Runtasia Infokanal: Wieso Marathonläufer Intervalltraining brauchen!

Sonntag, 30. Oktober 2016

Wieso Marathonläufer Intervalltraining brauchen!

Intervalltraining läuft so: 1000m Vollgas und das 10x mit zwei Minuten Pause dazwischen. Richtig? Oh nein! Das wäre viel zu einfach und bringt nebenbei nur wenig für dein Training…zumindest für dein Marathontraining! Mit dem speziellen Feintuning holst du das Beste aus deinem Intervalltraining raus!

Jeder Marathonläufer weiß um die Wichtigkeit der Intervallläufe Bescheid, viele machen diese Trainingseinheit nur mit Widerwillen, mache schaffen sie nur in der motivierenden Trainingsgruppe und es gibt auch wenige, die stehen total auf diese intensive Trainingseinheit. Doch Intervalltraining bedeutet für einen Marathonläufer nicht unbedingt „laufen bis an die Kotzgrenze“, sondern es hat weitaus mehr Bedeutung für dein Training! Das Intervalltraining hat drei Variablen, mit denen man eine erwünschte Wirkung erzielen kann:
  1. Distanz/Dauer der Belastung 
  2. Wiederholungen der Intervalle 
  3. Pausendauer zwischen den Belastungen 

Mit der Kombination und Variation dieser drei Variablen kann ich gezielt einen Reiz bestimmen, auf den sich der Körper anpassen soll. Es macht nämlich einen sehr großen Unterschied, ob die Intervalle zum Beispiel 30 oder 60 Sekunden lang sind (versuche es!) oder ob die Pause dazwischen eine oder 5 Minuten dauert. Geringe Änderungen in der Vorgabe können große Wirkung zeigen, aber auch viel zerstören.

Grundvoraussetzungen für das Intervalltraining: 

Das Intervalltraining hat normalerweise eine relativ hohe Intensität. Das heißt, dass wir im Vergleich zum Marathontempo doch deutlich schneller laufen (sollen). Wenn du die nötigen Voraussetzungen nicht mitbringst, dann besteht die Gefahr, dass du dich entweder verletzt, oder das Training zeigt nicht die gewünschte Wirkung! Wenn du mit dem Intervalltraining beginnst, solltest du Folgendes berücksichtigen:
  • immer im ausgeruhten Zustand
    nimm dir nicht vor, an einem bestimmten Tag in der Woche fix die Intervalle zu trainieren. Gib dem Training ein zeitliches Spiel und mache es nur, wenn du tatsächlich ausgeruht bist. Das heißt, dass du am Tag davor keine oder nur eine sehr leichte Trainingseinheit am Plan hattest und du insgesamt erholt bist
  • taste dich langsam heran
    steige nicht voll ins Intervalltraining ein, sondern steigere dich langsam, sehr langsam. Das ist auch ein Grund, wieso du dir für den Marathontrainingsplan ausreichend Zeit gönnen sollst. In 12 Wochen Vorbereitung hast du nicht viele Möglichkeiten, an das intensive Training zu gewöhnen
  • schaffe die körperlichen Voraussetzungen
    intensive Einheiten erfordern immer eine weitaus höhere Körper- und Muskelspannung! Beim lockeren Dauerlauf oder beim Long Jog wirst du weder die Beine ordentlich heben, noch einen kräftigen Zug auf die Beine haben. Wenn dein Körper das schnellere Laufen auf kurzen Distanzen nicht gewöhnt ist, wird sich die Muskulatur (vor allem die Beinrückseite von Gesäß bis Waden) bald überfordern und verspannen, im schlimmsten Fall werden sogar einzelne Muskelfasern reißen.
https://goo.gl/RcNk39

Was möchte ich mit dem Intervalltraining bezwecken? 

Die wesentlichste Eigenschaft eines Marathons ist es, eine lange, sehr lange Strecke durchgehend so schnell wie möglich zu laufen. Das Hauptziel im Training ist deshalb, diese Voraussetzungen bestmöglich zu schaffen: Ökonomisierung des Laufens, um Energie und Sauerstoff zu sparen bzw. effizienter nützen zu können. Und wenn ein spezielles Training marathonspezifisch ist, dann ist es der lange Dauerlauf. Mit dieser Trainingseinheit wird sowohl der Stoffwechsel als auch der Bewegungsapparat auf die Belastung eines Marathons vorbereitet.

Wieso das Intervalltraining dennoch wichtig für den Marathon ist!

Mit kurzen Belastungseinheiten sind wir in der Lage, deutlich schneller zu laufen als durchgehend die gesamte Marathonstrecke. Wenn wir zum Beispiel jeden Tag einen Kilometer maximal laufen und die jeweiligen Zeiten zusammenzählen, dann werden wir nach 42 Tagen wahrscheinlich eine deutlich schnellere Gesamtzeit haben, als wenn wir die Distanz ohne Pausen gelaufen wären. Leider zählt das aber nicht für eine offizielle Bestzeit ;-)

Sobald wir schneller laufen, kommen andere, zusätzliche Muskelfasern zum Einsatz, der Energiestoffwechsel verlagert sich zugunsten der Kohlenhydrate, die Laufökonomie ist mehr gefordert, es ist eine deutlich höhere Körperspannung nötig, die Atemmuskulatur und das Herzkreislaufsystem müssen mehr arbeiten…all das bewirkt eine Anpassung, die wir durch das langsame Laufen nicht in dem Ausmaß erreichen könnten. Ganz einfach ausgedrückt bedeutet das, wenn du (auch) schneller läufst, wirst du schneller werden.

Doch weil wir beim Intervalltraining so viele unterschiedliche Hebel haben, an denen wir ansetzen könnten, ist es wichtig zu wissen, was die einzelnen Distanzen/Pausen/Wiederholungszahlen für den Körper bedeuten. Denn ein Training mit 5x 5000m im Marathontempo ist auch ein Intervalltraining und hat zu gegebener Zeit genauso seine Bedeutung wie 10x 100m! Wann du welches Intervalltraining machen sollst und wie dein Lauftyp das Intervalltraining beeinflusst, das möchte ich im nächsten Bericht beschreiben. Möchtest du die nächsten Berichte als Erstes lesen, dann trage dich gleich in meinen Newsletter ein und ich halte ich am Laufenden!

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