Was Laufanfänger noch interessiert (2)

Ein weiterer Auszug aus den Fragen, die die Leser des Runtasia Infokanals bewegen. Knapp vier Monate ging's konkret um das Thema "ins Laufen kommen" und jetzt bist du dran! Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Tipps geben, damit auch du ins Laufen kommst. Aber keine Sorge, auch weiterhin wirst du hier am Laufenden gehalten.

Was Laufanfänger noch interessiert (1)

Das heurige Hauptthema „ins Laufen kommen“ geht nun dem Ende zu und ich möchte als Abschluss noch ein paar zusätzliche Fragen der Leser des Runtasia Infokanals beantworten. Es hat mich sehr gefreut, dass einige noch mehr über das Thema wissen wollten, und kommentierten hier, auf Facebook oder beschrieben mir per Mail ihre Probleme. In der Theorie sieht ein Laufeinstieg oft leichter aus, als es dann beim Laufen tatsächlich ist! Danke!

Was Läufer interessiert

Im Sommer war ja der große Fragemonat und jeden Tag wurde eine Frage der Leser beantwortet: Lauftechnik, Ernährung, Training, Marathon...alles zum Thema Laufen! Und jetzt gibt es endlich das erste e-Book aus diesen Berichten online: "Was Läufer interessiert" lautet der passende Titel.

Ist das wohltuende Bier nach dem Training schlecht?

Du kennst ja die Sportleroase - ein Treffpunkt für alle Praterläufer! So auch für mich. Gerade nach einem anstrengenden Lauf in der Hitze zischt ein kühles Bier so richtig gut hinunter. Weißt eh, wegen der Elektrolyte wäre es gewesen! Manche meinen aber, dass ich dadurch mein Training vernichte und für ein paar Schluck teuer bezahlen muss. Wie nun? Gut oder schlecht?

Welchen Einfluss hat diese Affenhitze auf das Lauftraining?

Sommer schön und gut, doch was sich momentan abspielt, verkrafte ich einfach nicht mehr! Der Puls ist bereits in Ruhe im Grundlagenbereich, und wenn ich auch langsam laufe, dann bin ich bereits erschöpft! Drei Liter pro Stunde hören sich vielleicht für ein Auto gut an, doch trinken muss ich zurzeit noch mehr! Wie kann ich mein Training im Sommer effizienter gestalten? 

Was passiert beim Rollen mit der Massagerolle?

Ich habe vor Kurzem das erste Mal die Massagerolle ausprobiert und bin damit überhaupt nicht zurechtgekommen. Einerseits hab ich mir schwer getan, die richtige Muskulatur auf die Rolle zu bekommen und wenn ich es nun doch geschafft habe, tat es teilweise unerträglich weh. Du schwärmst ja regelrecht von dieser Massagerolle – soll ich da wirklich durch? 

Wie ermittle ich meine Trainingsbereiche ohne Leistungstest?

Auch wenn ich schon viele Jahre regelmäßig laufe, hab ich mir noch nie Gedanken über Trainingsbereiche bzw. über eine Leistungsdiagnostik gemacht. Ich laufe auch immer ohne Pulsmessung, was ich auch weiterhin vermeiden möchte. Dennoch möchte ich mich gezielt auf einen Halbmarathon vorbereiten. Kann ich ohne Diagnostik und Pulsmessung auch nach einem Trainingsplan trainieren? 

Wieso bekomme ich noch immer einen Muskelkater?

Ich denke, ich bin einigermaßen gut trainiert. Laufe schon seit mehr als 10 Jahren regelmäßig und auch ambitioniert (50km-Wettkämpfe). Doch jedes Mal, wenn ich ein von dir so empfohlenes Bergintervalltraining mache, kann ich mich tagelang kaum ohne Schmerzen bewegen, geschweige denn trainieren. Ich dehne nachher fleißig, nütze die Massagerolle und versuche, mich gut zu ernähren. Ändert sich das jemals?

Verletzung! Wie kompensiere ich das Training am Rad?

Ich habe seit vergangener Woche (Barfuß-Intervalltraining, keine gute Idee für Barfußneulinge!) schmerzen in der Achillessehne, vor allem beim Laufen. Fahre ich hingegen Rad, merke ich davon nichts. Da ich vor besagtem Intervalltraining 2 Wochen mein Training stark eingeschränkt habe, möchte ich jetzt nicht auf Ausdauersport verzichten. In welchen Umfängen sollte man das Radtraining durchführen, wenn man damit ca. 18 km Laufen (bei ca. 70% der maximalen Herzfrequenz) ersetzen möchte? 

Wie mache ich richtig Intervalltraining?

Ich bin heuer bereits zum 3. Mal beim Frauenlauf (10km) mitgelaufen und hab jedes Jahr beinahe die gleiche Zeit aufgestellt. In der Laufgruppe wird mir immer wieder ein Intervalltraining empfohlen, ohne dem ich nicht schneller werden kann…meinen sie! Ich habe aber noch nicht herausgefunden, wie so ein Intervalltraining durchgeführt wird. Die einen sagen maximal, so oft ich kann, die anderen meinen im geplanten Wettkampftempo und andere meinen wieder, die Pause soll „lohnend“ sein. Verzweiflung! 

Straße oder Laufband – wieso fühlt es sich anders an?

