Runtasia Infokanal: Barfußlaufen – 10 Punkte, die du dabei berücksichtigen solltest

Sonntag, 28. April 2013

Barfußlaufen – 10 Punkte, die du dabei berücksichtigen solltest


Das Barfußlaufen wurde in letzter Zeit regelrecht zu einem Massenphänomen. Gesagt wird, nur durchs natürliche Laufen schone man Gelenke und Sehnen und der Laufstil entwickle sich zu einem schonenden und ökonomischen. Die Industrie reagiert natürlich und alle Laufschuhhersteller bringen laufend neue „Barfußschuhe“ auf den Markt. Es scheint die Lösung für sämtliche Laufprobleme gefunden zu sein! Doch dieser Schein trügt – werde kein Opfer des Barfußhype!


  1. Der Laufstil gibt den richtigen Laufschuh vor

    Und nicht umgekehrt! Du hast dir einen bestimmten Laufstil über Jahre angewöhnt, der spezielle Laufschuhe erfordert. Meist wurde der bestehende Laufstil durch zigtausende Kilometer geprägt und lässt sich nicht so leicht umprogrammieren. Es müssen ganz neue Reize gesetzt werden (Stichwort „Laufschule“), um dieses Bewegungsmuster langsam zu ändern. Nur durchs Barfußlaufen alleine wird sich der Laufstil nämlich nicht ändern. Gefahr besteht sogar, wenn es übertrieben wird, denn...
  2. weniger ist mehr

    Nicht gleich das gesamte Training in Barfußschuhen absolvieren, auch wenn sich das Laufen damit locker und leicht anfühlt. Der Bewegungsapparat wird in kürzester Zeit überfordert. 10 Minuten zum Einlaufen können teilweise schon zu viel sein! Gerade die Wadenmuskulatur und die Achilles Sehne werden durchs Barfußlaufen stark gefordert, denn...
  3. die Ferse ist „geerdet“

    Normalerweise sind wir Laufschuhe mit einer hohen Sprengung gewohnt. 10 bis 15 Millimeter „Absatz“ sind ganz normal. Sobald jedoch kein Absatz mehr unter der Ferse ist, setzt man logischerweise auch mit der Ferse weiter am Boden auf. Und das bewirkt einen erhöhten Zug auf die Achilles-Sehne und die Wadenmuskulatur. Um Verletzungen vorzubeugen solltest du…
  4. Kräftigungsübungen im Lauftraining einbauen

    Gerade die Wadenmuskulatur ist durchs Laufen mit stark gedämpften Schuhen teilweise sehr verkümmert. Aber auch die Beinbeuger, die erst bei einem „richtigen“ Laufstil gebraucht werden, sind meist zu schwach und werden bald überfordert. Meist folgten erst (harmlose) Muskelkater bis hin zu (hartnäckigen) Muskelverhärtungen und Sehnenansatzproblemen. Ein gezieltes Krafttraining für Läufer ist somit ein Pflichtteil in der Trainingsplanung! Doch auch….
  5. Koordinationstraining ist erforderlich

    Da beim Barfußlaufen keine Stützung und keine Führung durch den Laufschuh mehr gegeben ist, muss der Fuß dies selbst erledigen. Zu Beginn ist es deshalb sehr wichtig, zu lernen, die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit, mit der richtigen Intensität anzuspannen. Koordinationstraining auf instabilem Untergrund oder Laufen im Sand sind dazu bestens geeignet.
  6. Welche Barfußschuhe sind nun geeignet?

    Echte Barfußschuhe haben weder eine Stütze oder Sprengung, noch eine Dämpfung und sie sind sehr flexibel. Streng genommen sollte ein Barfußschuh lediglich die Funktion einer schützenden Haut für die Fußsohle haben. Beim Kauf eines Barfußschuhs solltest du darauf achten, dass die Sprengung gegen Null geht, die Sohle gleichzeitig aber sehr dünn und flexibel ist! Ein Barfußschuh mit einer dicken Sohle ist kein Barfußschuh, sondern ein Laufschuh mit geringer Sprengung! Und da liegt ein weiteres Problem, denn wenn auch am Vorfuß keine Dämpfung durch den Laufschuh erfolgt, ist der Fuß beim Aufsatz größeren Belastungen ausgesetzt. Der…
  7. Untergrund darf nicht zu hart sein

