Runtasia Infokanal: Runtasia’s Übungskatalog für die Beuger

Sonntag, 30. Oktober 2011

Runtasia’s Übungskatalog für die Beuger

Die Übungen für die Beinstrecker sind irgendwie nachvollziehbar und sie werden von einigen Läufern auch trainiert. Doch wo sind bei Läufern generell die Defizite zu finden – meist nicht im Quadrizeps sondern in den Beinbeugern (Hamstrings)

Wenn jemand einen nicht sehr ökonomischen Laufstil hat und mehr oder weniger „schlurft“, dem werden schwache Hamstings nicht auffallen – doch wer seinen Schritt aktiv von vorne nach hinten (also in Laufrichtung) einsetzt, der braucht unweigerlich eine starke Beugermuskulatur.

Aber gerade diese Muskelgruppe ist nur sehr schwer zu trainieren. In Fitness Studios gibt es das klassische Gerät Legcurls, mit denen man isoliert die Beinbeuger trainieren kann. Zu Hause muss man sich schon mehr einfallen lassen. Hier ein kleiner Übungskatalog für die Beuger und gleich auch für den Rücken, die man mit einigen Übungen gleichzeitig trainieren kann:

  1. Good mornings
    Diese Übung sieht beim ersten Hinsehen vielleicht etwas „gefährlich“ für den Rücken aus, sie ist aber einer der effizientesten Übungen überhaupt. Der Rücken bleibt dabei immer gerade (Becken nach hinten kippen!) und der Bauch ist während der gesamten Übung unter Spannung. Dadurch wird nicht nur der untere Rücken gestärkt, sondern auch die Beinbeuger werden vorgedehnt und dadurch statisch beansprucht…aber nur statisch! Deshalb ist diese Übung mehr dem Rücken zuzuordnen auch wenn man zu Beginn leicht einen Muskelkater in den Oberschenkeln bekommen kann.
    Da das Gewicht des Oberkörpers limitierend ist, kann man mit einer Langhantel die Effizienz steigern…für die meisten also auch wieder nur eine Übung fürs Fitness Studio.

  2. Brücke
    Etwas mehr beansprucht werden die Hamstrings in der Brückenstellung. Beine aufstellen, Schultern am Boden pressen, und langsam das Becken heben, bis der Oberkörper mit den Oberschenkeln in einer Linie ist. Jetzt ist die gesamte Beugerschlinge inklusive Rücken angespannt. In dieser Position die Fersen bewusst etwas in Richtung Gesäß ziehen – so wird die Anspannung in den Beinbeugern noch einmal erhöht.
    Hebt man ein Bein ab (nur im Knie strecken, nicht nach oben ziehen!) erhöht sich die Belastung auf das andere Bein.
    Eine weitere Erschwernis erfährt man, wenn die Hände und Ellbogen vom Boden abgehoben werden. Es wird so auch noch koordinativ anspruchsvoller.

  3. Brücke am Ball
    Wenn wir schon bei der Koordination sind. Die Brücke kann man auch auf einen Ball machen. Sie wird gleich ausgeführt wie die normale Variante. Man wird aber gleich bemerken, dass der Rumpf und vor allem der Rücken viel mehr arbeiten müssen.
    Rollt man den Ball weg und zieht in wieder zurück, dann werden die Beinbeuger dynamisch gestärkt.
    Das ganze kann man natürlich auch einbeinig und mit abgehobenen Armen durchführen – viel Spaß!

  4. Beincurls
    Für die Beinbeuger ist das die beste isolierte Übung und für jeden Läufer dringend zu empfehlen. Suche dir einen stabilen Platz, bei dem deine Füße einen guten Halt haben (Bett, Schrank oder wie in unserem Fall eine Sprossenwand). Wenn du einen Trainingspartner hast, dann kann er dich bei den Fußfesseln halten während du trainierst. Halte nun den Rumpf stabil „wie ein Brett“ und lass dich langsam nach vorne fallen. Kurz bevor du dich nicht mehr halten kannst, ziehst du dich wieder in die aufrechte Position.
    Die Übung ist nicht einfach und birgt Risiken! Sehr große Kräfte können dabei in der Bein- und Wadenmuskulatur entstehen. Auch die Gefahr für eine Verkrampfung ist sehr hoch! Deshalb langsam beginnen und vorsichtig an die Grenzen rantasten. Solltest du dich mal zu weit vorbeugen, dann lass dich lieber fallen und versuche nicht, krampfhaft dagegen zu arbeiten! Eine Muskelfaser ist dabei schnell einmal eingerissen!
    Bitte pass auch auf deine Knie auf! Nicht auf hartem Boden trainieren! Leg dir ein Handtuch zusammen oder leg dir eine Trainingsmatte drunter!

 

Auch nächste Woche gibt es wieder einen neuen Übungskatalog. Optimiere dein Lauftraining mit dem richtigen Krafttraining - Abonniere doch gleich den nächsten Artikel und erfahre als erster wie's geht!

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