Runtasia Infokanal: Kann ich über einen Viertelmarathon die maximale HF bestimmen?

Samstag, 6. Juli 2013

Kann ich über einen Viertelmarathon die maximale HF bestimmen?

Kann ich über einen Viertelmarathon grob die HFmax bestimmen. Ich bin ein routinierter Läufer und Laufe über die 10,5 km ein konstantes Tempo, sodass ich im Ziel das Gefühl habe „mehr ging nicht“, jedoch noch nicht so, dass ich umkippe, Kreislaufprobleme habe oder es fast nicht ins Ziel schaffe. Wenn ich in der Theorie jetzt davon ausgehe und den Durchschnittspuls als 95% der HFmax nehme, dann 5% draufschlage, ist das dann annähernd meine HFmax?

Die maximale Herzfrequenz bei einem Wettkampf festzustellen ist gar nicht einmal so blöd, denn da ist man von der Motivation her sicher „leistungsbereiter“ als bei einem normalen Training. Mich würde aber interessieren, wieso du überhaupt deine maximale Herzfrequenz wissen möchtest? Um zu sehen, wie hoch der Puls raufgeht? Oder um daraus deine Trainingsbereiche abzuleiten? Oder gibt es andere Gründe?

Ich kenne keine Formel oder Regel, mit der man die maximale Herzfrequenz über einen Wettkampf bestimmen kann. Prinzipiell finde ich einen Zuschlag von 5% auf den Durchschnittspuls vielleicht etwas zu riskant! Ich würde eher ein paar Schläge auf deine im Wettkampf erreichte maximale Herzfrequenz draufgeben. Das ist jedenfalls meine Erfahrung mit meinen Läufern. 5 Schläge finde ich bei einem 1/4Marathon aber ganz realistisch.

Mich als Trainer würde in deinem Fall nicht die maximale Herzfrequenz interessieren, denn auch die schwankt und ist etwas von der Tagesverfassung abhängig. Und wenn die auch noch mit einem Unsicherheitsfaktor berechnet wurde, dann ist es mir egal, ob du 3 Schläge höher oder weniger hoch raufkommst.

Interessant ist also die durchschnittliche Herzfrequenz bei einem gleichmäßigen Tempo, was in deinem Fall ja zutrifft, oder? Wie schnell geht der Puls hinauf und wie verhält sich der Anstieg während des Wettkampfs. Denn es ist anzunehmen, dass du den 1/4Marathon in etwa an deiner anaeroben Schwelle läufst. Manche erreichen bereits nach wenigen Minuten annähernd die maximale Herzfrequenz, mache erst im letzten Fünftel des Rennens. Das heißt, es gibt unterschiedliche Typen, dessen Stoffwechsel unterschiedlich auf Belastungsänderungen reagieren. Das ist übrigens auch ein Parameter, den ich bei meiner Funktionsdiagnostik berücksichtige.

Ein Beispiel: 

Laufen 2 Läufer die gleiche Zeit und haben einen gleichen durchschnittlichen Puls, so heißt das noch lange nicht, dass sie auch den gleichen maximalen Puls haben müssen! Und je kürzer die Distanz ist, desto größer kann der Unterschied sein.

Meine Tipps:

  • Wichtiger als die maximale HF ist die Leistung, die du erbringen kannst
  • Trage bei deinem nächsten Wettkampf keine Pulsuhr – eine tolle Erfahrung ;-)
  • Wenn du die maximale HF herausfinden möchtest, dann lauf 3x ca. 3min leicht bergauf – und zwar maximal! Dazwischen immer locker zurück traben. Nach dem 3. Anstieg solltest du sie erreicht haben…zumindest für diesen Tag 

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Kommentare :

  1. Hallo, vielen Dank für die detaillierte Beantwortung.
    Der Grund der Frage war um die Trainingsbereiche von der HFmax abzuleiten.