    Die größten und hartnäckigsten Probleme, die durchs Barfußlaufen entstehen, sind Verletzungen im Vorfußbereich. Gerade wenn zu Beginn zu schnell und zu viel barfuß gelaufen wird, besteht große Gefahr, Ermüdungsbrüche in den Mittelfußknochen zu erleiden. Auch Steine oder Spitze Gegenstände am Boden können ernsthafte Verletzungen verursachen. Deshalb sollte das Barfußtraining erst auf weichem Untergrund (am Besten am Rasen) gemacht werden. Langfristig spricht einem Barfußlaufen auf Asphalt jedoch nichts entgegen.
  8. Körpergewicht ist ein Risikofaktor

    Da durchs Barfußlaufen der Fußaufsatz automatisch von der Ferse weg hin zum Vor- bzw. Mittelfuß verlagert wird, ist die Aufprallbelastung von schweren Läufern dementsprechend höher. Alle bisher genannten Faktoren kommen bei übergewichtigen Läufern noch mehr zu tragen. Es spricht prinzipiell nichts gegen das Barfußlaufen, doch das Training sollte mit noch mehr Vorsicht angegangen werden. Dennoch ist eine Gewichtsreduktion in jeder Hinsicht zu empfehlen. Außerdem solltest du unbedingt…
  9. bestehende Fußfehlstellungen abklären lassen

    Sind bereits orthopädische Probleme bekannt, so müssen diese davor abgeklärt werden. Auch wenn das Barfußlaufen bzw. Barfußgehen gesund erscheint, es ist nicht für jeden zu 100% geeignet
  10. Barfußschuh ist kein Laufschuh, sondern ein Trainingsgerät

    Mach nicht den Fehler – wie aktuell sehr viele Läufer – und laufe deine Trainingseinheiten barfuß. Der Körper braucht sehr lange, bis er sich an diese Belastungen gewöhnt hat. Wenn du Barfußschuhe jedoch als Trainingsgerät ansiehst und sie genauso gezielt einsetzt wie den Gymnastikball, die Massagerolle, das Balance Pad oder die Schlingentrainer, dann wirst du Freude am Laufen haben und gleichzeitig deinen Laufstil verbessern!

Kommentare :

  1. Hallo Walter,

    sehr interessanter Artikel!

    Ich denke dass man aber mit Schuhen mit 10 bis 15 mm "Absatz" nie einen ökonomischen (Vorfuß-)Laufstil entwickeln wird können. Insofern gibt es schon auch die Wechselwirkung vom Laufschuh zum Laufstil.

    Der menschliche Fuß ist ein Meisterwerk und bei richtiger Behandlung (und entsprechender "transition phase") braucht er aus meiner Sicht daher auch in den aller-allermeisten Fällen auch keine Stützen, Führungen, 15mm-Dämpfungen und all die anderen Dinge die jedes Jahr von der Laufindustrie vermarktet werden.

    In diesem Sinne: Keep on runnin'

    Bernd

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    1. Hallo Bernd!

      Mit einem Absatz wäre ein Vorfußlaufen natürlich nur schwer möglich. Ich möchte aber aus niemanden einen Vorfußläufer machen - das soll noch einmal ganz groß betont werden!

      Umgekehrt gebe ich dir aber zu 100% recht: der Fersenkeil unterstützt lediglich einen "schlechten" Laufstil!
      Und auch damit hast du recht, dass die meisten keine Hochtechnologie unter den Füßen bräuchten, wenn sie ordentlich laufen und die körperlichen Voraussetzungen nicht überstrapazieren. Aber das ist ja das große Dilemma der meisten: zu viel! zu schnell! zu oft!

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  2. hm, der Asphalt ist halt einer Erfahrung mit den Minimus nach ein bissl problematisch..kann man sagen, dass man z.T. doch Hochtechnologie braucht um auf dieser "unnatürlichen" Unterlage ohne Probleme zu laufen ??

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    1. Prinzipiell wäre auch ein Laufen am Asphalt möglich, dazu braucht der Körper aber sehr viel Zeit, um sich daran anzupassen. Auch da gilt: wenige Minuten sind ausreichend, um einen tollen Trainingsreiz zu geben. Sowohl für den Laufstil als auch für die Anpassung an harte Böden!

