Runtasia Infokanal: Wieso muss ich den Marathon unbedingt über den Fettstoffwechsel laufen?

Montag, 15. Juli 2013

Wieso muss ich den Marathon unbedingt über den Fettstoffwechsel laufen?

Laut deinen Angaben braucht man pro gelaufenen km und kg Körpergewicht eine kcal. Auf der anderen Seite sagst du aber auch, dass man die Glykogenspeicher bis auf 560g (2350kcal) „antrainieren“ kann. Wenn ein 56kg schwerer Mann (z.B. Gebrselassie) einen Marathon läuft, dann verbraucht er doch auch nur 2360kcal. Das kann er ja spielend über den Kohlenhydratstoffwechsel laufen! Und für den Halbmarathon haben wir theoretisch sogar zu viele Reserven? Fette sind ja eigentlich überhaupt nicht nötig?

Stimmt – je leichter ein Läufer ist, desto weniger Energie verbraucht er bei einem Marathon. Deshalb sind ja alle Spitzenläufer extrem schlank und haben einen kaum messbaren Fettanteil. In deiner Rechnung fehlen aber einige Details, die du mit einbeziehen musst!
  1. Muskelmasse ist entscheidend
    Je weniger du wiegst, desto weniger Muskeln wirst du auch haben. Wenn du Haile Gebrselassie oder andere Spitzenläufer ansiehst, dann wird dir auffallen, dass an diesem Burschen „überhaupt nichts dran ist“! Wenn die Muskulatur gerade einmal 1% Glykogen speichern kann, dann gehen die Speicher auf beinahe null, wenn man wenige Muskeln hat
  2. Glykogen ist in der Muskulatur gefangen
    Wenn du deine Beinmuskulatur entleerst, dann kannst du keine Kohlenhydrate aus anderen Muskeln umschichten. Es steht also nur ein geringer Prozentsatz der Glykogenspeicher tatsächlich fürs Laufen zur Verfügung.
  3. Einzelne Muskelfasern brauchen vermehrt Energie
    Wenn du beim Laufen zum Beispiel die Wadenmuskulatur beanspruchst, dann wird nicht die gesamte Muskulatur aktiviert, sondern immer nur wenige Fasern gleichzeitig. Und je mehr diese gerade für die Belastung gebraucht werden, desto höher ist der lokale Energieverbrauch.
  4. Intensitäten im Muskel unterschiedlich
    Weil eben einzelne Muskelfasern unterschiedlich intensiv beansprucht werden, ist der Stoffwechsel innerhalb eines Muskels unterschiedlich. Teile, die weniger beansprucht werden können aerob arbeiten und andere Teile sind anaerob.
  5. Nur die Leber kann Zucker nachliefern
    Die Leber hat etwa 10% Glykogen gespeichert, das für den Transport in die arbeitenden Muskelzellen bestimmt ist. Wenn man annimmt, dass die Leber etwa 1,5kg haben kann, dann sind das lediglich 150g Kohlenhydrate. Und auch hier: je kleiner der Mensch, desto weniger wiegt die Leber!
  6. Keine Entleerung möglich
    Sowohl das Glykogen in der Leber als auch in der arbeitenden Muskulatur kann nie vollständig entleert werden. Es muss immer noch ein wenig „Starterglykogen“ vorhanden sein
  7. Ineffiziente Ausnützung der Kohlenhydrate
    Es kann nie der gesamte Energiegehalt der Kohlenhydrate 1:1 in Energie umgewandelt werden. Die Energieausbeute des anaeroben Stoffwechsels (der ständig aktiv und mit der Intensität zunimmt) beträgt nur etwa 5% im Vergleich zum aeroben Kohlenhydratstoffwechsel! 

Meine Tipps:

  • Kohlenhydrate sind das limitierende Substrat im Ausdauersport
  • die Glykogenspeicher sind zwar groß, aber nicht zur Gänze verfügbar
  • wenn du während der Belastung auf Kohlenhydrate verzichtest, verzichtest du unnötig auf wertvolle Energie

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