Was dich stärker macht

Was uns beim Laufen müde macht, das haben wir bereits erfahren. Doch wir wissen auch, dass wir durch bestimmte Reize auch stärker werden. Wir können durch Training schneller, weiter, länger laufen! Wenn du ein paar ganz einfache Grundsätze in deinem Training berücksichtigst, dann kannst du mit relativ wenig Aufwand sehr viel erreichen!

Der Körper passt sich auf äußere Reize an. Egal, ob es Training ist oder eine veränderte Umwelt. So haben wir über Jahrmillionen überlebt und uns entwickeln können. Für unser Training heißt dies, dass wir durch gezielte Reize versuchen müssen, unseren Körper leistungsfähiger zu machen. Das geschieht einerseits durch Ökonomisierung des Stoffwechsels (der Körper kann mit seinen Ressourcen besser umgehen) und andererseits auch durch die Mobilisierung von Reserven (der Körper kann seine Ressourcen nützen). Da unser Körper jedoch nicht uneingeschränkt trainierbar ist, muss man beide Bereiche im Training ausgewogen berücksichtigen…und dann ist da noch ein nicht ganz unbedeutender dritter Bereich:

1) Schwellen überschreiten 

Um eine Anpassung überhaupt hervorzurufen, muss der gesetzte Reiz eine bestimmte Intensität erreichen. Erst wenn diese Schwelle überschritten wird, zahlt es sich für den Körper aus, Ressourcen aufzubauen. Wenn zum Beispiel jemand tagtäglich mit dem Hund spazieren geht, dann kann man davon ausgehen, dass er topfit ist und eine gute Ausdauer hat. Dem ist aber nicht so! Er wird vielleicht fitter und schlanker sein und wahrscheinlich auch belastbarer, doch die Ausdauer wird nur geringfügig besser sein als bei einem Untrainierten. Die Muskulatur muss durch das Spazierengehen zwar deutlich mehr arbeiten, doch das Herzkreislaufsystem ist noch nicht bzw. zu wenig gefordert.

Erst wenn das Herz aufgrund von Sauerstoffbedarf in der Muskulatur schneller schlagen muss, dann passieren wichtige Änderungen im Körper, die dich besser machen: das Herz wird größer, die Muskulatur wird besser durchblutet, die roten Blutkörperchen vermehren sich, aerobe Enzyme werden produziert, die Fettverbrennung wird verbessert,…

Für dich heißt das: 
Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, dann trainiere! Radfahren, Wandern, Nordic Walking sind tolle Sportarten, funktionieren aber nur, wenn man es ordentlich macht!

2) Grenzen erreichen 

Doch allein die Schwelle zu überschreiten ist nicht ausreichend, um besser zu werden. Auch Grenzen müssen erreicht und damit verschoben werden. Mein Ansatz „was uns müde macht“ besagt ja, dass wir versuchen sollten, unsere physiologischen Möglichkeiten ganz auszunützen. Beim Laufen bezieht sich das sowohl auf den Kreislauf und Psyche (höhere Bereiche müssen vertragen werden) als auch auf die Muskelaktivierung (es werden nie alle Muskelfasern gleichzeitig aktiviert). Und gerade die Muskelaktivierung ist nicht zu unterschätzen! Wir nützen beim Laufen nämlich nur einen Bruchteil der Muskelfasern gleichzeitig – sie wechseln sich ständig ab und erholen sich dabei immer wieder.

Das heißt aber auch, dass die Leistung umso höher ist, je mehr Muskelfasern mobilisiert werden (und da muss man noch die Muskelfasertypen berücksichtigen, die schlussendlich verantwortlich für die tatsächliche Leistung sind). Wir können das trainieren, indem wir im stark ermüdeten Zustand laufen. Denn je müder man wird, desto mehr dieser Muskeln werden gleichzeitig aktiviert.

Für dich heißt das: 
Verlasse die Komfortzone und übertreibe ab und zu! Laufe gelegentlich einen für dich sehr langen Lauf (Long Jog) und gehe auch mit dem Tempo an deine Grenzen (Intervalltraining).

3) Regeneration ermöglichen 

Was hilft es, wenn man wie oben beschrieben täglich die Trainingsschwellen überschreitet und/oder die Grenzen erreicht, wenn der Körper keine Möglichkeit hat, sich auf diese Reize auch anzupassen. Denn das ist der kritische Pfad im Training: durch den Trainingsreiz alleine werden wir nicht bessern, sondern in der Zeit nach dem Training – in der Regenerationszeit. Im Training geht es deshalb nicht darum, „wie viel man verträgt“, sondern „wie viel man verarbeiten kann“!

Der Körper braucht seine Zeit, bis er die wirkenden Trainingsreize verarbeitet hat, die Muskeln und Sehnen stärker macht, mehr Mitochondrien und rote Blutkörperchen produziert hat und dadurch auch mehr Sauerstoff transportieren kann. Das dauert oft länger als manche Läufer glauben! Doch je besser man trainiert ist, desto kürzer ist diese Regenerationszeit. Doch diese Voraussetzung muss man hart erarbeiten.

Für dich heißt das: 
Weniger ist mehr! Trainiere nach Qualität und nicht nach Quantität. Ein Trainingssystem, das auf die Regeneration aufgebaut ist, wird dir dabei helfen.