Runtasia Infokanal: Verletzung! Wie kompensiere ich das Training am Rad?

Freitag, 26. Juli 2013

Verletzung! Wie kompensiere ich das Training am Rad?

Ich habe seit vergangener Woche (Barfuß-Intervalltraining, keine gute Idee für Barfußneulinge!) schmerzen in der Achillessehne, vor allem beim Laufen. Fahre ich hingegen Rad, merke ich davon nichts. Da ich vor besagtem Intervalltraining 2 Wochen mein Training stark eingeschränkt habe, möchte ich jetzt nicht auf Ausdauersport verzichten. In welchen Umfängen sollte man das Radtraining durchführen, wenn man damit ca. 18 km Laufen (bei ca. 70% der maximalen Herzfrequenz) ersetzen möchte? 

Und schon wieder ein Barfußlauf-Opfer! Ich hoffe, du hast früh genug reduziert, damit du nicht allzu lange ausfällst. Ich denke, du bist zu spät zu meinem Infokanal gekommen: Barfußlaufen sollte man langsam beginnen! ;-)

Die Achillessehne ist nicht nur beim Barfußlaufen die Achillesferse der Läufer, sondern generell leicht zu überlasten. Problematisch dabei ist, dass die Schmerzen zu Beginn „ertragbar“ sind und während des Laufens meist auch weniger werden. Bis es eine chronische Entzündung wird. Was bei dir höchstwahrscheinlich nicht der Fall ist, und du sicher bald wieder ins Laufen kommen wirst.

Wenn du eine Laufpause einlegen musst und nicht aufs Ausdauertraining verzichten möchtest, dann ist das Radfahren sicher eine der besten Alternativen. Dem Herzkreislaufsystem ist es nämlich egal, wodurch die Herzfrequenz ansteigt. Hauptsache ist, dass ausreichend Muskulatur betätigt wird.

Der größte Unterschied zwischen der Belastung beim Laufen und der beim Radfahren ist der Impakt beim Aufprall. Beim Laufen musst du bei jedem Schritt dein gesamtes Körpergewicht (mit einem Bein!) abfangen. Dadurch wirken sehr große Kräfte auf den Bewegungsapparat und belasten ihn natürlich dementsprechend. Deshalb überlasten sich Läufer viel leichter als Radfahrer!

Beim Radfahren können hingegen viel höhere Trainingsumfänge absolviert werden. Im Spitzensport trainieren manche Radrennfahrer 1200 bis 1500 Stunden pro Jahr (30 netto Trainingsstunden pro Woche). Im Laufsport kommen die besten lediglich auf etwa 15 bis 20 Stunden pro Woche.

Für dich heißt das:  

Wenn du Zeit hast, dann fahr gerne die doppelte oder sogar dreifache Dauer deines bisherigen Laufpensums am Rad. Deine Muskulatur wirst du damit nicht überlasten und dein Herzkreislaufsystem wird sich weiterhin verbessern. Wenn du mit dem Laufen beginnst, dann musst du natürlich wieder von vorne beginnen, denn der Bewegungsapparat baut sehr schnell ab!

Die Intensitäten kannst du auch vom Laufen übernehmen, ziehe aber etwa 7% von den einzelnen Bereichen ab. Da beim Radfahren weniger Muskulatur beansprucht wird, ist die Herzfrequenz dementsprechend niedriger. Was aber nur eine Faustformel ist! „Echte Radfahrer“ haben beim Radfahren oft sogar eine höhere maximale Herzfrequenz als beim Laufen!

Meine Tipps:

  • Radfahren ist nicht nur ein Ersatz bei Laufverletzungen, sondern eine tolle Ergänzung fürs Lauftraining! 
  • beim Radfahren verträgt dein Körper höhere Trainingsumfänge 
  • auch wenn du durchs Radfahren auch fitter wirst, das Laufpensum darfst du dennoch nicht sprunghaft erhöhen 

Jeden Tag eine neue Frage - hast du auch eine zu den Themen Laufen, Ernährung und Gesundheit, dann lass sie mich gleich wissen!  Abonniere den Infokanal und du erfährst gleich morgen die nächste Frage!

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