Runtasia Infokanal: Mit Alternativtraining beim Laufen besser werden?

Sonntag, 20. Mai 2018

Mit Alternativtraining beim Laufen besser werden?

Wir Läufer müssen natürlich laufen, um im Laufen besser zu werden. Dennoch kann es manchmal ganz sinnvoll sein, die Laufschuhe gegen andere Varianten einzutauschen. Das Fremdgehen mit anderen Sportarten kann die eigene Beziehung zum Laufen stärken, aber auch negativ beeinflussen. Aufpassen ist angesagt!

Für wettkampforientierte Läufer muss der Hauptteil des Trainings natürlich mit Laufen absolviert werden. Die laufspezifische Muskulatur muss und kann auch nur durchs Laufen trainiert werden. Auch die Anpassung der Gelenke und Sehnen funktioniert nur, wenn man läuft. Gerade diese Anpassung dauert bekanntlich sehr lange. Nicht nur das, die Laufökonomie wird auch nur mit den gesammelten Kilometern verbessert. Da bringt es nicht viel, wenn man Trainingseinheiten am Fahrrad ersetzt, weil’s doch auch ein Ausdauertraining ist. Ja, aber ein anderes für den Körper!

Ein Alternativtraining kann also nie ein Ersatz zum Laufen sein. Dennoch können alternative Ausdauersportarten die Laufleistung verbessern. Zumindest wenn man sie gezielt einsetzt:

Zusätzlicher Trainingsumfang

Sowohl für Laufanfänger als auch für Läufer, die bereits einen sehr hohen Laufumfang absolvieren, können mit alternativen Ausdauersportarten ihren „verkraftbaren“ Trainingsumfang erhöhen. Sie können ihr Herz-Kreislauf-System mehr belasten und der Stoffwechsel wird besser trainiert…vor allem der Fettstoffwechsel. Gerade für Anfänger ist ein alternatives Training am Fahrrad oder beim Aquajogging die einzige Möglichkeit, effizient an der Grundlage zu arbeiten. Und für besser Trainierte ist es eine Möglichkeit, noch mehr zu trainieren, ohne die laufspezifische Muskulatur (bzw. die Sehnen) zu belasten.

Verletzungspausen überbrücken

Und wenn das Laufen eine Überlastung verursacht, dann kann man die Verletzungspause mit allen Sportarten überbrücken, die wiederum nicht die laufspezifische Muskulatur belastet. Damit bleibt man zumindest etwas im Training, auch wenn’s nicht das Laufen selbst ist. Auch der Abbau erfolgt langsamer, wenn man weiterhin in Bewegung bleibt. Bei Verletzungspausen können Sportarten (je nach Verletzungsart) wie Langlaufen, Radfahren, Inlineskaten, Aquajogging oder Schwimmen sehr zielführend sein. Vielleicht ist es deshalb gar nicht so schlecht, wenn man bereits im normalen (Lauf)Training einen Schwimmkurs macht oder lernt, wie man richtig mit dem Rad fährt.

Ganz nebenbei: gerade wenn man zusätzlich zum Laufen auch alternative Sportarten betreibt, sinkt das Verletzungsrisiko, da die Muskulatur vielseitiger belastet wird!

Regeneration fördern

Nicht zu unterschätzen ist das Alternativtraining als Regenerationsförderung. Vor allem nach intensiven Trainingseinheiten ist nicht nur das Auslaufen sehr wichtig, auch eine entspannte Radtour durchblutet die Muskulatur zusätzlich und bewirkt, dass man schneller wiederhergestellt wird. Vorausgesetzt natürlich, dass die regenerative Belastung dementsprechend niedrig ausfällt. Ansonsten wird es ein zusätzliches Training anstelle einer Regenerationsförderung.

Wenn du jedoch generell fit bleiben möchtest, dann würde ich dir vom alleinigen Laufen sogar abraten. Zu monoton und einseitig ist die Belastung für den Körper. In diesem Fall ist es sogar ratsam, so viel Abwechslung wie möglich ins Training einzubauen. Ob man nun wandert oder Tennis spielen geht, hängt eigentlich nur von den Vorlieben der Person ab. Zu bedenken ist aber, dass die meisten Sportarten eine gewisse physiologische Voraussetzung brauchen, um sie ordentlich ausführen zu können. Deshalb ist das regelmäßige Krafttraining eigentlich für jeden Sportler ein Muss!

Alternative Sportarten

Kritisch sehe ich es, wenn man neben einem ambitionierten Lauftraining auch noch eine weitere Sportart mehr oder weniger ernsthaft betreibt, die jedoch nicht unbedingt ausdauerbetont sein muss. Denn jeder, der ein ordentliches Lauftraining verfolgt, weiß, dass es sehr viel Zeit, Energie und Motivation erfordert, wenn man das Training gewissenhaft machen möchte. Sobald eine zweite Sportart dazukommt, wird es für die meisten sowohl zeitlich als auch körperlich eng. Die Folge ist meistens, dass man sich vorwiegend auf eine spezielle Sportart konzentriert, und die andere „noch so nebenbei“ mitmacht. Das bedeutet, dass die Routine für die zweite Sportart fehlt, und je nach Intensität und Belastungsmuster der Sportart, das Verletzungsrisiko steigt.
  • Volkssportart Skifahren
    In Österreich ist noch immer das Skifahren eine sehr beliebte Volkssportart. Die wenigsten Skifahrer haben jedoch die körperlich-technischen Voraussetzungen, mit den sehr dynamischen Skiern überhaupt fahren zu können. Dazu kommt noch, dass meisten der heutigen Skifahrer nicht die nötige Muskulatur besitzen, da sie oft nur ein paar wenige Tage im Jahr auf der Piste sind. Auch wenn das Skifahren selbst nicht unbedingt laufförderlich ist (auch wegen der Verletzungsgefahr), kann das vorbereitende Training fürs Skifahren mit gezieltem Krafttraining, auch das Laufen verbessern.
  • Spielsportarten
    Sehr kritisch fürs Lauftraining sehe ich Spiel- und Mannschaftssportarten wie zum Beispiel das Fußballspielen. Einerseits im Verletzungsrisiko beim mitunter sehr energischen Körperkontakt, gepaart mit einem übertriebenen, testosteronbestimmten Ehrgeiz so mancher (männlichen) Sportler, die meistens nicht die körperlichen Voraussetzungen, sondern nur „das Talent der Jugend“ mitbringen. Solche Ballsportarten sollte man deshalb nur ernsthaft als Hauptsportart betreiben und das Laufen als Ergänzung dazu bzw. als Teil des Konditionstrainings einsetzen.
  • Sportarten mit kurzen Belastungsintensitäten
    Gemeint sind damit Sportarten, bei denen hauptsächlich kurze Belastungsspitzen stattfinden wie zum Beispiel beim Tennis oder ähnlichen Racketsportarten. Dieses starke Beschleunigen und Abbremsen bedeutet eine große Belastung auf Sehen, Bänder uns Muskeln, vor allem für den unteren Bewegungsapparat. Solche Sportarten würde ich entweder auch nur als Hauptsportart bzw. niemals ehrgeizig betreiben. Denn die meisten Läufer kommen bereits mit dem normalen Lauftraining an die Grenzen der Belastbarkeit ihrer Gelenke.

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