Energy Gel – der kleine Retter in der Hose!

Kennst du das Gefühl, wenn ab 35 Kilometer nichts mehr läuft? Die Beine sind schwer und auch mit größter Motivation ist es nicht mehr möglich, schneller zu laufen. Du läufst gegen eine Wand, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind und du gezwungen bist, auf den Fettstoffwechsel alleine zurückzugreifen. Manche Läufer haben für diesen Moment immer einen (oder mehrere) Retter bei sich!

High, low oder sogar no Carb im Marathontraining?

Ein aktuelles und heiß diskutiertes Thema im Marathontraining ist die Aufnahme der Kohlenhydrate. Die Meinungen gehen extrem auseinander: die einen sagent: „Kohlenhydrate sind das Wichtigste im Marathontraining überhaupt“, die anderen behaupten „Kohlenhydrate sind Gift für die Fettverbrennung“! Die einzig richtige Antwort auf diese Frage lautet wie so oft: „Es kummt drauf an“, denn die Wahrheit liegt nicht isoliert in einem Extrem!

Wieso muss ich den Marathon unbedingt über den Fettstoffwechsel laufen?

Laut deinen Angaben braucht man pro gelaufenen km und kg Körpergewicht eine kcal. Auf der anderen Seite sagst du aber auch, dass man die Glykogenspeicher bis auf 560g (2350kcal) „antrainieren“ kann. Wenn ein 56kg schwerer Mann (z.B. Gebrselassie) einen Marathon läuft, dann verbraucht er doch auch nur 2360kcal. Das kann er ja spielend über den Kohlenhydratstoffwechsel laufen! Und für den Halbmarathon haben wir theoretisch sogar zu viele Reserven? Fette sind ja eigentlich überhaupt nicht nötig?

Nahrungsergänzungen für Läufer [1] - Kohlenhydrate, Proteine, BCAA, Vitamine

Nicht alles darf man den Herstellern von Nahrungsergänzungen glauben, manches kann aber durchaus die Leistungsfähigkeit steigern. Wissen muss man aber, wann und wie die Präparate richtig eingesetzt werden, um überhaupt zu wirken. Andere können vielleicht die Leistungsfähigkeit beeinflussen, aber in so geringem Ausmaß, dass es für einen Sportler nicht wert ist (bzw. sein sollte). Meist gibt es effizientere Hebel, an denen man drehen kann.

Schone deine Kohlenhydratspeicher [2]

Wir haben nun größere Speicher, jetzt wollen wir auch noch diese limitierenden Reserven unter Belastung schonen, damit wir weiter bzw. schneller laufen können.
Was machen eigentlich die Spitzenläufer, die einen Marathon in gut 20km/h laufen können? Genau! Sie haben alles optimiert und gehen mit ihren geringen Kohlenhydratspeichern effizient um. Aber auch sie sind dadurch limitiert – sonst würden sie ja noch schneller laufen!

Schone deine Kohlenhydratspeicher [1]

Laktat an sich ist also nichts Schlimmes, sondern ermöglicht uns hohe Belastungsintensitäten. Der Preis dafür ist aber, dass wir mit unseren Reserven nicht gerade ökonomisch umgehen. Gerade weil wir so geringe Kohlenhydratspeicher haben, ist es für uns Ausdauersportler so wichtig, mit den vorhandenen Depots sorgsam umzugehen. Ich zeige dir heute, wie du mehr aus dir rausholen kannst.
 

Läufer-ABC: L wie Laktat – verteufelt aber doch so wichtig

Wer schon einmal ein intensives Intervalltraining gemacht hat kennt wahrscheinlich die Auswirkungen, die das Laktat bewirkt: schwere Beine, starkes hecheln nach Luft – das Tempo kann nur durch enormer Willenskraft aufrecht erhalten werden. Das Laktat schießt in die Muskulatur und zwingt uns schlussendlich zur Aufgabe.

Sportgetränke im Vergleich - ein Statusbericht

Passend zu meinem letzten Thema hab ich eine aktuelle Marktanalyse für Sportgetränke gefunden, die verdeutlicht, wie kompliziert es ist, das „richtige“ Sportgetränk herauszufinden. Leider wurden bei dieser (deutschen) Untersuchung nicht alle gängigen Marken mit einbezogen. Ich denke aber, dass es ein guter Überblick ist und die Probleme bei der Wahl der Sportgetränke widerspiegelt.

Das ideale Sportgetränk während der Belastung

Immer wieder stellt sich die Frage nach dem geeigneten und sinnvollen Getränk während des Wettkampfs oder Trainings. Die einen schwören auf Wasser („alles andere ist ein Blödsinn und unnötig“), die anderen gehen nicht ohne das giftig-blaue Elektrolytgetränk außer Haus („mit Mineralien und Vitamine laufe ich zur Bestform“). Und dann gibt es noch jene dazwischen, die sich mit gespritztem Apfelsaft versorgen („Natur pur – sonst kommt bei mir nichts in den Körper“)

Worauf kommt es nun an bei einem Sportgetränk? Ist es eigentlich das Wasser, das wir aufnehmen müssen, oder sind es die Vitamine bzw. Mineralstoffe, die für den Sport so wichtig sind…oder doch die Energie?

Ernährung im Ausdauersport - worauf kommt es an!

Aus gegebenen Anlass möchte ich in den nächsten Beiträgen etwas näher auf die Ernährung eingehen. Bekannt ist, dass man durch eine "richtige Ernährung" die Leistung verbessern kann . doch was genau sollte dabei berücksichtigen? Ich werde wieder einmal versuchen, diese komplexe Materie in einfach Worten und Beispielen zu erklären - damit du in Zukunft weißt, worauf es ankommt. Heute möchte ich aber allgemein bleiben und die wichtigsten Grundsätze der Ernährung im Ausdauersport zusammenfassen. Die Details folgen in den nächsten Wochen!