Runtasia Infokanal: Läufer brauchen mehr Schlaf! Aber wieviel?

Sonntag, 3. Juni 2018

Läufer brauchen mehr Schlaf! Aber wieviel?

Bist du auch öfters sehr müde vom Laufen und fällst kaputt ins Bett? Das ist ganz normal, denn wer körperlich viel leistet, wird auch müde. Klar! Aber schläfst du deshalb auch länger als normal oder musst du in der Früh eh wieder zeitig aus dem Bett? Auch die Schlafplanung gehört zum Lauftraining!

Im Schlaf erholen wir uns am besten. Der Schlaf ist die wichtigste Zeit, um uns von den Strapazen des Tages zu erholen. Und für uns Läufer ist diese Zeit umso wichtiger, denn wir müssen am nächsten Tag ja auch wieder fit für die nächste Trainingseinheit sein. Klar, die Ernährung, die Muskelhygiene und das Umfeld im Alltag sind mit entscheidend, wie schnell wir uns erholen, der Schlaf bleibt aber der wichtigste Faktor.

Denn im (Tief)Schlaf fährt der Körper mit den „Reparaturmaßnahmen“ hoch, repariert Verletzungen und stärkt Muskulatur und Knochen! Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die dich besser machen und Stresshormone abgebaut, was dich entspannen lässt. Es werden die Informationen verarbeitet, die wir im Training gelernt haben. Das alles kann im ruhenden, aber wachen Zustand nicht bzw. nicht ausreichend stattfinden.

Läufer schlafen besser

Ein sehr positiver Effekt des Laufens ist natürlich, dass es uns müde macht und wir einerseits leichter einschlafen, aber auch tiefer schlafen. Laufen macht müde und Läufer leiden weniger oft an Schlafstörungen!

Trainierte Läufer erholen sich aber auch schneller, denn je besser man trainiert ist, desto besser ist auch die Durchblutung und man erholt sich dadurch schneller. Eigentlich bräuchten Läufer sogar weniger Schlaf, da sie eine bessere Regenerationsfähigkeit haben. ABER! Die zusätzliche Belastung, die dem Körper durchs Laufen ausgesetzt wird, braucht immer noch mehr Erholung, als wenn man gar nicht läuft. Also brauchen wir mehr Schlaf bzw. mehr Regenerationszeit, die im Schlaf am besten ist.

Wie viel Schlaf brauchen wir Läufer?

Es ist natürlich nicht sinnvoll, jeder Person eine bestimmte Anzahl an Schlafstunden zu empfehlen. Die einen kommen mit 5 Stunden ganz gut zurecht, die anderen brauchen mindesten 8 Stunden. Jeder muss selbst herausfinden, wie viel Schlaf er tatsächlich braucht und welcher Schlaftyp (Eule oder Lerche) ist. Denn auch der Biorhythmus ist entscheidend für die Schlafqualität. Wenn du nämlich gezwungen bist, gegen deinen Biorhythmus zu schlafen oder vielleicht sogar täglich zu einer anderen Zeit schlafen gehst, wirst du mit derselben Schlafdauer deutlich weniger erholt sein, als wenn du immer zur selben Zeit ins Bett gehst bzw. mit deinem Biorhythmus schläfst.

Es ist schon mal gut, wenn du weißt, wie viel Schlaf du ohne Training brauchst. Meist ist das aber nur schwer herauszufinden, weil wir doch immer trainieren! Auch gut! Denn wenn du aktuell austestest, wie lange du schläfst, wenn du ohne Wecker aufwachst, dann wirst du deinen momentanen Schlafbedarf in etwa herausfinden. Fürs zusätzliche Training kannst du dir als ungefähre Faustformel merken:

Pro zusätzlich gelaufenen Kilometer in der Woche eine Minute mehr Schlaf

Wenn du also 60 Kilometer in der Woche läufst, dann solltest du eine Stunde länger schlafen als ohne Training….täglich! Bzw. wenn du deinen Trainingsumfang mit der Zeit von zum Beispiel 30 auf 60 Kilometer pro Woche steigerst, dann sollte auch dein Schlaf um eine halbe Stunde pro Tag verlängert werden. So kannst du dir sicher sein, dass du das Bestmögliche getan hast und sich dein Körper ausreichend und schnell erholt.

Schlafmangel im Training

Ich möchte nicht unbedingt von Schlafmangel sprechen, sondern von zu wenig Schlaf. Wenn du nämlich an Schlafstörungen leidest, dann solltest du dich sowieso ärztlich beraten lassen oder in sein Schlaflabor gehen. Auch unser stressiger Alltag bewirkt, dass wir tendenziell immer weniger (guten) Schlaf bekommen. Das sollte man in den Griff bekommen. Denn nicht nur die Ringe unter den Augen lassen erkennen, dass zu wenig geschlafen wird, die nicht direkt erkennbaren Auswirkungen sind für uns Läufer viel gravierender: wir haben schlechte Voraussetzungen fürs nächste Training bzw. wir haben nicht die optimalen Voraussetzungen, uns an die gesetzten Reize anzupassen.

Wenn sich also jemand für eine Marathonvorbereitung entscheidet, dann sieht er oft nicht den zusätzlichen Zeitaufwand neben dem Lauftraining. Wenn man zum Beispiel etwa 6 Stunden Lauftraining einplant, was für einen Marathonläufer sicher nicht übertrieben viel ist, dann ist dieser Zeitaufwand nur noch ein Bruchteil, wenn man alle zusätzlichen Trainingsverpflichtungen mit einrechnet: den Zeitaufwand fürs Dehnen und fürs Krafttraining, für die Massage(rolle), fürs Vor- und Nachbereiten der Trainingseinheit, für die Fußpflege und natürlich auch für den zusätzlichen Schlaf. Da kann es schon vorkommen, dass man sich beim größten Brocken die Zeit abzwacken muss, nämlich beim Schlaf. Und das ist dann der Beginn einer schönen gescheiterten Marathonvorbereitung.

Schlaf gut!
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Tipp der Woche: 
Ich hoffe, keine Einschlaflektüre, aber kapitelweise gut geeignet vor dem Schlafengehen. Hier erfährst du wie's läuft! Damit du alle Mythen und Legenden übers Laufen kennst.
30 Mythen übers Laufen

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