Runtasia Infokanal: Wie kombiniere ich am besten das Laufen mit dem Krafttraining?

Samstag, 20. Juli 2013

Wie kombiniere ich am besten das Laufen mit dem Krafttraining?

Eigentlich komme ich aus dem Kraftsport, bin in den letzten Jahren aber immer mehr ins Laufen gekommen. Ich möchte das Krafttraining aber nicht vernachlässigen, weil ich weiß, dass es mir gut tut. Momentan gehe ich 3x/Woche laufen und zusätzlich hätte ich vor, zwei Krafteinheiten zu machen. Am liebsten würde ich diese aber mit dem Lauftraining kombinieren. Ist das sinnvoll? Wenn ja, wie soll ich es angehen? 

Leider sehen meist nur die „Kraftsportler“ einen Sinn im Krafttraining. Meine Erfahrung ist, dass gerade Läufer sehr faul sind, was das Krafttraining betrifft. Sie laufen lieber eine Stunde länger, bevor sie 15 Minuten Kräftigungsübungen machen…so nicht bei dir!

Prinzipiell gilt die Regel: Kraft vor Ausdauer! Denn fürs Krafttraining brauchst du mehr Aufmerksamkeit und mehr Motivation. Nach dem Ausdauertraining ist man bereits vorermüdet und das Krafttraining wirkt dadurch weniger. Man muss aber auch berücksichtigen, was das Ziel der einzelnen Trainingseinheiten ist. Wenn ich an meiner Schnelligkeit trainieren möchte, dann wäre ein Krafttraining davor natürlich kontraproduktiv!

Bei den faulen Läufern empfehle ich das Krafttraining generell nach dem Laufen, damit sie überhaupt dazu kommen. Dazu eignen sich am besten kurze Zirkel, die gerade einmal 10 bis 15 Minuten dauern. Es ist besser, diese Übungen nach dem Lauftraining zu machen, als überhaupt nicht!

In deinem Fall würde ich das Krafttraining so verteilen, dass du eine kürzere Einheit nach dem Lauftraining machst. Auch da würde ich dir einen kurzen Kraftzirkel empfehlen. Du kannst übrigens auch selbst einen Zirkel mit unterschiedlichsten Übungen zusammenstellen. Ein paar Anregungen findest du auch in einigen meiner bisherigen Berichten!

Das zweite Krafttraining würde ich entweder separat zum Lauftraining machen, und darf gerne etwas ausgedehnter sein. Ich denke, du machst sowieso ein Ganzkörpertraining? Ideal wäre natürlich, wenn diese Einheit an einem lauffreien Tag passiert.

Wenn das nicht möglich ist, dann würde sich auch vor einer Grundlageneinheit dazu passen. Mit dem Krafttraining entleerst du etwas deine Speicher und du kommst beim Laufen schneller in die Fettverbrennung. Die Laufeinheit danach soll aber nicht gleich der Longjog sein!

Meine Tipps: 

  • Laufen ohne Krafttraining kann langfristig nicht gut gehen ;-) 
  • kurzes, knackiges Krafttraining (Zirkel) nach dem Laufen ist sehr sinnvoll 
  • eine zusätzliche, ausgedehnte Krafteinheit unabhängig vom Laufen wäre ideal 


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Kommentare :

  1. Ich bin ganz deiner Meinung: Laufen ohne Krafttraining kann nicht gut gehen!
    Meine Meinung war auch immer wozu Krafttraining, ich brauche ja eh nur meine Füße zum Laufen und die trainiere ich eh... falsch gedacht. Leider musste ich es vor 1,5 Jahren schmerzlich erfahren, dass ich ganz schön naiv war. Meine Lendenwirbeln haben einfach nicht mehr mitgemacht. Nichts als Schmerzen ob gehen, stehen oder liegen. Tja, zum Glück hatte ich dann ein geniale Physiotherapeutin die mir sehr geholfen hat. Seither gehe ich von September bis Juni 3x in der Woche in "weibliches" :-)Krafttraining in Form von Wirbelsäulengymnastik, Fitnesstraining, Bauch-Beine-Po.... Obwohl ich oft 5 mal die Woche laufe habe ich keine Schmerzen mehr und alles macht einfach noch mehr Spaß.
    Zu Hause mache ich dann oft selbst noch Übungen die ich auf deiner Homepage gesehen habe. Übrigens danke dafür!
    Liebe Grüße aus Linz
    Elisabeth

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  2. Also, ich kann aus eigener Erfahrung sagen: Krafttraining wirkt!
    Zumindest kann man's mit einem trainierten Bizeps auf die Titelseite von maxfun schaffen ;-)

    Ok, Spaß beiseite, Krafttraining zahlt sich wirklich aus.
    Auch ich hatte ständig (chronische) Rückenprobleme/-verspannungen - mit einem sitzenden Beruf eh kein Wunder. Seit ich regelmäßig meine Muskeln trainiere ist es viel, viel besser geworden. Ich glaube auch, dass meine läuferischen Fortschritte zumindest teilweise auf Krafttraining zurückzuführen sind. Außerdem möcht' ich dem altersbedingten Muskelsabbau so gut wie möglich entgegenwirken, und der beginnt ja schon mit Mitte 30.
    Und auch wenn wir beim Training noch so viel "raunzen", macht's unheimlich viel Sapß :-)

    Liebe Grüße, Diana

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  3. Danke Elisabeth und Diana! Zwei Beweise, dass Krafttraining auch für Läuferinnen Spaß machen kann. Mal sehen, ob sich auch noch die Männer dazu äußern? ;-)

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  4. Hallo, finde die Tipps gut, aber ist da nicht ein Widerspruch: zuerst heißt es "Kraft vor Ausdauer", aber dann soll man die Zirkel doch nach dem Laufen machen? Habe ich da etwas falsch verstanden? Als fauler Läufer kann ich den Zirkel doch auch einfacl vor dem Lauf machen?

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    1. Es ist im Prinzip ein Widerspruch! Doch die Erfahrung hat gezeigt, dass die Läufer eher "kraftfaul" sind. Und wenn sie vor dem Lauftraining bereis Kraft trainieren, dann leidet das Lauftraining darunter. Der Kompromiss ist dann: nach dem Lauftraining anhängen, denn das Lauftraining ist und bleibt wichtiger!

      Ideal wäre natürlich, wenn man das Krafttraining unabhängig vom Lauftraining macht - aber da fühlen sich nur die weniger faulen Läufer angesprochen ;-)

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