Runtasia Infokanal: Wie schnell kann ich einen Marathon laufen?

Sonntag, 2. Oktober 2016

Wie schnell kann ich einen Marathon laufen?

Das fragen sich wohl so manche angehende Marathonläufer. Selbst erfahrene Läufer haben oft keine Ahnung, welche Zeit für den Marathon möglich wäre. „Nun, ich bin schon mal 20km in unter 2 Stunden gelaufen – also für den Marathon 4 Stunden, oder?“ So einfach ist eine derartige Prognose leider nicht.

Immer wieder werde ich so nebenbei gefragt, welche Prognose ich wohl für den einen oder die andere Marathonläuferin abgeben würde. Und meine Antwort ist wie so oft: „es kummt drauf an“. Es ist nämlich nicht so einfach, aus wenigen Informationen eine seriöse Vorhersage einer Marathonzeit zu tätigen. Zu viele Einflussfaktoren können die Zeit bei einem Marathon sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Damit du selbst einmal eine Abschätzung machen kannst, welche Zeit für dich aktuell für einen Marathon möglich ist, habe ich dir die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

Wettkampfergebnisse 

Für mich der wichtigste Faktor, um die mögliche Marathonzeit abschätzen zu können, sind aktuelle Wettkampfergebnisse. Es ist klar und logisch, dass man einen Marathon nicht unter 4 Stunden laufen kann, wenn man einen 10er gerade einmal unter einer Stunde schafft. Die Ergebnisse für Unterdistanzen liefern schon mal wichtige und ziemlich realistische Informationen. Das Schlüsselwort in diesem Punkt ist aber "aktuell"!!! Gehe nie von deiner persönlichen Bestzeit aus, wenn sie schon mehrere Jahre zurückliegt!

Läufertyp 

Doch können die Wettkampfergebnisse von Läufer zu Läufer unterschiedlich genaue Werte liefern. Wie so oft kann man nicht alle Läufer über einen Kamm scheren – die Natur ist zum Glück so divers, dass man nicht alles so einfach erklären kann. Es gibt nämlich unterschiedliche Läufertypen (nicht nur psychologisch gesehen!), die sich muskulär unterscheiden: die einen sind „Sprintertypen“, die kurze Distanzen relativ schnell laufen können, dafür aber bei längeren stark abbauen. Und das andere Extrem ist der „ausdauernde Typ“, der sich auf kurze Distanzen sehr schwer tut, dafür aber ein relativ hohes Tempo auf lange Distanzen halten kann. Und zwischen diesen beiden Extremen gibt es vieeele Untertypen. Jetzt kannst du dir auch gut vorstellen, dass ein und derselbe Trainingsplan unterschiedliche Ergebnisse bringen kann?

Marathonerfahrung 

Gerade beim ersten Marathon können sich die wenigsten Läufer überhaupt vorstellen, was es bedeutet, 42 Kilometer zu laufen. Auch wenn sie perfekt vorbereitet sind, der Marathon ist dann immer eine Generalprobe. Jeder erfahrene Marathonläufer wird mir jedoch bestätigen können, dass man sich von Mal zu Mal leichter einschätzen kann, welches Tempo für den Marathon möglich ist. Doch nicht nur die Einschätzung fürs Tempo haben sie gelernt, sondern auch das Erkennen der Tagesverfassung und andere Einflüsse wie Wetter oder eine anspruchsvolle Marathonstrecke mit Höhenmetern.

Trainingsumfang 

Merke dir: je mehr Kilometer du in den Beinen hast, desto stabiler und vorhersehbarer wird die Marathonzeit. Wie später noch mehrmals erwähnt wird, ist fürs Marathonlaufen sogar ein gewisses „Kilometersammeln“ erforderlich. Und diese Umfänge erhält man leider erst nach Jahren! Für einen Laufanfänger ist deshalb eine Vorhersage für einen Marathon viel ungenauer, als für einen Läufer, der bereits jahrelanges Lauftraining hinter sich hat. Ganz abgesehen davon würde ich ja sowieso keinem Laufanfänger einen Marathon empfehlen!!!