      Gerade gestern hab ich jemanden barfuß (ohne Schuhe!) auf der Straße laufen gesehen. Weiß nicht, ob er das ausprobiert hat oder bereits geübt ist.
      Und dann gehört natürlich auch noch dieser Kerl erwähnt: http://www.laufmalwieder.de/index.php?Inhalt_Nav_ID=19&Kv_ID=8

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    2. Nach doch mehr als 6Jahren in Barfußschuhe kann ich sagen, die Härte ist nicht das Problem am Asphalt. Erdboden, Waldwege und die meisten Wanderwege sind genauso hart wie Asphalt. Der große Unterschied ist, das beim Asphalt der Fuß bei jedem Schritt exakt die selbe Bewegung macht - das ist das Anstrengende. Im Wald, auf Schotterwegen usw. Ist die Variation viel höher....

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  3. Toller Artikel. Habe mich in letzter Zeit auch mit dem Thema beschäftigt. Wobei ich muss zugeben, das Aussehen dieser Barfussschuhe ist für mich das grösste Hindernis für den Kauf. Ich finde die Dinger sehen schrecklich aus :(

    Im Weiteren habe ich das Gefühl, dass diese meine Füsse nicht schützen würden. Ich hab super sensible Füsse und spüre jedes Steinchen am Fuss. Mal sehen ob ich das dann mal teste :)

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    1. ...das hat das Barfußlaufen ja an sich: der Fuß muss sich dem Geländer mehr anpassen - aktiv wohl gemerkt! Dass deine Füße das nicht mögen ist verständlich, da du bisher ja nur festes Schuhwerk gewohnt bist und darauf verlassen sie sich.
      Lass dir Zeit mit dem Barfußlaufen. Starte erst ein paar Minuten am Sportplatz oder Rasen und irgendwann findest du vielleicht auch Schuhe, die optisch erträglich sind :-)

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  4. Hallo,

    ich habs wahrscheinlich falsch gemacht. Ich hab mir die new-balance Barfußschuhe gekauft und bin losgelaufen. War zwar trainierte Joggerin und laufen können ja schon Babys. Ich hab schon gemerkt, dass 20 Minuten reichen um meinen seitlichen Unterschenkelmuskel zum Singen zu bringen. Laufe nur noch jeden 2. Tag, manchmal nur 1 mal die Woche. Es ist wirklich ratsam langsam zu beginnen - ich bin, wie so oft, zu ungeduldig.... aber wenn ich was mache, dann keine halben Sachen! Zwischen zwei laufstilen zu pendeln ist mir zu doof.

    Ich hab mir alle Muselübungen kopiert. Ich werde es durchziehen und ich kann es mir nicht mehr vorstellen anders als barfuß(im Schuh, auf Asphalt)zu laufen.
    Man hat das Gefühl über der Straße zu schweben. Ich bin begeistert!
    Danke!

    christina

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    1. Danke für deinen Erfahrungsbericht! Ich höre immer wieder, dass es oft "kein zurück zur Nomalität" gibt :-)

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  5. Ich habe letztes Jahr im Herbst mit Barfuß(ohne Schuh) laufen, wegen Bandscheibenvorfall, angefangen.
    Bin anfangs nur 2 -3 min. auf Asphalt gelaufen und das wurde dann langsam immer mehr. Der Vorteil ist, das einen der Abrieb an den Füßen automatisch ausbremst. Nach 2 Monaten konnte ich schon 20 min. auf jedem Untergrund laufen und jetzt möchte ich überhaupt keine Schuhe mehr tragen, musste mir allerdings Barfußschuhe für die Arbeit kaufen. Ich kann es nur jedem empfehlen.

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    1. Dann hast du's ja von Beginn an richtig gemacht - Gratulation!

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  6. Hallo, ich habe vor 8 Monaten, wegen Knieproblemen mit Barfuß laufen angefangen, ohne grossartige Vorbereitungszeit. Hat bisher Null Probleme gemacht, ausser das ich mich an die vielen Steine in Wald gewöhnen musste. Das Knie hat sich seitdem erheblich gebessert.Von anderen Probleme kann ich nicht berichten. Laufpensum circa 30km die Woche.

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