Runtasia Infokanal: Wieso „220 minus Lebensalter“ nicht funktioniert – oder doch?

Sonntag, 20. Januar 2019

Wieso „220 minus Lebensalter“ nicht funktioniert – oder doch?

AUFGEWÄRMT: Jeder kennt sie! Viele verwenden sie! Sogar jedes Fitnessgerät wendet die Formel als allgemeine Trainingsempfehlung an: ausgehend von der maximalen Herzfrequenz unter Berücksichtigung des Alters, werden die unterschiedlichen Trainingsintensitäten berechnet. Und wie sehr kann man sich darauf verlassen?
In Wirklichkeit können die Ergebnisse dieser Berechnung  sehr weit von der Realität auseinander liegen. Deshalb möchte ich im heutigen Beitrag etwas wissenschaftlicher werden und die Probleme dieser Faustformel näher betrachten, bevor wir dann zur eigentlichen Ermittlung der Trainingsbereichen weitergehen können.

Klar ist, dass sich die Herzfrequenz im Laufe des Lebens verändert. Man ist draufgekommen, dass auf Grund der körperlichen Veränderungen im Alter (Gewebsveränderungen, Einlagerung von Kollagen, erniedrigte Flexibilität der Organe,…) auch die maximale Herzfrequenz erniedrigt wird. Übern Daumen gerechnet verlieren wir etwa 1 Herzschlag pro Lebensjahr. Das heißt, dass eine 30jährige Person mit einer maximalen Herzfrequenz von etwa 190 Schlägen pro Minuten rechnen kann, eine 70jährige mit etwa 150 Schlägen.

Kritiker argumentieren aber, dass der Faktor Geschlecht einen bedeutenden Einfluss hat, aber auch der Abfall mit dem Alter etwas überbewertet ist. Selbst ich konnte in meiner Arbeit (zwar nicht empirisch, aber doch) feststellen, dass tendenziell ältere Personen bei einer Ausbelastung eine höhere Herzfrequenz erreichen als eigentlich nach dieser Fausformel erwartet wäre.

Wie sieht es nun wirklich aus?
Berechnungsmethoden im Vergleich
Bereits im Jahre 2001 wurde eine beeindruckende Metaanalyse (Zusammenfassung von mehr als 350 Studien mit knapp 20.000 Studienteilnehmern, die dann untereinander verglichen wurden) veröffentlicht, die zu dem Schluss gekommen ist, dass der HF-Abfall im Alter langsamer verläuft als ursprünglich angenommen. Und weitere Studien konnten dies (selbst mit vollkommen anderen Settings und Berechnungsmethoden) in den letzten Jahren bestätigen. Interessant dabei ist, dass in diesen Studien der Faktor Geschlecht überhaupt keinen bzw. vernachlässigbar kleinen Einfluss hatte!

Die Wissenschafter sind somit auf folgende Formel gekommen:
Maximale Herzfrequenz = 208 – 0,7 * Lebensalter

Was bedeutet dies nun für unser Training?
In der Abbildung sieht man deutlich, dass wir bisher eigentlich mit einem zu starken Herzfrequenzabfall im Alter gerechnet haben. Bis etwa zum 30. Lebensjahr ist die neue Empfehlung etwas niedriger, ab dem 50. Lebensjahr jedoch etwas höher als bisher.

Fazit
Wissenschaftliche Studien sind sehr wichtig, um zu verstehen wie unser Körper generell funktioniert und um Erklärungen und Ansätze zu finden wie man, speziell für uns Sportler interessant, Körpersysteme beeinflussen kann. 
Doch was bringt es, wenn ich genau weiß, dass ich laut neuesten Erkenntnissen mit einem um exakt 2 Schlägen niedrigeren Puls trainieren soll, wenn die individuelle Streuungsbreite bei etwa 30% oder 60 Pulsschlägen liegt! 

Streudiagramm HFmax
Dieses Streudiagramm zeigt nämlich die einzelnen Maximalwerte der Teilnehmer der oben erwähnten Studie. Die durchgezogene Linie ist der Mittelwert (man sieht, dass die Linien für Männer und Frauen annähernd parallel verlaufen). Betrachtet man die einzelnen Individuen, so findet man auch Werte für 45jährige mit 220 Schlägen und Werte für 30jährige von 165 Schlägen. Wie die Herzfrequenzkurve des Titelfotos zeigt, erreicht dieser Sportler (männlich, 32 Jahre) eine maximale Herzfrequenz von 217 Schlägen. Wenn er nach einer allgemeinen Berechnung trainieren sollte, wäre er in jeder Hinsicht unterfordert!

Für die Praxis ist es somit egal, welche dieser oben angeführten Formeln zur Anwendung kommt – die neuere Formel liegt vielleicht genauer am Mittelwert. Beide können sowohl richtig als auch vollkommen falsch sein, weil der menschliche Körper noch immer etwas Spezielles ist und bleibt...zum Glück!

