Förder- und hinderliche Faktoren für deine Lauftechnik

Klar, du musst aktiv an deiner Lauftechnik arbeiten, damit sie besser wird. Wenn du ausschließlich in deinem Trott weiter trainierst, dann wird sich dieser Trott in deinem Laufstil bemerkbar machen. Du kannst jedoch auch ein paar Kleinigkeiten berücksichtigen, damit sich deine Lauftechnik quasi wie von allein verbessert…oder auch verschlechtert.

In den letzten Berichten zum Thema Lauftechnik haben wir bereits sehr viel über das Erlernen einer guten Lauftechnik erfahren. Immer wieder wurde bereits die Herangehensweise zum Erlernen einer besseren Lauftechnik erwähnt. Hier erfährst du einerseits noch einmal eine Zusammenfassung dieser Punkte, aber auch ein paar Tipps, wie du vielleicht auch deine Einstellung zu deinem weiteren Lauftraining etwas ändern kannst. Das Ziel ist ja, langfristig das Beste aus dem Training rauszuholen, damit wir auch noch nach vielen Laufjahren noch immer verletzungsfrei laufen können und das auch noch schnell.

Was deine Lauftechnik fördert

Bringe deinen Körper in eine lauftechnik-freundliche Umgebung, dann wird es dir leichter fallen, eine gute Lauftechnik zu erlernen. Wenn du ein paar Punkte berücksichtigst, und wenn du vielleicht auch etwas in deiner Einstellung zum Laufen bzw. in deinem Zugang zum Lauftraining änderst, wird sich deine Lauftechnik wie von allein zum Besseren wenden.

Schnelles Laufen

Der wohl wichtigste Punkt, der in diesem Zusammenhang erwähnt werden muss, ist das schnelle Laufen. Denn nur wenn du schnell läufst, darfst du schön laufen. Du musst es sogar, sofern du die dementsprechende Lauftechnik einmal gelernt hast. Je schneller du läufst, desto näher wirst du dem Laufstil von Bekele und Kipchoge näherkommen. Wenn du nie dein Wohlfühltempo und deine Komfortzone verlässt, dann wirst du eine stabile, dynamische Lauftechnik gar nicht brauchen, du wirst sie wahrscheinlich auch gar nicht können. Auch wenn das gemütliche Laufen vielen Läufern am meisten Spaß macht, ohne schnell zu laufen, wird sich ein schlurfender Laufstil einschleichen und sich dermaßen festigen, dass du ihn nur noch schwer ändern kannst.

Kurze Intervalle

Doch leider können wir, wenn wir schnell laufen wollen, nicht sehr weit laufen. Versuche doch, das Tempo von so manchen Spitzenläufern zu laufen, du wirst es nur wenige Meter schaffen, wenn überhaupt. Wir müssen aber auch nicht gar so schnell laufen. Es geht darum, dass du deutlich schneller läufst, als du es normalerweise machst. Sobald du schneller läufst, wirst du besser laufen müssen, auch wenn es noch lange nicht so schnell ist, wie es unsere Spitzenläufer vormachen. Dazu reicht es schon aus, wenn du lediglich 100 Meter oder 30 Sekunden läufst. So kurze Distanzen kann jeder (auch absolute Laufanfänger) sehr sehr schnell laufen, weil es eigentlich „nur“ ein Sprint ist. Du wirst diese kurze Distanz nicht nur schnell laufen können, dir wird es auch deutlich leichter fallen, eine bessere Lauftechnik zu laufen. Das ergibt sich regelrecht. Je länger diese Intervalle jedoch werden, desto schwieriger wird es, sich auf die Lauftechnik zu konzentrieren und, schön zu laufen.

Kurze Wettkämpfe

Aber auch dein Zugang zum Laufen kann deine Lauftechnik verbessern. Wenn du deine Einstellung von „immer mehr und immer weiter“ hin zu „schneller“ verlagerst, dann wird es dir deine Lauftechnik danken. Sei mutig und trainiere zumindest für eine Saison auf eine gute 5km-Zeit. Nicht nur eine gute Zeit, sondern trainiere auf deine absolute Bestzeit. Denn die wird sich sicher ergeben, wenn du gezielt und systematisch auf eine so kurze Distanz trainierst. Auch wenn viele (vor allem Marathon- und Ultraläufer) für die kurzen Wettkämpfe überhaupt kein Interesse zeigen (das sind ja meist die „Volksläufe“ neben den „echten“ Wettbewerben), das Training auf einen 5km-Lauf ist dennoch genauso interessant, wenn nicht sogar noch schwieriger. Der Unterschied ist nur, man muss wirklich trainieren und kann nicht mehr „nur herumlaufen und Kilometer sammeln“. Und merke dir auch: wenn du kürzere Distanzen schneller laufen kannst, dann kannst du auch längere Distanzen schneller laufen. Umgekehrt funktioniert das nur eingeschränkt.

Kilometer sammeln

Je mehr Kilometer du in die Beine bekommst, desto stabiler wird dein Laufstil. Auch wenn du ein Intervalltraining von zum Beispiel 10 Mal 100 Meter machst, dann läufst du eigentlich nur einen einzigen Kilometer. Dieser Kilometer hinterlässt aber seine Spuren. Dein Körper hat einen sehr wichtigen Reiz bekommen, der deine Lauftechnik ein Stück verbessert hat. Lass dir Zeit mit der Lauftechnik und versuche, so viele technisch schöne Kilometer wie nur möglich zu sammeln, dann wird sich nachhaltig ein perfekter Laufstil festigen.

Was deiner Lauftechnik hinderlich ist

Eigentlich wären die genauen Gegenteile der oben genannten Punkte auch die hinderlichen Punkte. Doch leider gibt es gerade bei den hemmenden Faktoren viel mehr zu erwähnen als bei den förderlichen. Ein schlechter Laufstil prägt sich nun mal leichter so nebenbei ein als ein guter Laufstil.

