Runtasia Infokanal: Nüchternlauf – Laufen mit leerem Magen

Sonntag, 18. August 2019

Nüchternlauf – Laufen mit leerem Magen

Der morgendliche Lauf auf nüchternen Magen wird von vielen geliebt, doch für manche ist er nicht einmal vorstellbar. Das Nüchterntraining soll ein besseres Fettstoffwechseltraining bewirken, jedoch ist es nicht für jedermann/frau gedacht.

Gibt es nichts Schöneres: zeitig in der Früh aus dem Bett - hungrig und unausgeschlafen – und dann auch noch einen Long Jog am Plan! Was macht man nicht alles, um endlich einmal Qualität in sein Training zu bekommen. Denn das Training auf nüchternen Magen bewirkt eine bessere und höhere Fettverbrennung, sagt man.

Vorweg möchte ich aber noch einmal klarstellen, dass Fettverbrennung nicht unmittelbar mit Fettabbau zu tun haben muss. Mit einem Nüchterntraining wirst du nicht mehr abnehmen als mit einem normalen Training. Die Muskelzellen lernen lediglich, unter einer bestimmten Belastung Fette zu verbrennen. Und das ist eigentlich das einzige Ziel eines Fettstoffwechseltrainings. Langfristig wird die Effizienz gesteigert und man ist in der Lage, bei einer höheren Geschwindigkeit mehr Fette zu verbrennen, was das Abnehmen natürlich auch unterstützt. Weiters werden damit die Glykogenspeicher geschont, was ja bekannterweise der limitierende Faktor für uns Läufer ist.

Das Nüchterntraining wirkt deshalb besser, da in der Früh die Glykogenspeicher bereits teilweise entleert sind. Die letzte Mahlzeit liegt ja bereits 10 Stunden oder länger zurück. Der Blutzucker ist auf einem niedrigen Niveau, was für eine effiziente Fettverbrennung Grundvoraussetzung ist.

Voraussetzung für ein effizientes Nüchterntraining:

  • keine Sportgetränke
    Wie oben erwähnt, ist dein Fettstoffwechseltraining erst möglich, wenn der Blutzucker niedrig ist. Wird vor dem Nüchterntraining ein Sportgetränk getrunken, steigt der Blutzucker natürlich rapide an und die Muskeln werden zu Beginn des Trainings vorwiegend Kohlenhydrate verbrennen und keine Fette.
    Natürlich soll vor dem Training etwas getrunken werden. Denn nicht nur die Glykogenreserven werden über Nacht verbraucht, sondern man verliert auch Flüssigkeit, die beim Training unter Umständen fehlen könnte.
    Zu diskutieren wäre auch ein „kleiner Schwarzer“ vor dem Training. Denn auch Koffein bewirkt bei manchen Menschen eine verbesserte Fettverbrennung.
  • richtige Intensität
    Grundlagentraining bedeutet Verbesserung des Fettstoffwechsels. Und das klassische Grundlagentraining wird im a1-Bereich trainiert. Und nur in diesem Bereich wirkt das Nüchterntraining. Sollte auf nüchternen Magen ein intensives Intervalltraining am Plan stehen oder ein Krafttraining, ist das Ergebnis dieser Einheiten schlechter. Für intensive Trainingseinheiten ist man nämlich sowohl vom aufgefüllten Glykogenspeicher als auch von einem erhöhten Blutzuckerspiegel abhängig.
  • nicht zu oft
    Nicht jede Trainingseinheit soll nüchtern gelaufen werden, auch wenn viele Läufer, vor allem Marathonläufer der Meinung sind, dass das Fettstoffwechseltraining das Wichtigste überhaupt ist. Genau diese Läufer vergessen auf die Intensität und haben zwar eine enorme Grundlage, doch wundern sie sich, dass sie nicht schneller werden.
    Merke: Nur durchs schnelle Laufen wird man schneller!
  • das Frühstück danach
    Das wohl wichtigste Essen für einen Läufer ist das nach dem Nüchterntraining. Nach dieser Trainingseinheit ist der Körper meist vollkommen leer und giert nach Kohlenhydraten. Wird nach dem Nüchterntraining nicht gegessen (wegen des „Nachbrenneffekts“), versucht der Körper seine Glykogenspeicher aus Proteinen zu füllen. Das heißt, er baut wertvolle Muskelmasse ab.