Derartige Faustformeln können ein guter Richtwert für ein Training sein und sind vor allem für Anfänger sehr hilfreich und meiner Meinung auch empfehlenswert. Wenn man aber auf Nummer sicher gehen will, dann sollten die eigenen Trainingsbereiche mittels einer Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Und da gibt es auch wieder viele do’s und donts…



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Kommentare :

  1. Bin ich ganz deiner Meinung.
    Ein recht gutes Tool was mir recht gute Anhaltswerte geliefert hat und für die Sportart "Laufen" gratis ist, befindet sich hier http://www.ausdauerprofi.com/index.php?option=com_content&view=article&id=56&Itemid=65

    LG Christian

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  2. Die Formel von Hottenrott hat vor etwa 2 Jahren ziemliches Aufsehen erregt - ich wollte sie in diesem Bereicht auch erwähnen - davon bin ich aber wieder abgekommen, da die Werte für Frauen (im Extremfall plus 10%!) ziemlich unrealistisch sind. Ich weiß nicht, welche Daten er dabei als Grundlage verwendet hat. Laut seiner Studie hat er 38 Frauen und 53 Männer untersucht...das ist rausgekommen! Die Streuungsbreite hätte ich auch gerne gesehen!

    Ich finde die allgemeine Formel genauso (un)brauchbar wie die von Hottenrott...aber das Programm sieht stylisch aus ;-) genaue Werte, auf die man sich verlassen kann, erhält man sowieso nur mit einem individuellen Ausbelastungstest!

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  3. Beruhigend für "Kaninchenherzen" wie mich, dass es so viele andere mit hoher Pulsfrequenz gibt :-)
    Ich würde auch jedem/r Läufer/in einen Leistungstest empfehlen, auch wenn er kein Honiglecken ist :-))

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  4. Ich habe im September vergangenen Jahres bei einem Sportmediziner u. Internisten ein Ausbelastungs-EKG gemacht. Am Rad, mit Maximalpuls 162. Ich war damals knapp vor meinem 51. Am Tag selbst fühlte ich mich nicht sonderlich fit und es mangelte irgendwie auch an echter Motivation, keine Ahnung warum. Mein Maximalpuls ist also - beim Laufen grob gerechnet 10 Schläge mehr als am Rad - praktisch exakt gleich der obigen Formel.

    Anmerkung am Rande: Einigermaßen erstaunt war ich, als ich unlängst mit dem Rad in einer etwas wirren Situation (verfahren, Regen und schon übermüdet, dadurch ziemlich Stress) auf einmal 183 hatte, ein Wert, den ich nicht einmal beim Laufen auch nur im Ansatz erreichen würde ...
    herzlichst, Johannes

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  5. @Johannes
    Wenn du noch nie mit dem Puls über 170 gekommen bist und auf einmal 183 mit deiner Uhr misst, dann könnte die Uhr aber auch etwas Fasches angezeigt haben...so genau gehen die auch wieder nicht!

    Ansonsten kann es aber gut möglich sein, da der Körper eine gewisse Reserve hat, die er nur unter besonderer Motivation mobilisieren kann!

    Mit den 10 Schlägen mehr am Rad möchte ich aber auch noch bemerken: es gibt Sportler, die beim Radfahren einen höheren Puls haben als beim Laufen! Auch hier geht man von einer allgemeien Formel aus, die ungefähr hinkommt! Ich selbst hatte einen Triathleten unter Betreuung, mit dem ich immer nur am Rad die Leistungstest machte (weil seine bessere Disziplin). Erst nach 2 Jahren sind wir draufgekommen, dass er am Rad einen um 10 Schläge höheren Puls zusammen bringt...was heißt, dass wir im Laufen 2 Jahr lang viel zu intensiv trainierten!!!

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  6. @runtasia:
    Vielen herzlichen Dank für die ausführliche Antwort :)
    dass die Uhr falsch gehen könnte (Sendemast o.Ä. vielleicht), daran dachte ich im ersten Schreck auch, aber auch daran, dass meine Werte damals beim Ausbelastungs-EKG vielleicht nicht ganz aussagekräftig waren (schlechter Tag und so). Vor allem aber bin ich seit damals nahezu nur gelaufen und sehr sehr wenig Rad gefahren.

    Interessant jedenfalls dein Bericht über den Triathleten, der mich nun mehr motiviert, das ganze genauer zu beobachten und zu testen ... bzw. werd da wohl mal in Wien bei dir vorsprechen ;)

    herzliche Grüße, Johannes

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  7. Herzlichen Dank für diesen guten Beitrag, den ich durch die Frage in einem anderen Forum erst jetzt gelesen habe. Freizeitsportler sollten ihre Pulsuhren generell anders einsetzen! Wer z.B. unterstützt durch einen Lauftrainer oder/und den Hausarzt (Belastungs EKG) seine individuellen Belastungszonen erspüren lernt, kann später viel besser auf die Signale seines Körpers achten. Sowieso kennt jeder das Gefühl, wenn einem das Herz bis zum Hals schlägt. Dann ist der Puls buchstäblich sehr hoch. Es bringt nicht viel, sich selbst in statistischen Modellen einzuordnen. Wer gehört schon gern zum Durchschnitt?
    Wir haben das Thema neulich auch bei MyGoal besprochen und sehr viel Resonanz darauf bekommen. http://www.mygoal.de/de/2012/02/der-puls-als-individuelle-groesse-im-trainingsplan/ Vielleicht wird es mal ein Trend wieder mehr nach Gefühl zu trainieren.
    Komm gesund ins Ziel!

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    1. Hallo Matthias!

      Bin zu 99% bei dir! ;-)
      Ich habe aber die Erfahrung gemacht, dass diejenigen, die nach Gefühl trainieren meist etwas zu schnell laufen. Im Prinzip kein Problem, doch wenn sie auf einmal etwas langsamer laufen wollen/müssen, dann funktioniert das Laufen nicht mehr. Der Körper ist zu sehr auf ein Minimum eingefahren.
      Außerdem gewöhnt sich der Körper auf einen höheren Puls und er empfindet es nicht mehr so anstrengend.

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