Runtasia Infokanal: Krafttraining für Läufer – brauchen wir das?

Sonntag, 24. Februar 2019

Krafttraining für Läufer – brauchen wir das?

Hast du dir schon mal überlegt, was die Grundvoraussetzung fürs Laufen eigentlich ist? Die erste Antwort ist normalerweise: die Ausdauer! Doch ich sage, es ist die Kraft – im Speziellen die Effizienz der Muskulatur! Einfach gesagt: je stärker die Muskulatur, desto höher die Leistung. Doch trifft das nun auch für uns Läufer zu?

Natürlich ist die Ausdauer ausschlaggebend für eine gute Leistung. Je besser das Herzkreislaufsystem entwickelt ist, desto schneller und mehr Sauerstoff wird in die Muskulatur transportiert, um dort in Energie umgesetzt zu werden. Doch damit überhaupt Energie verbrannt werden kann, muss die Muskulatur arbeiten. Und im Prinzip ist es wirklich so: je dicker der Querschnitt der Muskulatur, desto höher ist die Leistung. Außerdem wird in der Muskulatur relativ viel Glykogen (Kohlenhydrate) gespeichert, die wir unter Belastung mobilisieren können. In früheren Berichten ist ja schon deutlich geworden, dass im Ausdauersport die Kohlenhydrate der limitierende Faktor ist.

Also je dicker die Muskulatur, desto mehr Kraft können wir erzeugen und desto mehr Energie wird gespeichert.

Wenn wir mehr Muskeln haben, sollten wir also auch schneller laufen können, oder?

Ein Beispiel:
Wenn ich in der Kniebeuge sagen wir mal 100kg mit größter Anstrengung ein einziges Mal schaffen würde, dann wird diese Leistung als „Einwiederholungsmaximum“ bezeichnet. Im Alltag bzw. beim Laufen wird man dieses Maximum wohl nie brauchen. Denkt man! Nehmen wir weiters an, wir brauchen für einen Laufschritt lediglich 20% dieses Maximus, dann ergibt sich durch meine bestehende Kraft  ein bestimmter Wirkungsgrad (20 Kilogramm von 100), den ich fürs Laufen umsetzen kann.

Erhöhe ich jetzt durch Krafttraining meine Maximalleistung auf 200kg und ich brauche fürs Laufen noch immer den gleichen Wirkungsgrad von 20%, so könnte ich auf einmal pro Schritt 40 Kilogramm umsetzen. Ich könnte also schneller laufen weil ich mehr Kraft pro Schritt aufbringen kann! Oder umgekeht, wenn ich für einen Laufschritt 20 Kilogramm als Absolutwert benötige, dann würde ich in diesem Fall lediglich 10% meiner absoluten Leistungsfähigkeit benötigen. Ich strenge mich weniger an.

Die Bestätigung findet man in der Leichtathletik – schau dir mal genauer die Oberschenkel eines 800m-Läufers an und die eines Marathonläufers. Fällt dir da etwas auf? Der Sprinter hat sehr ausgeprägte Oberschenkel (bzw. generell einen sehr muskulösen Körpberbau) und der Langstreckenläufer hat lediglich „Spaghetti“ an den Hüften. Die Spitzen im Sprint laufen 35km/h und beim Langstreckenlauf 20km/h – das ist der Unterschied!

Kurze Strecken benötigen viel Muskulatur um kurzfristig hohe Energie zu entwickeln. Die Effizienz dabei ist nebensächlich. Im Langstreckenlauf ist die Ökonomie wichtig - jedes zusätzliche Kilogramm an Muskeln verursacht ein Mehrgewicht, das man mitzutragen hat. Die schnellsten Läufer sind nicht um sonst klein und leicht.

Wir vergleichen hier zwar Obst, aber Äpfel mit Birnen! Umgelegt auf unser Beispiel vergleichen wir zwei vollkommen unterschiedliche Sportarten, auch wenn beide Laufdisziplinen sind. Für den Sprint ist die maximale Leistungsentwicklung erwünscht und eine hohe Muskelmasse nötig, im Langstreckenlauf ist Muskelmasse ein unnötiger Ballast, den man mitschleppen muss. Hier ist die Erhöhung des Wirkungsgrades leistungsbestimmend.