Langsames Laufen

Klar, wenn du ständig langsam läufst, wirst du niemals eine gute Lauftechnik haben. Je länger du schon läufst, desto schwieriger wird es, diesen schlurfenden, nicht sehr ökonomischen Laufstil zu ändern. Ich sehe dieses Problem jedoch bereits bei Laufanfängern, die bis dahin nur wenig oder noch gar nicht gelaufen sind. Als Anfänger ist man generell nicht gerade schnell, und wenn man dann versucht, längere Distanzen zu laufen, dann muss man noch langsamer laufen. Genau diese Läufer prägen ihren Bewegungsablauf schon von Beginn an auf einen schlechten Laufstil.

Marathontraining

In eine ähnliche Falle wie die eben erwähnten Laufanfänger tappen auch die Marathonläufer. Denn auch für sie ist es wichtig, weit, sehr weit zu laufen. Für mehr als 42 Kilometer muss man die nötige Kondition aufbauen, aber auch den Bewegungsapparat darauf vorbereiten. Dazu müssen viele lange Läufe absolviert werden, die meist auch noch sehr langsam sein müssen. Denn mit diesem Training wird auch der Fettstoffwechsel trainiert, der im Training immer wichtiger wird, je länger die angepeilte Distanz ist. Das stimmt zwar, aber die Lauftechnik leidet darunter. Es ist deshalb auch verständlich, dass gerade die Marathonläufer, die scheinbaren Könige des Laufsports die schlechteste Lauftechnik haben. Lass dir mit dem Ziel, einen Marathon zu laufen, viel Zeit. Wie bei den förderlichen Faktoren schon erwähnt, ist es in erster Linie einmal wichtig, schneller zu werden, dann kommt das Tempo auch auf die Distanz.

Laktattest

Damit diese angehenden Marathonläufer auch tatsächlich in ihrem Fettstoffwechsel trainieren (können), wird ihnen immer auch zu einer Laktatdiagnostik geraten. Denn nur wenn man genau weiß, mit welcher Intensität man seinen Fettstoffwechsel ankurbelt, wird effektiv trainiert. Doch leider haben die meisten, die einen Laktattest machen, einen „unzureichend ausgeprägten Fettstoffwechsel“ und bekommen als erste Trainingsempfehlung: „Trainieren Sie 90% ihrer Trainingszeit im Fettstoffwechsel“, also sehr langsam. Man kann sich auch gut vorstellen, welche Auswirkungen ein Laktattest für Laufanfänger haben kann. Denn die Anfänger hatten bis dato ja nicht einmal die Möglichkeit, ihren Fettstoffwechsel zu trainieren, und nun müssen sie erst wieder langsam laufen, meist noch langsamer als es ihnen lieb ist.

Pulsuhr

Damit diese Läufer sichergehen können, dass sie nach dem Ergebnis des Laktattests auch langsam genug laufen, wird nach Puls trainiert. Denn wenn der individuelle Fettstoffwechselpuls um die 130 Schläge beträgt, ist es leichter zu laufen, wenn die Pulsuhr zu piepsen beginnt, wenn man diesen Bereich überschritten hat. Nun, es ist vielleicht nicht leichter zu laufen, sondern eher zu gehen. Denn auch da werden sich gerade Laufanfänger wundern, was ein Fettstoffwechseltraining mit Laufen zu tun haben kann. Denn so langsam kann niemand laufen. Merke dir: Puls 130 ist zwar gut für die Fettverbrennung, zerstört aber deinen Laufstil.

"richtige" Laufschuhe

Die vermeintlich richtigen Laufschuhe, die du in deinem Lauffachgeschäft erhalten hast, sind höchstwahrscheinlich die richtigen für dich. Sie kompensieren deine Schwächen, stützen, wenn du einknickst, und dämpfen dort, wo der größte Aufprall ist. All diese scheinbar guten Funktionen, die eigentlich gute Laufschuhe ausmachen, sind jedoch hinderlich beim Erlernen einer guten Lauftechnik, im Gegenteil, sie unterstützen sogar einen schlechten Laufstil. Denn diese Unterstützungen wirken für den Körper wie eine Krücke, auf die sich der Körper auf Dauer verlässt. Die eigentliche Muskulatur, die fürs richtige Laufen wichtig wäre, bekommt dadurch sogar den Reiz, dass sie „eh nicht gebraucht werden“, da die meiste Arbeit von dieser Krücke übernommen wird. Besorg dir zumindest ein Paar leichte, ungestützte Laufschuhe, auch wenn sie dein Laufschuhverkäufer für dich als komplett falsch einstufen würde. Setzte sie sehr bewusst ein, dann wirst du langfristig die nötige Muskulatur aufbauen und bist nicht mehr auf diese Krücken abhängig.

Kilometer sammeln

Je mehr Kilometer du in die Beine bekommst, desto stabiler wird dein Laufstil. Wenn du ständig schlurfend langsame Kilometer sammelst, wird sich dein Laufstil dementsprechend schlecht stabilisieren. Diese Kilometer hinterlassen ihre Spuren. Lass dir nicht zu viel Zeit mit der Lauftechnik und versuche, so viele technisch schöne Kilometer wie nur möglich zu sammeln, dann wird sich nachhaltig ein perfekter Laufstil festigen.

 

Tipp der Woche:

In meinem neuen Buch erfährst du, wie Läufer ticken, welche Laster sie haben und wie man mit ihnen umgehen musst. Du wirst dich in vielerlei Hinsicht wiedererkennen...sofern du ein "echter Läufer" bist.

Kurze Laufgeschichten - Interessantes und Amüsantes übers Laufen