    Bei dem angesprochenen Viertelmarathon wäre ein
    5% Aufschlag auf den Durchschnittspuls um 2 Schläge niedriger als 5 Schläge Aufschlag auf die max. Herzfrequenz - also gerundet ca. indentisch.
    Mit den 3x3min Berglauf werde ich das auch nocht testen - bin schon gespannt.
    Zum Verlauf der Herfrequenz über den Wettkampf:
    Hier erreiche ich nach ca. 2min die 95% (areobe Schwelle?) dann steigt der Puls ziemlich linear bis Ende vom Viertelmarathon noch ca. 5 Schläge (natürlich mit Schwankungen aufgrund des Geländes)

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  2. Du nimmst in Summe also an:

    Puls nach 2 Minuten = Maxpuls - 10 = 95%
    Puls am Ende = Maxpuls - 5 = 97,5%

    Ob das plausibel sein kann hängt auch davon ab wie schnell Du einen Viertelmarathon laufen kannst, aber für die meisten Hobbysportler sind das eher Dimensionen die man vllt bei einem 5er (wenn überhaupt) erreicht, aber nicht bei einem Viertelmarathon (so dieser nicht unter 30 Minuten dauert).

    Der vorgeschlagene Test von Walter ist sicher die sinnvollste Methode, aber abgesehen davon würde ich Deinen Maximalpuls zumindest um nochmal 5 Schläge höher vermuten (also Puls nach 2 Minuten +15 bzw Puls am Ende +10).

    Ps: Die aerobe Schwelle liegt definitiv deutlich niedriger, gemeint ist vermutlich aber die anaerobe Schwelle. Auch die liegt in der Regel niedriger (eher bei 90% von HFmax). Auch das würde die Vermutung nahe liegen lassen dass dein Maximalpuls höher ist als gedacht, nämlich eben zumindest die 15, vllt sogar eher 20, Schläge höher als nach 2 Minuten im Wettkampf (bzw. 10 bis 15 höher als am Ende)

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  3. Ich werde mal konkret mit dem besagten Viertelmarathon:
    nach 2 Minuten erreiche ich einen Puls von 154
    bis 10 min. pendle ich zwischen 153 u. 154
    10 bis 20 min. 154 - 155
    20 bis 30 min 154 - 157
    30 bis 35 min Anstieg auf 160 (evtl. geländeabhängig)
    35 bis 44 156 - 158
    44 bis Ziel bei 46:27 Anstieg auf 161 (Schlussoffensive)

    Mein Durchschnittspuls liegt dann bei 155 - schlage ich hier 5% drauf bin ich bei rund 163. Meine höchste HF ist 161 schlage ich hier 5 Pulsschläge drauf bin ich bei 166.

    Ich mach des öfteren Tempoläufe bergauf, die 160 erreiche ich extremst schwer, 163 habe ich beim (Intervall-Training) noch nicht erreicht (auch nicht bergauf), 166 ist unvorstelbar.

    Deshalb wollte ich wissen ob ein Viertelmarathon als Anhaltspunkt für die HFmax herhalten kann, vom Gefühl kenne ich meine ca. Herzfrequenzzonen. Interessant war für mich hier einfach die "Hürde" von Puls 160 und wie "leicht" soll man die HFmax noch erlaufen können.

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    1. Wie schon erwähnt, die 5% sind kein Richtwert, da keiner weiß, wie sehr der Puls (vor allem vom Durchschnittspuls) davon abweicht. Auch wenn du zum Schluss auf 161 Schläge kommst, kann dir niemand sagen, wie weit du noch weiter hinauf kommen könntest. Und wenn du noch in der Lage wärst, einen Zielsprint hinzulegen, kannst du auf Grund der fehlenden Kohlenhydrate nicht mehr weiter hinauf kommen...wenn du noch Reserven hast, dann kommst du kurzfristig vielleicht sogar auf 170 (reine Vermutung!)

      Dann spielt auch noch die Tagesverfassung hinein - mal kommst du höher hinauf, mal weniger! Generell aber ist die maximale Herzfrequenz nicht so "einfach zu erlaufen"

      Aber was genau würde dir das bringen, wenn du auf den Schlag genau deine maximale Herzfrequenz kennen würdest? Wenn du angenommen mit 65-75% im Grunlagenbereich trainieren solltest, dann wäre das bei einer maximalen HF von 160 Schlägen ein Bereich zwischen 104 bis 120 und bei 165 Schlägen ein Bereich von 107 bis 124...wenn du dich in etwa bei 110 bis 120 Schlägen aufhältst, bist du bei beiden Berechnungen nicht falsch! Du kannst/brauchst die Herzfrequenz nicht auf den Schlag genau treffen um "richtig" zu trainieren...die Wahrscheinlichkeit, dass du richtig trainierst ist jedenfalls hoch genug!

      Wenn dir das nicht ausreicht, dann mach lieber eine Leistungsdiagnostik und ermittle so deine individuellen Trainingsbereiche, die von dieser Berechnung noch viel weiter abweichen könnten!

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