So wirkungsvoll das Nüchterntraining auch sein mag, manche schaffen es einfach nicht, auf nüchternen Magen zu trainieren. Entweder macht einem der niedrige Blutzucker zu schaffen (Unterzuckerung), manche bekommen regelrecht Kreislaufprobleme oder der Hunger alleine ist so belastend, dass kein vernünftiges Training machbar ist.

Die Belastung des Nüchterntrainings darf auch nicht unterschätzt werden. Dem Körper wird mit diesem Training einiges abverlangt und ist danach stark geschwächt. Das heißt, dass auch das Immunsystem schwächer ist und das „open Window“ lässt gefährliche Keime rein. Manche Läufer kommen durch ein zu ehrgeiziges Nüchterntraining auch gerne in ein Übertraining. Vor allem, wenn nicht auf die dementsprechende Regeneration im Nachhinein geachtet wird.

Meine Tipps zum Nüchterntraining:

  • Ausprobieren – nicht für jeden ist das Nüchterntraining geeignet
  • Wenn du’s nüchtern nicht schaffst, dann iss eine Kleinigkeit. Ein Kompromiss wäre ein Stück Brot oder eine halbe Banane
  • Nüchterntraining am Tag nach einer intensiven Einheit ist optimal, umgekehrt aber zu vermeiden
  • das beste Regenerationsessen ist eine Kombination aus (vielen) Kohlenhydraten und (etwas) Eiweiß
  • ein Nüchterntraining muss nicht unbedingt in der Früh geschehen. Sobald du 6 Stunden nichts gegessen hast, bist du auf alle Fälle nüchtern, auch wenn die Glykogenspeicher noch nicht so stark entleert sind 
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Tipp der Woche
Wenn's einmal ein Marathon werden sollte, dann musst du diesen Leitfaden gelesen haben. Dann kommst du sicher und verletzungsfrei ins Ziel und verlierst auf dem Weg dorthin nie den Spaß am Laufen

Kommentare :

  1. Mir hilft es in einer schönen Umgebung zu laufen (e.g. Laxenburg), dann denke ich gar nicht ans Essen :-)

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  2. Hey Hallo,

    ich habe hierbei eine frage da ich selbst im leistungssport aktiv bin und viel trainiere, will ich auch wissen warum man wann und wie trainiert.
    um jedoch in den fettstoffwechsel zu kommen muss man erst ein gewissen enzym aufbauen, was 3-4 tage dauert in denen man keine kohlenhydrate zu sich nimmt. erst dann fängt der körper an die sogenannten "Faulen Mitochondrien" die (fast) nur noch kohlenhydrate zu ATP verwandeln auch mitochondrien zu produzieren die fett zu ATP verwandeln -womit der fettstoffwechsel beginnt. "Faule" und "Schwache Mitochondrien" werden ausgespült und ersetzt. diese fette nennt man auch ketone, eine der wenigen energielieferanten wovon auch unser gehirn zährt.
    es finden zwar immer alle drei stoffwechsel zur selben zeit statt, aber erst wenn man hauptsächlich im ketonestoffwechsel ist, nimmt man auch das angelegte fett ab. (Daher kommt es auch, dass es beim fasten bis zum dritten tag am schwierigsten ist, denn erst dann werden fette als energielieferanten verwendet und man nimmt ab.)
    wenn man morgens früh laufen geht und man nicht im fettstoffwechsel ist (was man übrigens messen kann) müsste der körper doch körpereigene (muskel)masse wieder abgebbauen da glycogen und kohlenhydratspeicher leer sind oder nicht?
    hab ich hier etwas falsch verstanden oder etwas nicht mit einbezogen?