Wieso ist nun das Krafttraining für Langstreckenläufer auch interessant und vor allem wichtig?
  • Stabilität
    Das wohl wichtigste Ziel ist es, den Körper (vor allem den Rumpf) für eine lange Zeit stabil zu halten. Ist das nämlich nicht der Fall, kann die Kraft nicht optimal in die gewünschte Bewegung umgesetzt werden. Oft ist dies bei Marathonläufern nach etwa 35 Kilometern zu beobachten: Beine schleifen mit, sitzender Laufstil, keine Dynamik, gebückte Haltung…
  • Effizienzsteigerung
    Wenn ich ausreichend Kraft in den Beinen und im Rumpf habe, kann ich nicht nur schneller laufen, sondern auch effizienter trainieren. Das Training wirkt natürlich besser, wenn ein intensiverer Reiz einwirkt
  • Kraftausdauer
    Es ist für uns Ausdauersportler nicht nötig und vor allem nicht sinnvoll, Muskelpakete anzutrainieren. Doch wie oben beschrieben wäre es doch toll, wenn wir unseren Wirkungsgrad steigern können. Dazu dient nicht nur das Training mit Gewichten, sondern auch laufspezifisches Kraftausdauertraining (z.B. Bergläufe)
  • Verletzungsprophylaxe
    Jeder, der einigermaßen regelmäßig und ambitioniert trainiert, wird früher oder später von einer Verletzung (meist Überlastung) heimgesucht. Neben einem zu intensiven bzw. insgesamt zu vielen Training ist die fehlende Kraft der häufigste Grund für manche Ursachen. Wieso sollte man nicht später als früher eine Überlastung bekommen?
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Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

Kommentare :

  1. Kann dem nur zustimmen, habe vor Kraftdreikampf gemacht,bin MTB Rennen gefahren und laufe seit ca.5 Jahren regelmäßig auch Wettkämpfe bis Halbmarathon. Dank meiner mit dem Dreikampftraining aufgebauten Muskulatur hab ich trotz KnieOP vor 22 Jahren keine Probleme. Ich gehe 2x pro Woche ins Gym und wenn ich mit meinen Laufkumpanen über das sprech werd ich halt immer noch belächelt obwohl die oft wesentlich jünger sind als ich, haben sie mehr Verletzungen bzw. muskuläre Probleme als ich im zarten Alter von 54.

    lg Brigitte

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    1. Danke für deinen persönlichen Erfahrungsbericht! Ich kann das nur bestätigen und bin deshalb auch so intensiv daran, die "kraftfaulen" Läufer davon zu überzeugen!

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  2. Wie sieht eine ideale Aufteilung Kraft- und Lauftraining aus? Ich komme vom (reinen) Krafttraining, darf aber verletzungsbedingt 3 Monate kein Krafttraining machen und daher weiche ich auf andere Sportarten aus, bis ich wieder beginnen kann. Allerdings möchte ich zukünftig Ausdauer und Kraft trainieren.
    Wieviele Stunden pro Woche sind realistisch bzw. realisierbar wenn man nicht die gesamte Freizeit mit Sport verbringen kann/will?

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    1. Huch! Mit diesen Angaben kann ich leider nur mit einer ganz ganz allgemein Antwort "kommt ganz darauf an" weiterhelfen!
      Wenn du wieder normal in dein Training einsteigen kannst, dann konzentriere dich auf eine gute Trainingsplanung deines Krafttrainings. Die Ausdauer soll dann eigenlich nur "nebenbei" mitlaufen. Je mehr du davon machst, desto größer ist jedoch der direkte Einfluss aufs Krafttraining, denn auch das Ausdauertraining macht müde! Deshalb würde ich dir nicht unbedingt (ausschließlich) das Laufen als Ausdauertraining emprehlen, sondern Alternativen wie Radfahren oder Crosstrainer! Wenn du nach jedem Krafttraining eine kurze Ausdauereinheit anhängst, hast du gleich 2 positive Effekte: du regenerierst durch die Bewegung direkt schneller und langfristig auch indirekt durch eine bessere Druchblutung der Muskulatur. Das heißt, dass dein Krafttraining effizienter wird und sogar mehr trainieren kannst...

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