreduktion funktioniert nur bis zu einem natürlichen Minimalgewicht, bei dem die Muskulatur noch immer ausreichend vorhanden ist!!

Langfristiges Projekt!

Marathonläufer sind tendenziell eher schlankere Typen. Das leuchtet jedem ein und ist nachvollziehbar, oder? Dennoch gibt es viele Hobbysportler, denen es nicht schaden würde, ein paar Kilos weniger auf den Rippen zu haben, wenn sie einen Marathon laufen wollen. Gerade diese Läufer könnten einen deutlichen Leistungsschub erzielen, wenn sie ihre Energie bis zum Wettkampf nicht nur in das Lauftraining stecken, sondern auch in ihr Gewichtsmanagement. Denn mit einem Marathontraining hat man nicht unbedingt eine Garantie, gleichzeitig zu einem idealen Körpergewicht zu gelangt.

Erkennst du dich wieder? Hättest du auch Potenzial, ein paar überschüssige Kilos zu verlieren? Hast du’s schon einmal probiert und bist womöglich daran gescheitert? Leider ist die gezielte Gewichtsreduktion auch für Marathonläufer nicht so einfach, wenn auch nicht so schwer wie für Nichtläufer bzw. Nichtsportler.

In der nächsten Woche möchte ich dir zeigen, wie du in deiner Marathonvorbereitung bereits Monate vor dem Wettkampf dein aktuelles Gewicht zum Wettkampfgewicht machst. Denn diese Gewichtsoptimierung ist kein Thema für die letzten Wochen vor dem Wettkampf, sondern ein ständiger Begleiter im Training! Bist du neugierig, worauf du dabei achten solltest? Hinterlasse mir deine Mailadresse und du erfährst als Erstes, wie du auch ein Gewicht in Form bringst!

http://feedburner.google.com/fb/a/mailverify?uri=Runtasia&loc=de_DE


Tipp der Woche
Alle Tipps für Marathonläufer in einem Buch. Diesen Leitfaden musst du gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen.

Kommentare :

  1. doch, der absolute energieverbrauch ist höher wenn man schneller läuft. ist beim auto auch so, wenn man mit 200 sachen über die autobahn heizt als mit 130. wenn man die geschwindigkeit erhöht, istm an weniger effizient. sieht man zb beim unterschied gehen und joggen ganz deutlich, aber auch bei vercshiedenen lauftempi macht sich das bemerkbar. kann man eigentlich überall nachlesen.

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. ...du redest jetzt aber vom Luftwiderstand, denn das ist der einzige Grund für den Mehrbedarf an Energie. Und bekannterweise steigt der Luftwiderstand und somit der Energieaufwand zum Quadrat! Deshalb ist er beim Laufen mehr oder weniger vernachlässigbar! Ob du 10 oder 20km/h läufst ist nicht so relevant als wenn du mit 130 oder 200km/h fährst. Versuch's doch mit dem Fahrrad - den Unterschied beim Luftwiderstand wirst du nur kaum spüren!

      Ich sehe es sogar umgekehrt: der langsamere Läufer braucht für den Marathon ja deutlich länger. Deshalb müsste man eigentlich zum Energieverbrauch noch zusätzlich den Grundumsatz für die zeitliche Differenz dazuzählen!

      Wir werden nie wissen, wie viel Kalorien wir genau fürs Laufen aufwenden müssen...wollen wir auch nicht! In Wirklichkeit ist es nur eine ungefähre Annäherung, genauso wie die Fraustformel 1kcal/kgKg/km - die stimmt natürlich auch nicht, denn ein Läufer mit einer guten Lauftechnik braucht sicher weniger Energie pro Kilometer als jemand mit einem schlechten Laufstil! Mein Beispiel stimmt also zu sagen wir mal 90% ;-)

      Löschen
    2. den grundumsatz sollte man immer rausrechnen, denn den hat man ja so oder so und würde den vergleich verfälschen.
      kann sein, dass es beim autofahren eher am luftwiderstand liegt, beim laufen liegts am bewegungsablauf:
      " Beim Gehen werden die Beine kaum gebeugt und der Körperschwerpunkt bewegt sich in einem engen Bereich oberhalb der Beine. Beim Laufen hingegen springen wir von einem Fuß auf den anderen. Bei jedem Sprung wird der Körperschwerpunkt erst angehoben und dann unter die Ausgangshöhe gesenkt, wenn wir zum Abfedern des Aufpralls der Füße auf dem Boden die Knie beugen. Dieses ständige Heben und Senken unserer Masse erfordert eine erhebliche Menge an Newtonscher Kraft zur Überwindung der Schwerkraft. "
      http://www.runnersworld.de/ernaehrung/kalorienumsatz-beim-laufen-und-gehen-im-vergleich.140459.htm

      da wurde gehen mit laufen verglichen, aber auch wenn man langsam und schnell laufen vergleicht, gibt es diesen effekt noch.
      ist allerdings keine lineare kurve, angeblich soll sehr schnelles gehen mehr kcal verbrauchen als sehr langsames laufen:
      "Möglicherweise liegt es daran, dass unser Körper nicht zum Gehen mit so ­hoher Geschwindigkeit konstruiert ist. Dadurch wird viel "innere Reibung" und ein höchst ineffizienter Bewegungsablauf erzeugt, was Herzfrequenz, Sauerstoff- und Kalorienverbrauch in die Höhe treibt."
      http://www.runnersworld.de/ernaehrung/kalorienumsatz-beim-laufen-und-gehen-im-vergleich.140462.htm

      Löschen
    3. Oh ja! Zwischen Gehen und Laufen ist natürlich ein Unterschied: der Körper springt von einem Bein auf das andere und man muss sich deshalb stärker abdrücken/abfangen. Ja! Und auch die Effizienz kippt irgendwann beim Gehen, weil die Koordination nicht mehr mitkommt. Der Verlgeich hinkt also etwas - es sind im Prinzip zwei unterschiedliche Sportarten! Und wir wissen, dass das Laufen auf alle Fälle effizienter ist als das Gehen ;-)

      Bei einer bestimmten Geschwindigkeit wird das auch beim Laufen passieren - du kommst mit den Beinen einfach nicht mehr nach und versuchst "krampfhaft zu laufen" und der Energieverbrauch wird überproportional steigen. Auch bei einer sehr langsamen Geschwindigkeit wird der Energieverbrauch beim Laufen etwas höher sein, also vom linearen Anstieg abweichen.

      Es bleibt bei einer Diskussion im Detail auf hohem Niveau - denn der Unterschied wird insgesamt im Bereich von wenigen Prozenten sein und die Lineare wird eine leichte Krümmung aufweisen. Da wird es individuell deutlich größere Unterschiede geben!
      Deshalb können auch allgemeine Faustformeln nie stimmen, können das Detail aber vereinfacht darstellen.

      Löschen
  2. Dazu kommt noch der VOmax Effekt dazu. Die gleiche Menge an Sauerstoff steht weniger Körper gegenüber, der damit versorgt werden muss. Grüße aus der Hungerhölle! (...versuche mit gerade auf Renngewicht zu bringen)

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Genau! In Wirklichkeit ist es genau dieser Effekt! Ich kann gleich viel Sauerstoff bei einem geringen Gewicht in die Zellen bringen = indirekte Leistungssteigerung!

      Löschen

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
blogwolke Freizeit Paperblog eintragen