Vom geplanten zum echten Marathontempo

Du nimmst dir für deinen nächsten Marathon eine bestimmte Zielzeit vor. OK! Deine Trainingswettkämpfe schauen auch nicht so schlecht aus. OK! Du hast deinen Trainingsplan gut erfüllt und bist topfit! OK? Und noch immer hast du keine Garantie, ob du den Marathon tatsächlich in diesem Tempo laufen kannst! Deshalb trainiere auch dieses geplante Marathontempo und mache es zu einem realistischen!

VCM 2013 – unsere Testläufer gehen wieder an den Start

Wie jedes Jahr möchte ich anhand von einigen Sportlern ein paar Eindrücke aus der Praxis liefern. Als wichtigstes Instrument, um die Fortschritte im Training zu dokumentieren, wende ich einen speziellen Testlauf an, den wir regelmäßig wiederholen. Wie das funktioniert und welche Informationen wir daraus erhalten, möchte ich heute präsentieren:

Was wurde aus unserem heurigen Testläufer?

Bereits im Februar hab ich an dieser Stelle einen aktuellen Sportler vorgestellt, dessen Leistungsentwicklung ich mit einem speziellen Testlauf dokumentiert habe. Damals war er auf dem Weg zur persönlichen Bestzeit - beim Wienmarathon ist dieser nun an den Start gegangen und das ist daraus geworden:

Formüberprüfung aus der Praxis–so arbeite ich!

Bereits letztes Jahr konnte ich an dieser Stelle die Trainingsaufzeichnungen eines Sportlers und deren Entwicklung protokollieren. Im Vorfeld versuchte ich auf Grund eines regelmäßigen Testlaufs seine mögliche Marathonzeit vorauszusagen. Heuer dasselbe Spiel mit einem Halbmarathonläufer, der im Runtasia Marathonteam trainiert.

Läufer-ABC: F wie Formüberpüfung – teste dich!

Wer rastet der rostet und Training erhöht die Leistungsfähigkeit – das ist schon mal klar und logisch. Zu viel Training kann die Leistung beeinträchtigen – das ist einigen (hoffentlich) auch schon bekannt! Doch wie kann ich feststellen, dass ich nicht roste, dennoch besser werde aber mich nicht überfordere?
Heute geht es um Tests und wie man feststellen kann, ob das Training wirkt bzw. ob man sich verbessert oder nicht.

Was wurde aus unserem Testläufer?

Abb. 1: Testlauf 5:45/km

Vor gut 3 Monaten präsentierte ich in diesem Blog einen Sportler, der innerhalb eines halben Jahres eine enorme Leistungssteigerung zeigen konnte. Mittels eines einfachen Testlaufs im Training mit konstanter Geschwindigkeit – annähernd der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit - konnte von einem Testlauf zum anderen eine deutliche Absenkung und eine Abflachung des Herzfrequenzanstiegs gezeigt werden. In der ersten Abbildung noch einmal der Verlauf von Juli bis Dezember letzten Jahres. Eine detailierte Beschreibung zu dem Test findest du im Bericht "Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [1]"

Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [3]

Der wohl aussagekräftigste Testlauf in der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist wohl der Trainingswettkampf. Hier zeigt sich, wozu man wirklich in der Lage ist, wie schnell man laufen kann.
Sowohl der standardisierte Test im geplanten Wettkampftempo als auch der submaximale Testlauf haben den Nachteil, dass nie eine volle Ausbelastung stattfindet. Der Wettkampf bietet die Möglichkeit die Grenzen auszuloten, die geplante Taktik zu testen und Versuche mit der Verpflegung durchzuführen. Je mehr Wettkampferfahrung gesammelt wird, desto sicherer und selbstbewusster kann man an den Start der bedeutenden Wettkämpfe gehen.

Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [2]

Ganz einfach ins Training eingebaute Testläufe im submaximalen Bereich lassen auch Rückschlüsse auf die Trainingsentwicklung ziehen. Auch hier gilt: Je mehr man Daten sammelt, desto aussagekräftiger wird die Analyse. Da die Herzfrequenz doch ziemlichen Tagesschwankungen ausgesetzt ist, empfiehlt es sich, diesen Testlauf wöchentlich, wenn nicht sogar zwei Mal pro Woche ins Training einzubauen.

Testläufe im Training - was kann man daraus erkennen [1]

Der erste Blog führte natürlich zu weiteren offenen Fragen. Brennend interessiert hat sich die Community bezüglich den standardisierten Testläufen im Training und was man aus den Daten rauslesen kann.

Noch einmal eine genaue Beschreibung zum Ablauf: