Runtasia Infokanal: Runtasia’s Übungskatalog für die Waden und Abduktoren

Sonntag, 6. November 2011

Runtasia’s Übungskatalog für die Waden und Abduktoren

Heute besprechen wir zwei weitere Schwachstellen bei Läufern – einerseits die Wadenmuskulatur, die eigentlich nur bei einem guten Laufstil gebraucht wird und deshalb bei den meisten Läufern unterentwickelt ist ;-) und andererseits die Stabilität im Becken. 

Die Waden werden beim Laufen vor allem beim Abdruck besonders beansprucht. Das ist sehr deutlich bei Laufbandläufern zu sehen, die nach der langen Winterpause das erste Mal wieder im Freien trainieren – ein enormer Muskelkater ist vorprogrammiert! Beim Laufband ist nämlich der Abdruck minimal, da man eigentlich nur das Bein heben muss. Nach längerer Zeit am Laufband „verlernt“ man dadurch sogar den aktiven Einsatz der Waden.
Bei einem aktiven und dynamischen Laufschritt und mit einem dazugehörigen guten Laufschuh (wenig Dämpfung, geringe Sprengung) braucht man die Wadenmuskulatur aber auch beim Aufprall als zusätzliche Dämpfung. Versuch doch einmal eine längere Strecke barfuß oder mit ganz flachen Freizeitschuhen zu laufen und du weißt, was damit gemeint ist.

Bei einer schlechten Stabilität im Becken entstehen sehr große Kräfte auf der Außenseite der Oberschenkel. Bei jedem Schritt fungiert diese Muskulatur als Stützelement ähnlich wie bei einem Kran. Ist diese Muskulatur zu schwach, dann kippt das Becken bei jedem Schritt und verursacht so einen starken Zug auf die Sehne (Tractus Illiotibilais) und kann Beschwerden auf der Knieaußenseite (typische Läuferknie) oder im Bereich des Oberschenkelhalsknochens (Schleimbeutelentzündung) hervorrufen.

  1. Wadenheben
    Es gibt zwar nicht viele Möglichkeiten, die Waden zu trainieren, doch die kann man jederzeit im Alltag einbauen. Es genügt eine Rolltreppe und schon kann man trainieren!
    Stelle dich auf mit dem Ballen auf die Kante und senke langsam die Ferse bis ein deutlicher Zug in der Wade zu spüren ist. Die Übung wäre gleichzeitig schon eine gute Dehnungsübung für die Wadenmuskulatur. Jetzt schnell in den Zehenstand hoch und dann wieder langsam runter.
    Mein Tipp: einbeinig ist natürlich anstrengender – wenn’s aber zu schwer ist, dann lieber beidbeinig beginnen!

  2. Stepsprünge
    Etwas dynamischer sind die Sprünge auf eine Erhöhung. Dadurch wird zusätzlich der Dehnungsreflex der Muskulatur (Thema plyometrisches Training) aktiviert. Auch hier bietet sich eine Gehsteigkante an.
    Stell dich etwa 10cm von der Kante entfernt auf und stoße dich mit hoher Körperspannung nur mit dem Sprunggelenk ab. Auf der Kante gelandet, wirkt ein ähnlicher Reiz auf die Muskulatur wie beim Wadenheben (Vorspannung der Wade). Dann gleich wieder im Sprunggelenk strecken und wieder zur Ausgangsposition zurück.
    Beginne an Anfang langsam, damit du das Gefühl für die Distanz bekommst. Insgesamt ist es auch eine sehr gute Übung für die Koordination und vor allem zur Rhythmikschulung.

  3. Abduktion liegend
    Das Becken wird senkrecht zum Boden aufgestellt, das untere Bein etwas abgewinkelt. Das obere Bein wird dann einfach abgespreizt. So kann man isoliert den Abduktor (im Speziellen den M. tensor fasciae latae) trainieren, ohne auf den Hüftbeuger oder die Gesäßmuskulatur auszuweichen. Du kannst das leicht testen, indem du dir am Hintern greifst und der große Gesäßmuskel nicht angespannt ist.

  4. Abduktion Seitstütz
    Etwas fortgeschrittener ist die liegende Übung im Seitstütz. Hier trainiert man sowohl die untere Seite (hält den Körper stabil) als auch die obere Seite (dynamisch durchs Heben und Senken).
    Für viele ist diese Übung aber nicht an den Abduktoren sondern im Rumpf und vor allem im Schultergürtel vom Abstützen zu spüren. Sie ist also nur zu empfehlen, wenn man bereits eine gute Rumpf- und Schultermuskulatur hat.

  5. Abduktion stehend Seitstütz
    Die perfekte Lösung für alle ist der stehende Seitstütz. Je nach Leistungsniveau kann man sich etwas mehr oder weniger steil an einer Bank oder Wand abstützen. Wichtig dabei ist, dass du das Becken nicht zu weit absetzt oder hebst. Der Oberkörper soll in einer Linie mit den Beinen sein – wie im Stehen.
    Diese Übung sieht zwar sehr einfach aus, du wirst sie aber hassen!

  6. Abduktion stehend + Theraband
    Eine Möglichkeit, die Abduktoren isolierter zu trainieren, funktioniert mit der Unterstützung eines Therabands. So kannst du die Intensität genauer dosieren und vielleicht sogar eine noch höhere Belastung für diese Muskeln bewirken.

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