(Trainings)Alter 

Unter Trainingsalter versteht man, wie viele Jahre der Läufer bereits (systematisch und ohne großen Unterbrechungen) trainiert hat. Wie oben erwähnt, sinkt die Ungenauigkeit der Vorhersage mit dem Trainingsumfang, den man sich über Jahre aufbauen muss. Marathonläufer wird man im Alter! Es gibt deshalb nur wenige Spitzensportler, die unter ihrem 30. Lebensjahr ihre Bestzeit laufen. Zum Beispiel lief Dennis Kimetto (der aktuelle Weltrekordhalter mit 2:02:57h) seine Bestzeit mit 30 Jahren und sowohl Haile Gebrselassie als auch ganz aktuell Kenenisa Bekele liefen ihre Bestzeiten sogar erst mit 35 Jahren. Bei Marathonläufen sind etwa 40% der Teilnehmer (Männer und Frauen in etwa gleich!) zwischen 35 und 45 Jahren. Das beste Alter für Marathonläufer also!

Trainierbarkeit 

Der unsicherste Faktor in der Prognose deiner Marathonzeit ist deine Trainierbarkeit. Wenn du erst am Beginn deiner Marathonvorbereitung bist, und du noch nicht genau weißt, wie sehr du aufs Training (bzw. auf ein bestimmtes Trainingskonzept) reagierst, kann man die mögliche Marathonzeit nur sehr vorsichtig abschätzen. Mit einer sinnvollen Leistungsdiagnostik bekommst du zwar hilfreiche Informationen darüber, aber was auf dem Weg bis zum Marathon noch passiert, das kann dir vorher niemand sagen. Solltest du nämlich ein „fast responder“ sein, der sich sehr gut aufs Training anpasst, dann solltest du dein Marathonziel vielleicht doch noch etwas schneller anlegen. ;-) Deshalb sollst du dir zu Beginn zwar eine „Wunschzeit“ vornehmen, dieses Ziel aber im Laufe der Vorbereitung realistisch anpassen, je nachdem wie du dich entwickelst.

Um dein persönliches und vor allem richtiges Trainingskonzept zu finden und einen brauchbaren Trainingsplan zu entwerfen, braucht es Antworten auf weitere wichtige Fragen. Es reicht nämlich nicht, seine Wunschzeit einfach festzulegen und dann im Internet nach einem brauchbaren Trainingsplan zu suchen. Zwar eine Möglichkeit, die viele Läufer nützen, zielführend ist es jedoch in den wenigsten Fällen.

Möchtest du die Antworten auf die wichtigsten Fragen als einer der ersten zugesandt bekommen, dann hinterlasse mir doch deine Mailadresse! Ich begleite dich zu deinem nächsten Marathon!



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Kommentare :

  1. hängt auch von der mentalen Stärke des einzelnen Läufers ab.
    Der Kopf gibt immer als erstes auf!

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  2. Ich habe folgende Frage: In knapp 30 Tagen laufe ich einen Marathon. Bei der Vorbereitung z.B. den langen Läufen, heißt es ja immer wieder, langsam laufen. Sollte ich in den Vorbereitungen auch lange Läufe in meiner geplanten Marathon Pace laufen oder sollte ich alle langen Läufe langsam laufen und nur am tatsächlichen Marathontag meine geplante pace laufen?

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    1. Nun, gerade das Marathontempo MUSST du trainieren - einerseits sollst du ja eine ungefähre Ahnung haben, wie schnell du den Marathon laufen kannst und wenn du's weißt, dass muss es der Körper wissen! Das heißt aber nicht, dass du den langen Lauf im Marathontempo laufen sollst, sondern andere Einheiten. Also zum Beispiel 15 oder 20km im geplanten Wettkampftempo - wenn du dich hier im Infokanal etwas umsiehst, dann findest du auch passende Berichte dazu - zum Beispiel: http://www.runtasia.info/2016/12/vom-geplanten-zum-echten-marathontempo.html

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