Runtasia Infokanal: Wie du den Sommer optimal für dein Lauftraining nützen kannst

Sonntag, 16. August 2020

Wie du den Sommer optimal für dein Lauftraining nützen kannst

Ja! Ja! Im Sommer ist’s viel zu heiß zum Laufen. Bei den Wettkämpfen kippt einer nach dem anderen mit einem Kreislaufkollaps zusammen und bei den Trainingseinheiten dehydrieren die meisten, weil man mit dem Trinken nicht nachkommt. Das kann ja nichts bringen – deshalb lassen wir’s gleich mit dem Laufen. Und beginnen erst im Herbst wieder damit.


Wir sind gerade in sehr schwierigen Zeiten. Der läuferische Höhepunkt im Frühjahr ist entweder ausgefallen oder schon längst vorüber, die neuen Ziele sind noch weit entfernt oder sind generell sehr ungewiss – da kann man ja schon mal etwas Laufpause vertragen. Und kaum hat man sich das überlegt, schon hat man den Trainingsrhythmus verloren und startet, wenn überhaupt, wieder von vorne. Im Sommer kannst du dir einen wertvollen Trainingsvorsprung erarbeiten, wenn du ein konsequentes Training fortführst. Es muss aber nicht immer 100% sein, an die Grenzen gehen oder Bestzeiten unterboten werden. Der Sommer muss aber nicht immer ein Zurückziehen in die Bäder bedeuten, sondern er kann auch sinnvoll fürs Laufen und deine Form genützt werden. Und das sogar mit viel Spaß und Abwechslung:

Trailläufe 

Weg von der Straße und ab in die Wälder! Trailläufe sind nicht nur eine willkommene Abwechslung im Sommer, sondern sind auch besonders gut für dein Training: die Belastung ist bei Läufen mit unterschiedlichem Untergrund und Topografie deutlich niedriger als beim monotonen Flachlaufen auf Asphalt. Außerdem läufst du meist im Schatten der Bäume und es macht das Laufen auch noch etwas erträglicher.
Nur zur Info: Trailläufe müssen nicht immer 3 Stunden dauern oder über 20 Kilometer lang sein. Jeder Weg abseits der breitgelaufenen Strecken bietet sich an.

Intervalltraining 

Auch im Sommer kannst du sehr effektiv an deiner Geschwindigkeit arbeiten. Denn auch bei Hitze kann man Intervalle trainieren. Leichter zu bewältigen sind aber kürzere Intervalle: 30 Sekunden bis eine Minute sind ideal. Denn mit solch kurzen Intervallen wird der Kreislauf weniger belastet (bis der Körper merkt, dass du läufst, bleibst du auch schon wieder stehen). Wie wir wissen dienen sehr kurze Intervalle, wenn sie wohldosiert gelaufen werden, sehr gut fürs Techniktraining. Arbeite im Sommer auch etwas an deiner Lauftechnik und du wirst im Herbst Bestzeiten laufen.

Alternativtraining 

Gerade beim Training der Grundlagenausdauer ist es dem Körper beinahe egal, wodurch das Herz schneller schlagen muss: solange es eine extensive Ausdauerbelastung ist, wird die Fettverbrennung trainiert. Beim Radfahren oder Skaten spürst du die Hitze durch den Fahrtwind nicht so stark und beim Schwimmen kühlt das Wasser selbst – eine Wohltat, wenn man’s mag und kann.
Beachte aber, dass die sportartspezifische Grundlage (vor allem fürs Marathontraining) nur durch die Sportart selbst trainiert wird und nicht mit anderen Sportarten ersetzt werden kann.

Frühläufe 

Nütze den frühen Sonnenaufgang und starte zeitig in der Früh mit deinem Training! "Der frühe Läufer sieht nicht nur den Vogel", sondern er läuft auch der Hitze davon. Wenn du im Sommer an ein „Qualitätstraining“ denkst, dann musst du das Training auf den frühen Morgen verlegen.
Nicht nur deine Form wird dir bei den frühen Läufen danken, sondern es verschafft dir einen gewissen Stolz. Nebenbei schmeckt das Frühstück dann auch vieeel besser.

Krafttraining

Wir wissen ja, dass das Krafttraining meist sehr schwer umzusetzen ist. Vor allem regelmäßig. Da ein ordentliches Krafttraining für Läufer nur wenig Zeit in Anspruch nimmt, wirst du es auch bei Hitze schaffen. Schnapp dir eine Decke, laufe/fahre in den Park und mach dort ein kurzes, knackiges laufspezifisches Krafttraining. In 10 bis 15 Minuten bist du damit fertig und dein Körper wird es dir in ein paar Monaten mit Bestleistungen danken. Außerdem kannst du dir im Anschluss ein verdientest Eis zu Regenerationszwecken essen ;-)

Wettkämpfe

Ich bin mir nicht sicher, ob heuer generell noch größere Wettbewerbe angeboten werden dürfen. Beinahe alle Marathons wurden bereits abgesagt und die wenigen übrigen sind unsicher oder bieten virtuelle Läufe oder Läufe mit Einzelstarts an. Nicht gerade motivierend für uns Läufer. Wir brauchen aber Ziele, damit wir motiviert sind, gezielter zu trainieren. Wieso dann nicht einmal auf eine kurze Distanz hintrainieren? Gerade im Sommer sind die besonders langen Läufe eh immer ein Kompromiss mit der Einhaltung der Intensität. Trainierst du aber zum Beispiel auf einen 5km-Lauf, dann darfst du schnell trainieren, brauchst keine allzu langen Dauerläufe und das Wichtigste überhaupt, du wirst schneller werden. Für den nächsten Marathonanlauf wirst du mit einem höheren Tempo ins Training gehen und mit Sicherheit auch den Marathon schneller laufen. Versuche es und nütze die heiße Zeit!


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In meinem neuen Buch erfährst du, wie Läufer ticken, welche Laster sie haben und wie man mit ihnen umgehen musst. Du wirst dich in vielerlei Hinsicht wiedererkennen...sofern du ein "echter Läufer" bist.

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