    PS: bitte versteht mich nicht falsch, ich will diesen artikel nicht kritisieren!!!
    Ich will lediglich wissen, welche der beiden theorien stimmt!

    bitte sagt mir eure meinung dazu,
    danke im voraus!

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    1. Das wird nicht ganz einfach sein! Da wird wohl ein ganzer Bericht dafür geschrieben werden müssen ;-) In diesem Bericht ist es nicht übers Abnehmen gegangen!

      Nur eines vorweg:
      Ketonkörper sind für den menschlichen Körper keineswegs der "normale Stofwechsel", sondern die Natur hat sich für Notzeiten (Hunger) einen zusätzlichen Stoffwechsel einfallen lassen, damit das Gehirn auch ohne Kohlenhydrate überleben kann. Du wirst mit den Ketonkörpern jedenfalls nicht schneller laufen können und schon gar nicht - zumindest nicht durch die Produktion von Ketonkörpern selbst - abnehmen. Du wirst aber den Körper gezielt auf Fettstoffwechsel trimmen...so auch durch das Nüchterntraining, das den gleichen Effekt nützt, doch schonender für den Körper ist.

      Schick mir doch gerne eine persönliche Mail und erkäre mir noch einmal, was du unter "faule Mitochondrien auswaschen" verstehst und welche Enzyme nach 4 Tagen fasten aufgebaut werden sollten?

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  3. Interessanter Bericht - ich bin bis dato praktisch JEDEN Long - Jog nüchtern gelaufen...

    lg und hoffentlich bis bald
    Bernd C.

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  4. hallo walter,

    vielen dank für diesen bericht. ich laufe fast alle meine longjogs nüchtern - zumindest am beginn. daraus ergibt sich auch meine frage, bzw. ein punkt den du (leider) nicht ansprichst.

    wie lange darf ein nüchternlauf sein?
    wie du ja super voriges jahr die frage " wieso muss ich den marathon unbedingt über den fettstoffwechsel laufen" beantwortet hast, sind die kohlenhydrate im speicher ja nicht unendlich vorhanden. beim nüchternlauf in der früh, denke ich mir, dass die schon gar nicht voll sind und somit der brennstoff für "die fette verbrennen im feuer der kohlenhydrate" nochmals beschränkt ist.

    ich handhabe es so - würde mich aber über eine fundiertere einschätzung von dir sehr freuen:
    sobald meine longjogs über 2 stunden gehen, esse ich nach ca. 1:40 - 1:45 einen kohlenhydratreichen riegel. ich möchte ja den fettbrennstoffwechsel trainieren, aber auf der anderenseite den körper nicht in eine "notsituation" bringen.
    ein cooler nebeneffekt - es gibt keine anderen läufe, wo ich eine nahrungsaufnahme so spüre. das gefühl wenn der blutzuckerspiegel ansteigt ist genial. ich esse deswegen auch bewußt etwas und mache es nicht über getränke (da steigt der spiegel mir zu schnell an).

    frage daher an dich - für einen gut trainierten hobbysportler, wie lange darf ein nüchternlauf sein?

    vielen dank
    wolfgang

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    1. Hallo Wolfgang!

      Du machst es ja bereits richtig. Für dich ist es so in Ordnung...manche würden nicht einmal eine halbe Stunde laufen können! Das hängt sehr stark vom Typen ab! Solange die Intensität niedrig genug ist, kannst du gerne auch länger laufen. Wenn du tatsächlich leer wirst, dann wirst du das spüren ;-)

      Und wenn du im letzten Drittel des nüchternen Long Jogs auch etwas mit der Nahrung experimentierst, dann bekommst du einerseits ein Gefühl, was du verträgst und was nicht und andererseits gibt's dir natürlich auch eine gewisse Sicherheit, dass der Kohlenhydratschub auch wirkt.

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