Runtasia Infokanal: Läufer-ABC: E wie Eiweiß

Sonntag, 15. Januar 2012

Läufer-ABC: E wie Eiweiß

Jeder weiß, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung für einen gut funktionierenden Körper ist. Sowohl die Energieverteilung (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) als auch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Mineralien und Vitamine sind essentiell für eine optimale Leistungsentwicklung. Und für uns Läufer hat das Eiweiß eine besonders wichtige Bedeutung!

Definition und Allgemeines:
Eiweiß ist von der Definition her ein Synonym des Begriffs Protein und wird im Sprachgebrauch gleichwertig verwendet. Eiweiße sind große bis sehr große Moleküle, die fast ausschließlich aus Aminosäuren aufgebaut sind. Nicht nur die Muskulatur ist zum Großteil aus Proteinen aufgebaut, diese Moleküle haben im Körper eine umfassende Bedeutung in beinahe allen Stoffwechselvorgängen! Das gesamte Immunsystem das Grundgerüst eines jedes Bindegewebes und alle Hormone sind aus Proteinen aufgebaut. 
 
Täglicher Bedarf:
Da unser Körper einem ständigem Auf- und Abbau unterworfen ist, benötigen wir täglich ausreichend Nachschub, damit alle Funktionen aufrecht erhalten bleiben. Bei einer langfristigen Unterversorgung können gravierende Beeinträchtigungen wie Wachstumsstörungen, Müdigkeit, Haarausfall, erhöhte Infektanfälligkeit bis hin zu anderen Eiweißmangelerkrankungen (Kwashiorkor oder Marasmus) führen. In unseren Breiten kommt es aber meist nicht bis zum Endstadium solcher Krankheiten.
 
Empfehlung für eine normale Ernährung: 0,8g Eiweiß/Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Beispiel für einen 75kg schweren Mann: ca. 60g Eiweiß/Tag

 
Da Sportler einen noch höheren Muskelumbau haben und der Stoffwechsel selbst viel höher ist, sollte er dementsprechend mehr an Eiweiß zu sich nehmen. 
 
Empfehlung für Ausdauersportler: 1,2 bis 1,5g Eiweiß/Kilogramm Körpergewicht pro Tag
Beispiel für einen 75kg schweren Mann: ca. 110g Eiweiß/Tag

 
Eiweißbedarf untrainiert und trainiert
Doch ein Ausdauersportler muss sich nicht zwingend sehr eiweißreich ernähren! Wenn vorausgesetzt werden kann, dass die allgemeine Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet ist, dann sollte man ohne Sport spielend auf die Empfehlung kommen. Wenn nun ein Läufer intensiv trainiert, dann wird er zwar einen höheren Eiweißbedarf haben, aber auch mehr Energie zu sich nehmen (müssen). Und proportional zur erhöhten Energieaufnahme nimmt er auch mehr Eiweiß (aber auch Mineralstoffe und Vitamine) zu sich. Im Beispiel nebenan ist verdeutlicht, wie sich die Eiweißaufnahme von 2 unterschiedlichen Personen verhält. Also ganz einfach zu erreichen. 
 
Natürlich wird nicht jeder Sportler gleich 1000kcal pro Tag mehr an Energie brauchen – er braucht auch nicht gleich 1,5g Eiweiß! Diese Vorgabe ist fließend und bedeutet, dass im Extremfall (und diese Sportler brauchen weit mehr als nur 1000kcal zusätzlich pro Tag!) 1,5g/kgKG genügt, um den Körper ausreichend zu versorgen. Wenn jemand 2x pro Woche eine Stunde joggen geht braucht er nur geringfügig mehr Eiweiß und ist für die Ernährung eigentlich vernachlässigbar.
 
Problembereiche:
Dennoch kommt es immer wieder vor, dass Sportler zu wenig Eiweiß zu sich nehmen. Vor allem sind hier die Vegetarier, Frauen und diejenigen betroffen, die nicht viel Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen oder gerade „auf Diät“ sind.

  • schlechte Ernährung
    Wer nur Junkfood in sich hineinstopft wird wahrscheinlich ausreichend viel Eiweiß zu sich nehmen (weil dann meist auch zu viel Fleisch gegessen wird!), jedoch die Mikronährstoffe sind unterversorgt.
  • während einer Diät
    Wie das obige Rechenbeispiel zeigt, erhöht man die Eiweißzufuhr leicht, indem man mehr isst. Wenn jedoch die Energiezufuhr während einer Diät reduziert wird, dann bekommt man auch weniger Eiweiß.
  • Vegetarier
    Gerade Sportler, die kein Fleisch essen, entwickeln sehr leicht einen Proteinmangel. Einerseits ist in pflanzlichen Lebensmitteln weniger Eiweiß enthalten und außerdem ist die Qualität der Proteine niedriger. Man muss sich relativ gut mit der Ernährung auskennen, damit ausreichend Eiweiß zugeführt wird.
  • Frauen
    Viele Damen unter uns ernähren sich sehr bewusst, reduzieren den Fleischkonsum, essen oft etwas weniger als nötig und trainieren nebenbei sehr fleißig, damit die Figur in Schuss bleibt. Gerade diese Frauen sollten sich Gedanken machen, ob sie nicht doch ab und zu einen Proteinshake zu sich nehmen sollten. Die hätten es mehr nötig als manche Kraftsportler im Fitness Studio!
Wir wissen nun, dass Eiweiß in der allgemeinen Ernährung zwar wichtig ist, doch nur in Ausnahmefällen ist eine zusätzliche Gabe von Proteinen über Eiweißshakes oder anderen Eiweißpräparaten nötig. 
Doch dann gibt es noch eine weitere Wirkung der Proteine, die nicht unterschätzt werden darf, nämlich für die Regeneration! Und das erfährst du im nächsten Bericht – melde dich gleich jetzt an und du bekommst ihn per Mail zugestellt!

Kommentare :

  1. Und was ist, wenn man Vegetarier ist und keine Präparate nehmen will? Ich habe schon einmal eine Auswertung meiner Ernähung machen lassen und bin im Schnitt auf nicht einmal 1g pro Kilo gekommen!

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  2. @Werner
    Gerade als Vegetarier solltest du dich gut auskennen und wissen, wo du gutes Eiweiß bekommst. Mit 1g bist du ja schon mal gut versorgt und ich denke, da fehlt nicht wirklich viel! Wenn du Milch trinken solltest, dann kannst du dir so sehr leicht Eiweiß in hoher Qualität zuführen.
    Wenn du dich rein vegan ernährst, dann kannst du alle Varianten aus Soja essen. Für die Portion Eiweiß zwischendurch auch gerne mal eine Sojamilch oder diverse Sojadinks...ist aber reine Geschmacksache!

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  3. Momentan nehme ich nach jedem intensiven oder längerem Training einen Proteinshake mit KH. Irgendwie habe ich das Gefühlt mir hilft es seit ich es nehme (vielleicht nur Placeboeffekt). Wobei ich reduziert habe auf einen halben bis ganze Löffel (ca. 7-15g schätze ich).

    Was könnten die Folgen sein wenn ich dadurch zu viel Eiweiss aufnehme (neben einem kleinerem Geldbeutel ;-))?

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    1. Dadurch kannst du niemals zu viel zu dir nehmen! Ganz im Gegenteil, wenn du zusätzlich 15g Eiweiß zu dir nimmst, kann es nur positiv sein! Wenn du mal 200g pro Tag essen solltest, dann können wir weiterreden ;-)

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