Runtasia Infokanal: Was bringt mir die Grundlagenausdauer?

Sonntag, 14. Juli 2013

Was bringt mir die Grundlagenausdauer?

Ich laufe Marathon und trainiere einigermaßen strukturiert. Laut den Trainingsplänen sollte ich den Hauptteil im Grundlagenbereich laufen (GA1 bzw. A1), was ich auch mache. Doch was bringt mir das – ich laufe den Marathon auch nicht im Grundlagenbereich (125 bis 142 Schläge), sondern deutlich höher (den letzten im Schnitt mit 171 Schlägen!). Sollte ich nicht vermehrt den Bereich trainieren, der für den Wettkampf wichtig ist? 

Natürlich musst du auch die wettkampfspezifischen Anforderungen trainieren, damit du das Tempo auch auf einen Marathon durchhältst. Doch bis du dieses Tempo laufen kannst, müssen sehr viele Anpassungen im Körper passieren. Erst wenn du die Vorarbeit geleistet hast (Grundlage aufgebaut!), dann kannst du die Geschwindigkeit auf die Distanz übertragen. Wenn diese Vorarbeit nicht getan ist, wirst du langsamer laufen müssen.

Mit dem Grundlagentraining wollen wir vorwiegend den Fettstoffwechsel trainieren, damit wir beim Wettkampf in der Lage sind, auch bei einer höheren Intensität mehr Fette zu verbrennen. Wir wissen ja, dass bei jedem Lauf über einer Stunde die Kohlenhydratspeicher limitierend sind! Und je länger die Distanz, desto wichtiger ist es, dass der Körper gelernt hat, neben den Kohlenhydraten auch effizient Fette zu verbrennen.

Um Fette überhaupt verbrennen zu können, muss ausreichend Sauerstoff vorhanden sein. Du trainierst damit also nicht nur das Verbrennen selbst, der Körper lernt auch, mehr Sauerstoff in die arbeitenden Zellen zu transportieren (Lunge, Herz, Blut, Muskeldurchblutung, Enzymbesetzung,…).

Außerdem bewirkt das Grundlagentraining noch viele weitere Anpassungen, die beim Marathonlauf wichtig sind:
  • bessere Erholungsfähigkeit
    du wirst dich nach intensiven Einheiten schneller erholen bzw. wiederauffüllen und dadurch
  • höhere Trainingsumfänge
    vertragen. Damit steigt einerseits die Trainingsfrequenz und natürlich auch die Qualität, ohne dass das Verletzungsrisiko steigt
  • geringeres Verletzungsrisiko
    lange, extensive Läufe bewirken eine sanfte Anpassung an Gelenke, Sehnen und Muskeln. Gleiche Trainingsumfänge mit höherer Intensität erfordern einen längere Erholungszeit
  • größere Leistungsentfaltung
    wenn einmal eine gute Basis antrainiert wurde, kann die Leistungsentfaltung in wenigen Wochen umgesetzt werden. Im Qualitätstraining sind deshalb die letzten 12 Wochen die wichtigsten – solange eben die Vorarbeit getan wurde! 

Meine Tipps: 

  • Wenn du zu intensiv trainierst, wird beim Marathon die Fettverbrennung zu gering entwickelt sein 
  • Fettverbrennung = bessere Erholungsfähigkeit = höhere Trainingsumfänge = geringeres Verletzungsrisiko 
  • dennoch musst du auch das Wettkampftempo trainieren – aber alles zu seiner Zeit und Dosis 

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