Ich versuche meine Laufstrecken so gut es geht abzuwechseln. Ich bin sowohl auf der Prater Hauptallee zu Hause als auch im Wienerwald oder ab und zu auch auf der Laufbahn. Im Winter laufe ich auch gerne einmal am Laufband. Mir ist dabei aufgefallen, dass mir das Laufen am Laufband zu Beginn des Trainings sehr leicht fällt, mit der Zeit aber anstrengender wird als im Freien. Woran kann das liegen? 

Was bringt mir eine Funktionsbekleidung?

Als Laufanfänger bekommt man so einiges empfohlen, was nicht alles fürs Laufen wichtig ist und angeschafft gehört: Pulsuhr, Nahrungsergänzungen, Laufschuhe, Leistungstest und dann auch noch Funktionsbekleidung! Denn ohne geht’s anscheinend nicht! Zahlt es sich aus, 50 Euro oder mehr dafür auszugeben, wenn ich doch so viele Shirts im Schrank habe?

Wieso nehme ich durchs Laufen einfach nicht ab?

Seit gut einem halben Jahr versuche ich mit vermehrter Bewegung mein Gewicht zu reduzieren. Laufen soll ja der beste Sport sein, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen. Doch bei mir funktioniert das nicht. Gerade einmal zwei Kilo habe ich bisher verloren. Und das, obwohl ich auch auf die Ernährung achte, hauptsächlich biologisch einkaufe und so gut es geht auf Kohlenhydrate verzichte! 

Darf ich mit einer Verkühlung laufen?

Seit etwa 3 Monaten laufe ich regelmäßig 4 bis 5 Mal pro Woche. Die Leistungssteigerung ist dementsprechend sichtbar. Letzte Woche war ich etwas verkühlt – rinnende Nase, rauer Hals, etwas Husten. Nichts Schlimmes, doch ich hab mich nicht getraut zu laufen. In dieser Woche hab ich merkbar abgebaut, was ziemlich ärgerlich ist. Hätte ich letzte Woche doch (leicht) laufen sollen, damit der Leistungsabfall nicht so stark ausfällt? 

Wie kombiniere ich am besten das Laufen mit dem Krafttraining?

Eigentlich komme ich aus dem Kraftsport, bin in den letzten Jahren aber immer mehr ins Laufen gekommen. Ich möchte das Krafttraining aber nicht vernachlässigen, weil ich weiß, dass es mir gut tut. Momentan gehe ich 3x/Woche laufen und zusätzlich hätte ich vor, zwei Krafteinheiten zu machen. Am liebsten würde ich diese aber mit dem Lauftraining kombinieren. Ist das sinnvoll? Wenn ja, wie soll ich es angehen? 

Wie fühlt sich das „Runner's High“ an?

Ich laufe schon seit mehr als 20 Jahren regelmäßig, sogar Wettkämpfe bis zur Marathondistanz. Noch nie konnte ich das von vielen als „Runner's High“ beschriebene Gefühl erleben. Meine Laufkollegen meinen sogar, dass sie es bei jedem Longjog haben. Ist das Runner's High so ähnlich zu sehen wie mit einem Orgasmus? ;-) 

Welche Schrittfrequenz soll ich laufen?

Ich werde immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass ich eine zu niedrige Schrittfrequenz laufe. Wenn ich mitzähle, dann komme ich auf etwa 80 Schritte pro Minute. Wenn ich versuche, eine höhere Schrittfrequenz zu laufen, dann bin ich immer kurz vor dem Stolpern! Es fühlt sich einfach unnatürlich an! Was wäre (theoretisch) eine optimale Schrittfrequenz? 

Kann ich das Intervalltraining auch mit meiner GPS-Uhr laufen?

Da ich bei mir zu Hause keine vermessene Strecke habe und auch sonst niemand eine Strecke ausgesteckt hat, bin ich noch meiner GPS-Uhr abhängig, wenn ich 1000er Intervalle laufen möchte. In deinen Trainingsplänen steht jedoch immer „am besten im Prater oder auf einer genau vermessenen Strecke“ soll ich laufen. Wieso, wenn die Uhren doch GPS-genau sind?

Wie setzte ich einen ökonomischen Laufstil um?

Obwohl ich dank deiner Lauftechnikseminare grundsätzlich und theoretisch weiß, wie der ökonomische Laufstil sein soll, krieg ich’s in der Praxis nicht auf die Reihe. Entweder ich laufe im klassischen Fersenlauf oder ich kippe ins andere Extrem und laufe nur Vorfuß, was ich mir auf Dauer nicht leisten kann. Auch weiß ich, dass ich die Beine mehr heben sollte. Ich glaube, dass ich relativ kräftige Beine habe und trotzdem bekomme ich sie beim Laufen nicht hoch. 

Wieso muss ich den Marathon unbedingt über den Fettstoffwechsel laufen?

Laut deinen Angaben braucht man pro gelaufenen km und kg Körpergewicht eine kcal. Auf der anderen Seite sagst du aber auch, dass man die Glykogenspeicher bis auf 560g (2350kcal) „antrainieren“ kann. Wenn ein 56kg schwerer Mann (z.B. Gebrselassie) einen Marathon läuft, dann verbraucht er doch auch nur 2360kcal. Das kann er ja spielend über den Kohlenhydratstoffwechsel laufen! Und für den Halbmarathon haben wir theoretisch sogar zu viele Reserven? Fette sind ja eigentlich überhaupt nicht nötig?