Runtasia Infokanal: Laktattests sind nichts für gute Läufer

Sonntag, 9. Februar 2020

Laktattests sind nichts für gute Läufer

Dass der Laktattest bei Anfängern sehr problematisch sein kann, haben wir im letzten Bericht erfahren. Diese Woche möchte ich zeigen, dass auch für gut trainierte Läufer der Laktattest ungenaue oder widersprüchliche Ergebnisse liefern kann.

Wenn ein Läufer schon über Jahre hindurch systematisch trainiert hat und seine Leistung bereits auf einem einigermaßen hohen Niveau ist, wird es immer schwieriger, diese Leistungsfähigkeit noch weiter zu verbessern. Alles muss optimiert werden: Training, Ernährung, Regeneration, Kraft, Beweglichkeit,… Mit einem Laktattest erwarten sich viele Läufer detaillierte Informationen, mit denen sie nicht nur das Optimum aus dem Training rausholen, sondern das Maximum!

Manche Läufer machen einen Laktattest auch zur Formüberprüfung und als Orientierung für die Wettkampftaktik. Denn mit diesem Test kann man auch einigermaßen gut vorhersagen, welches Tempo auf 10km oder einen (Halb)Marathon möglich wäre. Das gilt jedoch nicht unbedingt bei jedem Läufer, wie die Praxis zeigt:

Beispiel 1: 

Frau, 32 Jahre, Bestzeit Halbmarathon: 1:44, Ziel: Marathon in 6 Monaten
Ihr Laktattest wurde 4 Wochen vor ihrem nächsten Halbmarathon durchgeführt und als Ergebnis kam heraus: „Mit diesem Test war es möglich, deine anaerobe Schwelle (oder Dauerleistungsschwelle) zu bestimmen: Sie liegt bei einem Puls von 172, einer Geschwindigkeit von 12,7km/h 4:43min/km) und einem Laktatwert von 2,8 mmol/l. Die voraussichtliche Marathongeschwindigkeit liegt bei 12,5km/h (Endzeit Marathon bei 3:22:00 Stunden).“

Interessant ist, dass dieser Tester nicht nach 2 und 4 mmol/l geht, sondern die anaerobe Schwelle anders ermittelt. Wie das geschah, ist aus dem Test leider nicht ersichtlich. Zu erwähnen sei aber auch, dass die maximale Leistung bei 13,4km/h, einem Puls von 180 Schlägen und einem Laktatwert von 4,9mmol/l gemessen wurde. Anzunehmen ist, dass deshalb die Schwellen sicherheitshalber etwas niedriger gewählt wurden.

Wo der Fehler ist:

  • sehr mutig, eine Marathonvorgabe nur 0,1mmol bzw. nur 0,2km/h unter der anaeroben Schwelle zu empfehlen
  • wenn jemand einen Marathon (bereits 6 Monate vor dem eigentlichen Wettkampf) mit einem Tempo von 4:45min/km laufen könnte, dann müsste er aktuell einen Halbmarathon mit einer deutlich höheren Geschwindigkeit laufen können, oder? Den Halbmarathon ist sie jedoch wieder in 1:45 Stunden gelaufen!
  • mit diesem Test erhielt die Läuferin keine weiteren Trainingsempfehlungen oder sonstige Tipps 

Beispiel 2:

Mann, 36 Jahre, ehemaliger Leistungssportler (HM unter 1:13:00), Wiedereinsteiger – aktuelle HM-Zeit: 1:20:00
Unser zweites Beispiel hat innerhalb von 4 Monaten 2 Laktattests gemacht, was prinzipiell auch gut und empfehlenswert ist. Dabei wurden keine Schwellen bestimmt, sondern Trainingsempfehlungen daraus abgeleitet. Beim ersten Test wurde ihm empfohlen den Hauptteil seines Trainings unter einem Puls von 125 Schlägen zu trainieren, damit die Grundlage verbessert wird. Das entspricht dem Puls bei einem Laktatwert von etwa 1,3mmol. 4 Monate später konnte er die absolute Leistung um knapp 1km/h verbessern.

Wo der Fehler ist:

  • wenn man den ersten Test ansieht, dann würde ich vermuten, dass bereits eine sehr gut ausgeprägte Grundlage vorhanden ist (blaue Kurve: langer flacher Bereich und zum Schluss ein starker Anstieg) - eine solche Kurve wird in den meisten Instituten sogar als eine „Vorzeigekurve“ herangezogen.
  • und wenn dieser Sportler 4 Monate lang nahezu ausschließlich an der Grundlage arbeitet, dann sollte sich diese Kurve nach rechts verschieben. Also bei derselben Geschwindigkeit einen niedrigeren Laktatwert haben. Was aber keines Falls zu sehen ist – im Gegenteil (rote Kurve)! Die Laktatkurve sieht beim zweiten Test sogar aus, wie von jemandem, der eine schlechte Grundlage hat. Auch wenn er sehr schnell läuft!
  • die scheinbare Verbesserung der maximal erreichten Geschwindigkeit lag höchstwahrscheinlich an der Motivation des Sportlers und ist nicht als "echte" Verbesserung anzusehen. Da der Pulsverlauf nahezu identisch war und die zusätzliche Stufe über eine höhere maximale Herzfrequenz erreicht wurde

Beispiel 3: 

Mann, 25 Jahre, Mountainbiker 
Der Laktattest hat eine aerobe Schwelle bei 280 Watt ermittelt. Im aeroben Bereich sollte eigentlich ein stundenlanges Training spielend möglich sein, vor allem beim Radfahren. Der Sportler hingegen war nicht in der Lage, diese Leistung auch nur 30 Minuten aufrecht zu halten.

Beispiel 4: 

Frau, 50 Jahre, erfahrene Marathonläuferin, Ziel: Halbmarathon unter 1:45:00 
Der Laktattest attestierte ihr eine fehlende Grundlagenausdauer (aerobe Schwelle bei 7km/h und einem Puls von 105 Schlägen, anaerobe Schwelle bei 9,3 km/h und einem Puls von 135 Schlägen). 2 Wochen nach diesem Test ist sie den Halbmarathon in 1:49:00 gelaufen.

Beispiel 5: 

Mann, 30 Jahre, Ultramarathonläufer
Der Laktattest ergab, dass er „alles andere als ein Langzeitausdauersportler“ sei und dass eine Grundlage nicht vorhanden wäre, auch wenn dieser Sportler bisher ausschließlich Grundlagentraining betrieben hat. Aerobe Schwelle bei 5,8km/h, anaerobe Schwelle bei 10,2km/h. Kurze Zeit nach diesem Laktattest ist er einen Halbmarathon unter 1:25:00 gelaufen. Dieses "Paradebeispiel" wurde bereits an anderer Stelle genauer analysiert - sehr lesenswert!

Meine Tipps für Fortgeschrittene

  • wenn du unbedingt einen Laktattest machen möchtest, dann solltest du bereits längere Zeit systematisch trainiert haben
  • nach dem ersten Laktattest musst du deine anaerobe Schwelle mittels einigen zusätzlichen Tests (maximal Laktat steady state) bestätigen lassen.
  • mit diesem Ergebnis musst du Trainingsempfehlungen (eine Pulsvorgabe ist in diesem Fall jedoch nicht angebracht!) erhalten, die du regelmäßig mit weiteren Laktattests überprüfen kannst 

Hast auch du einen Laktattest gemacht, dessen Ergebnis nicht brauchbar für dein Training war? Es würde mich freuen, wenn du mir deine Erfahrungen mit diesem Test zukommen lässt. Ich „sammle“ ja schon Laktattests ;-)

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